# Vliv pomanjkanja magnezija na PMS in kako ga omiliti
Vsaka mesec milijoni žensk po vsem svetu doživljajo podoben scenarij: nekaj dni pred menstruacijo se pojavi razdražljivost, glavoboli, utrujenost, otekline ali neobvladljiva želja po sladkem. Predmenstrualni sindrom, krajše PMS, je pojav, ki ga moderna medicina dobro pozna, vendar so njegovi vzroki še vedno predmet raziskav. Eden od dejavnikov, ki ga strokovnjaki v zadnjih letih spremljajo z vedno večjo pozornostjo, je ravno pomanjkanje magnezija in njegov neposredni vpliv na potek in intenzivnost simptomov PMS.
Magnezij spada med tako imenovane esencialne minerale - torej snovi, ki jih telo ne zmore samo proizvesti in jih mora pridobivati iz hrane ali prehranskih dopolnil. Čeprav gre za četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu, raziskave znova in znova kažejo, da velik del populacije trpi zaradi nezadostnega vnosa. Pri ženskah v reproduktivni dobi je ta situacija še posebej izrazita - in ravno one so skupina, ki bi od zadostnega vnosa magnezija lahko imela največ koristi.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj se pravzaprav dogaja v telesu tik pred menstruacijo
Da bi razumeli, zakaj ima pomanjkanje magnezija tako velik vpliv na PMS, je treba najprej razumeti, kaj se v ženskem telesu dogaja med lutealno fazo cikla - torej v obdobju približno dveh tednov med ovulacijo in začetkom menstruacije. V tem času naraste raven progesterona in estrogen doživlja nihanja, ki imajo daljnosežne posledice za živčni sistem, razpoloženje in fizično stanje.
Magnezij pri tem igra ključno vlogo pri uravnavanju številnih bioloških procesov, ki so neposredno povezani s to fazo cikla. Sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev, zlasti serotonina, ki je odgovoren za občutek dobrega počutja in čustveno stabilnost. Vpliva na občutljivost za inzulin, s čimer posredno uravnava željo po sladkorju. Pomaga sproščati mišično napetost in zmanjševati vnetja. In nenazadnje sodeluje pri uravnavanju kortizola - stresnega hormona, katerega povišane ravni so pri ženskah, ki trpijo za PMS, pogosto opažene.
Ko je magnezija v telesu premalo, se vsi ti procesi porušijo. Serotonin se tvori manj učinkovito, mišice so bolj nagnjene h krčem, stresni odziv je intenzivnejši in občutljivost na bolečino se poveča. Rezultat je cel sklop simptomov, ki ga večina žensk pozna pod skupnim imenom PMS.
Znanstvene študije to povezavo potrjujejo precej prepričljivo. Raziskava, objavljena v strokovni reviji Gynecological Endocrinology, je ugotovila, da imajo ženske z izrazitimi simptomi PMS v lutealni fazi cikla dokazano nižje ravni magnezija v rdečih krvnih celicah kot ženske, ki simptomov PMS ne čutijo ali jih zaznavajo le blago. Druga študija, katere rezultate je objavila revija Magnesium Research, je dokazala, da je redno dopolnjevanje z magnezijem privedlo do statistično pomembnega zmanjšanja zadrževanja vode, tesnobe in bolečih krčev, povezanih z menstrualnim ciklom.
Konkretni simptomi PMS, na katere magnezij vpliva najbolj
Govoriti o PMS kot o enem homogenem pojavu bi bilo poenostavitev. Strokovnjaki razlikujejo različne podtipe simptomov, pri čemer ima vsak nekoliko drugačen fiziološki vzrok. In ravno tu se kaže, kako širok je doseg pomanjkanja magnezija na ženski organizem v predmenstrualnem obdobju.
