Dremež čez dan deluje le, če veste, kako se je lotiti
Popoldanska utrujenost je dobro znana vsakomur. Navadno nastopi okoli druge ali tretje ure popoldan, oči se same od sebe zapirajo in koncentracija se razkroji kot sladkor v vodi. V takih trenutkih se marsikateremu pojavi mamljiva misel – kaj pa če bi se za trenutek ulegel? Toda takoj zatem pride dvom: ali mi bo to pokvarilo nočni spanec? Ali bom potem še bolj utrujen? Dremanje podnevi je tema, okoli katere kroži cela vrsta mitov, pa vendar veda o njej ve presenetljivo veliko zanimivega.
Kratek spanec sredi dneva ni nobena novost niti lenoba. V Sredozemlju je siesta del kulture že stoletja, v Španiji, Italiji ali Grčiji jo še danes štejejo za naravni del dneva. Toda ne le tam – na primer na Japonskem obstaja koncept, imenovan inemuri, torej umetnost zdremanja kjerkoli in kadarkoli, ne da bi bilo to družbeno nesprejemljivo. Nasprotno, v japonskem delovnem okolju se kratko dremanje na delovnem mestu jemlje kot dokaz, da človek dela tako marljivo, da izčrpa svoje moči. Pristopi k spanju podnevi se torej med kulturami zelo razlikujejo, toda biološka potreba po počitku je univerzalna.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj se dogaja v telesu med popoldanskim dremanjem
Človeški organizem med dnevom prehaja skozi naravne cikle budnosti in zaspanosti, ki jih uravnava t. i. cirkadiani ritem. Upad energije v popoldanskih urah ni povzročen le z obilnim kosilom, kot se pogosto govori, temveč gre za naravni biološki pojav, ki bi nastopil ne glede na to, kaj je človek za kosilo jedel ali ali je sploh jedel. Raziskave kažejo, da ta val zaspanosti ustreza evolucijsko zakoreninjenemu vzorcu – naši predniki so verjetno spali dvakrat dnevno, enkrat ponoči in enkrat na kratko podnevi.
Ko človek zadreme, možgani preidejo v lažje faze spanja, med katerimi prihaja do t. i. konsolidacije spomina – torej prenosa informacij iz kratkoročnega spomina v dolgoročnega. Prav zato si ljudje, ki si po učenju ali zahtevnem miselnem delu na kratko zdremajo, bolje zapomnijo to, s čimer so se ravno ukvarjali. Študija, objavljena v strokovni reviji Nature Neuroscience, je dokazala, da že šestdeset minut dnevnega spanca lahko bistveno izboljša delovanje možganov pri kognitivnih nalogah – in to celo na ravni, primerljivi s celo dodatno nočjo spanca.
Poleg spomina dremanje ugodno vpliva tudi na razpoloženje. Med spanjem se zmanjša raven kortizola, hormona stresa, in telo ima prostor za regeneracijo. Ljudje, ki si redno privoščijo kratek počitek podnevi, opisujejo večji mir, boljšo sposobnost obvladovanja obremenitev in splošno višji občutek dobrega počutja. Torej ni le subjektiven vtis – za tem stojijo konkretni fiziološki procesi.
Zanimiv pogled ponuja tudi kardiologija. Študija grških znanstvenikov, ki je spremljala več kot 23.000 odraslih, je ugotovila, da imajo ljudje, ki si redno zdremajo, za več kot trideset odstotkov nižje tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni. Seveda je treba takšne številke jemati z določeno mero previdnosti, saj v igro vstopa veliko drugih dejavnikov – življenjski slog, prehrana, genetika. Vseeno pa je povezava med rednim počitkom podnevi in zdravjem srca znanstveno dokumentirana in vsekakor vredna pozornosti.
Kot je nekoč jedrnato opazil Winston Churchill, ki je varoval svoj popoldanski spanec kot zaklad: »Spati morate med kosilom in večerjo, brez izjem. S tem ne izgubljate časa – to je neumna misel ljudi brez domišljije.« Churchill je pri tem intenzivno delal vse do poznih nočnih ur in svoje zmogljivosti je pripisoval prav rednemu počitku.
Kdaj dremanje dejansko škodi
Kljub vsem prednostim ima spanec podnevi tudi svojo senčno stran – in odvisno je predvsem od tega, kako dolgo traja in ob kateri uri pride do njega. Ključ do uspešnega dremanja je dolžina. Strokovnjaki iz NASA, ki so proučevali vpliv spanca na zmogljivost pilotov, so ugotovili, da je idealna dolžina dremanja približno 10 do 20 minut. Takšen »power nap« prinaša največ koristi – osvežitev, boljšo koncentracijo, izboljšanje razpoloženja – ne da bi človek zapadel v globoke faze spanca, iz katerih se zbudi dezorientiran in še bolj utrujen kot prej.
