# Proč je plavanje najbolj nežen šport za sklepe Plavanje je pogosto označeno kot eden izmed najbol
Obstaja šport, ki hkrati krepi mišice, izboljšuje kondicijo, sprošča um in pri tem skoraj sploh ne obremenjuje sklepov? Da, obstaja – in verjetno ga poznate že iz otroštva. Plavanje spada med najbolj univerzalne gibalne dejavnosti, ki so primerne praktično za vsakogar, ne glede na starost, telesno težo ali zdravstvene omejitve. Pa vendar je še vedno podcenjevano kot »dolgočasna« alternativa za starejše ali ljudi po poškodbah. Nasprotno je res.
Plavanje si je v zadnjih letih pridobilo vse več privržencev tudi med aktivnimi športniki, ki iščejo način, kako dopolniti trening brez tveganja preobremenitve gibalnega aparata. Rehabilitacijski zdravniki ga priporočajo pacientom po operacijah sklepov, fizioterapevti ga vključujejo v načrte za ljudi z artritisom in trenerji ga uporabljajo kot aktivno regeneracijo za vrhunske atlete. Kaj je za tem? Odgovor je presenetljivo preprost in ima opraviti z osnovnimi fizikalnimi zakoni.
Preizkusite naše naravne izdelke
Fizika, ki varuje vaše sklepe
Ko človek stopi v vodo, njegovo telo takoj podleže vzgonu – fizikalnemu pojavu, ki učinkovito zmanjša navidezno težo telesa. Po ugotovitvah Cleveland Clinic velja, da v vodi do pasu človek nosi približno 50 % svoje telesne teže, v vodi do vratu pa le okoli 10 %. To pomeni, da so sklepi – kolena, kolki, gležnji in hrbtenica – izpostavljeni le delčku obremenitve, ki bi jo morali prenašati pri hoji, teku ali vadbi v telovadnici.
Pri teku sklepi spodnjih okončin pri vsakem dotiku tal sprejmejo silo, ki ustreza večkratniku telesne teže. Strokovne študije večkrat potrjujejo, da udarčna obremenitev pri teku lahko doseže do trikratnik telesne teže, odvisno od podlage in tehnike. Pri plavanju je ta vrednost praktično nič. Nobenih udarcev, nobenih sunkov, nobenih nenadnih sprememb smeri gibanja, ki bi sklepe postavljale v ekstremne položaje.
Voda poleg tega naravno nudi upor z vseh strani, kar prisili mišice, da delajo enakomerno in tekoče. Gibi so počasni in nadzorovani, ne trzajoči in sunkoviti. Ta naravni upor vodnega okolja tudi pomeni, da se mišice krepijo, ne da bi bilo treba uporabljati uteži ali stroje. Kot je nekoč dejal slavni ameriški plavalec Michael Phelps: »Plavanje je edini šport, kjer se naučiš dihati in hkrati prenehaš razmišljati o čemerkoli drugem.« Prav ta kombinacija fizične neobremenjenosti sklepov in splošne mentalne sprostitve dela plavanje izjemno disciplino.
Za ljudi z osteoartrozo ali revmatoidnim artritisom je plavanje dobesedno rešitev. Gibanje v topli vodi sprošča mišično napetost okoli sklepov, izboljšuje njihovo prekrvavitev in obseg gibanja, pri čemer ne povzroča bolečine, ki bi sicer odvračala od gibanja. Svetovna zdravstvena organizacija in številna revmatološka združenja redno priporočajo gibalne dejavnosti v vodi kot del celostne terapije gibalnih bolezni.
Plavanje kot gibanje za celo telo
Kar dela plavanje izjemno v primerjavi z drugimi sklepom prijaznimi športi, kot sta joga ali kolesarjenje, je njegova kompleksnost. Pri plavanju se v gibanje vključi več kot 90 % mišic celega telesa – in to v enem treningu, brez potrebe po menjavi vaj ali strojev. Pri kravlu delujejo mišice ramen, hrbta, rok, trebuha in nog v usklajenem ritmu. Prsno plavanje intenzivno krepi mišice prsnega koša in notranje strani stegen. Hrbtno je odlično za krepitev hrbtnih mišic in izboljšanje drže telesa. Metulj – tehnično najzahtevnejši slog – pa predstavlja eksplozivno krepitev celega trupa.
Vzemimo za primer triinštirideset letno računovodkinjo Petro, ki je zaradi sedečega dela trpela za kroničnimi bolečinami v ledvenem predelu in začetno hernijo diska. Ortoped ji je priporočil, naj se izogiba teku, aerobiki in vadbi s prostimi utežmi. Petra je začela dvakrat tedensko hoditi v bazen – sprva le 20 minut, postopoma pa je podaljšala trajanje treninga. Po treh mesecih niso le izginile bolečine, ampak je Petra shujšala štiri kilograme in se počutila bolj energično kot pred leti. Njena zgodba ni izjema – podobne izkušnje deli na tisoče ljudi, ki so prišli k plavanju prek zdravstvenih omejitev in ostali pri njem iz lastnega prepričanja.
Plavanje pomembno prispeva tudi h kardiovaskularnem zdravju. Redno plavanje znižuje krvni tlak, izboljšuje kapaciteto pljuč in krepi srce. Raziskave, objavljene v strokovni reviji International Journal of Aquatic Research and Education, kažejo, da imajo plavalci v povprečju nižje tveganje za kardiovaskularne bolezni kot ljudje s sedečim načinom življenja, pri tem pa utrpijo manj gibalnih poškodb kot tekači ali igralci kontaktnih športov.