Eden najpogosteje omenjenih simptomov so glavoboli in migrene. Magnezij sodeluje pri uravnavanju pretoka krvi v možganih in pri sproščanju serotonina, zato je njegovo pomanjkanje povezano z večjo pogostnostjo migrenskih napadov. Ameriško nevrološko združenje je celo uvrstilo dopolnjevanje z magnezijem med priporočene preventivne strategije za ženske, ki trpijo za menstrualno migreno. Prav tako pomemben je vpliv magnezija na psihične simptome PMS - razdražljivost, tesnobo, jokavoost ali občutek preobremenjenosti. Ti pojavi so tesno povezani z delovanjem živčnega sistema in z ravnovesjem nevrotransmiterjev, pri katerih produkciji magnezij neposredno sodeluje.
Drug tipičen simptom so boleči krči v spodnjem delu trebuha, ki pestijo veliko žensk ne le med menstruacijo, temveč že v predmenstrualnem obdobju. Magnezij deluje kot naravni mišični relaksant - blokira vstop kalcija v mišične celice, s čimer preprečuje prekomerne kontrakcije gladkih mišic maternice. Pomanjkanje magnezija torej logično vodi do intenzivnejših krčev. Zadrževanje vode in otekline, ki jih mnoge ženske čutijo kot neprijetno napihnjenost ali občutek težkih nog, so še en simptom, pri katerem so raziskave dokazale pozitiven vpliv dopolnjevanja z magnezijem.
In navsezadnje - kdo ne pozna tiste neustavljive privlačnosti čokolade ali drugih sladkarij v predmenstrualnem obdobju? Ta želja po sladkem ima svojo biokemično osnovo. Magnezij igra vlogo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in občutljivosti celic na inzulin. Ko ga primanjkuje, telo poskuša izravnati energetska nihanja s poseganjem po hitrih ogljikovih hidratih. Zanimivo naključje je pri tem dejstvo, da čokolada - zlasti temna - spada med razmeroma bogate vire magnezija. Morda torej telo ve, kaj dela, ko po njej hrepeni.
Vzemimo za primer tridesletno Markéto, ki dela v marketinški agenciji in je vsak mesec, približno teden dni pred menstruacijo, doživljala intenzivno utrujenost, razdražljivost in migrene, ki so jo praktično izključile iz delovnega življenja. Po posvetovanju z zdravnico je začela spremljati svojo prehrano in ugotovila, da je njena prehrana zelo revna s hrano, bogato z magnezijem - jedla je malo zelene listnate zelenjave, oreščkov in stročnic. Po prilagoditvi prehrane in dopolnitvi magnezija v obliki prehranskega dopolnila so se njeni simptomi PMS že po treh menstrualnih ciklih bistveno zmanjšali. Zgodbe, kot je Markétina, niso nič izjemnega - podobno izkušnjo opisuje vedno več žensk in strokovnjakov, ki se ukvarjajo s problematiko PMS.
Zakaj je pomanjkanje magnezija tako razširjeno in kaj storiti glede tega
Morda se vam postavi vprašanje: zakaj je pomanjkanje tako pogostega minerala sploh tako razširjeno? Odgovor leži v kombinaciji več dejavnikov, ki so značilni za sodoben način življenja. Industrijsko predelana živila, ki tvorijo osnovo prehrane velikega dela populacije, so zelo revna z magnezijem. Intenzivno kmetijstvo je poleg tega privedlo do upada vsebnosti mineralov v tleh in posledično v pridelanih rastlinah. K temu se dodajajo dejavniki, kot so kronični stres, prekomerno uživanje alkohola, visok vnos sladkorja ali jemanje nekaterih zdravil - na primer hormonske kontracepcije ali zaviralcev protonske črpalke - ki zmanjšujejo absorpcijo ali povečujejo izločanje magnezija.
Kot je opozoril vodilni ameriški raziskovalec na področju prehrane Dr. Carolyn Dean: „Magnezij je nevidljivo pomanjkanje - simptomi njegovega pomanjkanja so tako raznovrstni in tako pogosti, da jih večina ljudi pripisuje drugim vzrokom." Ta misel zajema bistvo problema: pomanjkanje magnezija je namreč zelo enostavno spregledati, ker so njegovi pojavi - utrujenost, razdražljivost, glavoboli, mišični krči - simptomi, ki jih zdravniki in bolniki samodejno povezujejo z drugimi diagnozami.