To neprijetno stanje ima celo svoje strokovno ime: spalna inercija. Nastopi takrat, ko človek prekine globok, počasnovalni spanec, in možgani nato potrebujejo čas, da se popolnoma zbudijo in obnovijo normalne funkcije. Po tridesetih do šestdesetih minutah spanca podnevi se spalna inercija pokaže najmočneje – človek se počuti zamotan, težkopaden in zmogljivost je paradoksno slabša kot pred dremanjem. Če se torej nekdo zbudi iz popoldanskega spanca z občutkom, da bi najraje takoj šel nazaj v posteljo, je verjetno spal predolgo.
Drugi kritični dejavnik je čas. Dremanje po četrti uri popoldan lahko moti nočni spanec, ker telesu pošilja signal, da ni utrujeno, in naravni pritisk k spanju, ki se kopiči med dnevom, se s tem zmanjša. Posledica je navadno, da človek zvečer ne more zaspati, nočni spanec je krajši ali prekinjen in naslednje jutro vstane utrujen – s čimer se ves cikel zapre v začaran krog.
Dremanje podnevi tudi ni primerno za vsakogar. Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja, bi se mu morali izogniti ali ga posvetovati s strokovnjakom. Pri kronični insomniji je dnevni spanec ena od stvari, ki jo zdravniki pri kognitivno-vedenjski terapiji spanja (CBT-I) priporočajo omejiti – prav zato, da se obnovi zdrav pritisk k spanju in je večerno zaspanje naravno.
Podobno previdni bi morali biti ljudje, ki imajo tendenco, da podnevi spijo predolgo in se nato počutijo še slabše. Če se nekdo redno zbuja iz popoldanskega spanca po dveh urah in se počuti otopel in dezorientiran, morda ne gre le za slabo tehniko dremanja – to je lahko signal, da telo trpi pomanjkanje nočnega spanca ali drug zdravstveni problem, ki je vreden preiskave.
Praktičen primer: Markéta, štiriintridesetletna grafičarka, ki dela od doma, si je začela privoščiti popoldanski spanec, ko se ji je rodil drugi otrok in nočni spanec je postal nepravilen. Sprva je podnevi spala uro in več in vsak večer je nato ure ležala v postelji z odprtimi očmi. Ko je na nasvet svojega zdravnika skrajšala dremanje na petnajst minut in ga prestavila na čas okoli ene ure popoldan, se je stanje bistveno izboljšalo – podnevi se je počutila sveže in zvečer je zaspala brez težav. Prav na takem primeru je vidno, kako ključno vlogo igrata pravilna ura in dolžina.
Kako pravilno zdremati, da bo res pomagalo
Če se človek odloči uvrstiti kratek počitek podnevi v svoj režim, se splača upoštevati nekaj preprostih pravil. Predvsem gre za dolžino – idealno 10 do 20 minut, največ 30 minut za tiste, ki imajo večji primanjkljaj spanca. Priporočljivo je nastaviti budilko, da ne bi prišlo do prespanja v globoke faze spanca.
Nekateri strokovnjaki priporočajo t. i. »kofeinski nap« – skodelico kave tik pred dremanjem. Kofein namreč začne delovati približno dvajset minut po zaužitju, zato se človek zbudi ravno v trenutku, ko kofein začne učinkovati, in se počuti posebej svežega. Zveni paradoksno, toda študije to metodo potrjujejo kot zelo učinkovito.
Okolje ima tudi svojo vlogo. Ni nujno, da gre za popolno temo in tišino kot pri nočnem spanju – zadostuje udoben položaj, zaprte oči in trenutek miru. Nekateri ljudje se naučijo zdremati tudi v fotelju ali na kavču, ne da bi se slačili ali legali v posteljo. Prav to lahko pomaga možganom razlikovati med »pravim« nočnim spanjem in kratkim dnevnim počitkom.
Pomembno je tudi poslušati lastno telo. Ni treba, da je dremanje vsak dan nujnost – včasih zadostuje pet minut mirnega sedenja z zaprtimi očmi, da se možgani nekoliko resetirajo. Meditacija ali globoko dihanje lahko prineseta podoben učinek osvežitve brez tveganja spalne inercije.
Zdrav življenjski slog nasploh bistveno vpliva na kakovost spanca – bodisi nočnega bodisi dnevnega. Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, bogata z magnezijem in vitamini skupine B, omejitev kofeina v popoldanskih urah in večerna rutina brez zaslonov so temeljni stebri dobrega spanca. Izdelki, ki podpirajo regeneracijo telesa – kot so naravni prehranskih dopolnila z adaptogeni ali zeliščni čaji z umirjajočimi učinki – so lahko naravno dopolnilo k rednemu počitku.
Dremanje podnevi torej ni niti čudežno zdravilo za vse niti slaba navada, ki bi se je morali sramovati. Je orodje – in kot vsako orodje deluje najbolje takrat, ko se uporablja pravilno. Kratek, dobro načrtovan počitek sredi dneva je lahko eden najpreprostejših načinov za izboljšanje svojih zmogljivosti, razpoloženja in zdravja. Treba je le vedeti, kako se tega lotiti.