Zanemarljiv ni niti vpliv na psiho. Ritmično gibanje v vodi, osredotočenost na dih in popolna izolacija od zunanjega sveta (brez telefona, brez hrupa) vzpostavljajo stanje, podobno meditaciji. Plavanje dokazano znižuje raven kortizola – hormona stresa – in spodbuja proizvodnjo endorfinov. Mnogi redni plavalci opisujejo, da je bazen zanje kraj, kjer »izklopijo glavo« in se vrnejo v vsakdanje življenje s svežo energijo.
Kako začeti – praktični vodnik za popolne začetnike
Odločitev za začetek plavanja je enostavna. Premagati prve praktične ovire je nekoliko težje – a vsekakor ni nemogoče. Najpogostejša napaka začetnikov je, da se z velikimi ambicijami vržejo v bazen, po dveh dolžinah so izčrpani in odnesejo s seboj občutek neuspeha. Plavanje namreč izgleda lažje, kot v resnici je – in to velja zlasti za ljudi, ki ne znajo pravilno dihati ali ne obvladajo osnovne tehnike.
Prvi korak bi moral biti ocena lastne ravni. Kdor ne zna plavati ali plava zelo slabo, bi moral razmisliti o tečaju plavanja za odrasle. V Sloveniji je ponudba takšnih tečajev precej bogata – večina večjih mest ima plavalne šole ali klube, ki redno organizirajo tečaje za začetnike. Ni se česa sramovati – učiti se plavati v odrasli dobi je pogumen korak, ki ga bo lastno telo cenilo za desetletja naprej.
Za tiste, ki obvladajo osnove, velja nekaj pomembnih načel:
- Začnite počasi – prvi treningi ne bi smeli preseči 20–30 minut. Cilj ni postaviti rekord, temveč vzpostaviti redno navado.
- Osredotočite se na tehniko – slaba tehnika plavanja lahko povzroči preobremenitev ramen ali vratne hrbtenice. Vredno je vložiti v nekaj ur s trenerjem ali vsaj gledati kakovostne učne videoposnetke.
- Izmenjujte plavalne sloge – vsak slog vključuje različne mišične skupine in preprečuje enostransko preobremenitev.
- Uporabljajte pripomočke – deska za plavanje, plavalni pas ali plavuti so odlična orodja za začetnike in napredne plavalce pri vadbi posameznih predelov.
- Poskrbite za hidracijo – v vodi se človek vidno ne poti, a telo kljub temu izgublja tekočino. Pitje pred in po treningu je nujno.
Pogostost treningov je odvisna od cilja. Za vzdrževanje kondicije in zdravja sklepov zadostuje dvakrat do trikrat tedensko po 30–45 minut. Kdor želi aktivno hujšati ali se pripravljati na tekmovanja, lahko trenira tudi petkrat tedensko – plavanje je tako nežno, da telo zdrži visoko pogostost treningov brez večjega tveganja preobremenitve.
Izbira pravega mesta za plavanje prav tako igra vlogo. Kriti bazen s temperiranim bazenom je idealna izbira skozi vse leto. Zunanja kopališča ali naravna jezera so odlična poletna alternativa, a treba je upoštevati spremenljivo temperaturo vode in manj nadzorovane pogoje. Za tiste, ki iščejo še intenzivnejšo izkušnjo, je tu zimsko plavanje v hladni vodi – disciplina z rastočo priljubljenostjo, ki prinaša dodatne zdravstvene koristi, a zahteva postopno utrjevanje in previdnost.
Pomemben del začetkov je tudi izbira ustrezne opreme. Kakovostne kopalke iz kloru odpornega materiala, dobro prilegajoče se očala, ki preprečujejo vdor vode, in silikonska kapa so osnova udobnega treninga. Poceni oprema iz počitniških trgovin navadno zdrži le nekaj obiskov bazena, zato se splača vložiti v športne znamke, ki so usmerjene neposredno v plavanje.
Plavanje je tudi eden redkih športov, ki ga je mogoče izvajati praktično celo življenje. Medtem ko morajo tekači s starostjo upočasniti ali preiti na krajše razdalje zaradi obrabe sklepov, lahko plavalci ohranjajo visoko intenzivnost treninga tudi pri sedemdesetih ali osemdesetih letih. Ni naključje, da je kategorija masters plavanja – tekmovanja za tekmovalce, starejše od 25 let – ena najhitreje rastočih v celotnem svetu vodnih športov.
Za starše z otroki je plavanje poleg tega priložnost za skupaj preživeto gibanje. Naučiti otroka plavati je ena najpomembnejših stvari, ki mu jih starši lahko predajo – gre za spretnost, ki ga varuje pred utopitvijo, odpira pot k drugim vodnim športom in gradi pozitiven odnos do gibanja že od malih nog. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije bi morali otroci v starosti 5–17 let imeti dnevno vsaj 60 minut zmerno intenzivne gibalne dejavnosti – in plavanje to zahtevo izpolnjuje z lahkoto.
Ne glede na to, ali človek išče način, kako se okrevati po poškodbi, kako shujšati brez bolečin v sklepih, kako obvladati stres sodobnega življenja ali kako najti šport, pri katerem bo vztrajal celo življenje – plavanje odgovori na vse te potrebe hkrati. Dovolj je, da se oblečete v kopalke, skočite v vodo in začnete. Sklepi bodo hvaležni že od prve minute – in čez nekaj tednov bo hvaležen tudi preostanek telesa.