Kar zadeva konkretne korake, je prvi in najbolj naraven način za povečanje vnosa magnezija prilagoditev prehrane. Med najbogatejše prehrambene vire magnezija spadajo:
- bučna semena (približno 150 mg na 30 g porcijo)
- temna čokolada z visokim deležem kakava
- mandlji, indijski oreščki in drugi oreščki
- špinača, ohrovt in druga temna listnata zelenjava
- črni fižol, leča in ostale stročnice
- avokado
- polnozrnata žita
Sama prehrana pa pri mnogih ženskah ne zadostuje - zlasti takrat, ko so simptomi PMS izraziti ali ko je absorpcija magnezija iz hrane iz različnih razlogov omejena. V takem primeru pride na vrsto dopolnjevanje. Pri tem niso vse oblike magnezija enako učinkovite. Magnezij v obliki glukonata, citrata ali bisglicinata je na splošno bolje absorptiven kot cenejši magnezijev oksid, ki se v prehranskih dopolnilih pojavlja najpogosteje. Za ženske s PMS je zato smiselno posvetiti pozornost ne le odmerjanju, temveč tudi obliki izbranega preparata.
Priporočeni dnevni odmerek magnezija za odrasle ženske se giblje okoli 310–320 mg, pri čemer je lahko potreba v lutealni fazi cikla višja. Pri dopolnjevanju je priporočljivo posvetovati se z zdravnikom ali farmacevtom, zlasti v primeru jemanja drugih zdravil ali ob prisotnosti kroničnih bolezni.
Poleg prehrane in dopolnil obstajajo tudi drugi načini za podporo ravni magnezija v telesu. Transdermalna aplikacija - torej absorpcija magnezija skozi kožo s pomočjo magnezijevih olj ali kopeli z magnezijevim sulfatom (Epsom soljo) - je priljubljena alternativa za tiste, ki imajo občutljiv prebavni trakt. Znanstveni dokazi o učinkovitosti transdermalne aplikacije so zaenkrat manj prepričljivi kot pri oralni suplementaciji, toda za mnoge ženske predstavlja prijetno dopolnilo skrbi zase, zlasti v kombinaciji z relaksacijskimi rituali, ki sami po sebi pomagajo zmanjševati stres in s tem intenzivnost simptomov PMS.
Pomembno je tudi poudariti, da je PMS kompleksno stanje, ki ga ni mogoče rešiti z enim samim posegom. Magnezij je pomemben del sestavljanke, toda enako vlogo igrajo tudi druge hranljive snovi - zlasti vitamin B6, ki z magnezijem sinergistično sodeluje pri produkciji serotonina, pa vitamin D, omega-3 maščobne kisline ali cink. Gibanje, kakovosten spanec, omejitev kofeina in alkohola v predmenstrualnem obdobju ter obvladovanje stresa so dejavniki, katerih vpliv na PMS znanstvene študije znova in znova potrjujejo.
Pristop k PMS se je v zadnjih desetletjih bistveno spremenil. Tam, kjer so zdravniki nekoč simptome bagatelizirali ali jih samodejno zdravili s hormonsko kontracepcijo, danes vedno več strokovnjakov izbira celostni pristop, ki vključuje tudi prehranske vidike ženskega zdravja. Magnezij v tem kontekstu preneha biti obrobna tema in postaja polnopravni del pogovora o ženskem zdravju - in to povsem upravičeno. Razumevanje tega, kako tesno je mineralni status organizma povezan s hormonskim ciklom, odpira pot k bolj naravnemu in trajnostnemu obvladovanju simptomov, ki vsak mesec vplivajo na kakovost življenja ogromnega števila žensk.
