Brezmesno kosilo, ki nasiti, lahko pripravite tudi med tednom v dvajsetih minutah.

Brezmesno kosilo že dolgo ni več samo »nekaj za vegetarijance«. V zadnjih letih je postalo običajen del jedilnika tudi pri ljudeh, ki sicer radi uživajo meso, a ga ne želijo imeti na krožniku vsak dan. Včasih je razlog zdravje, drugič denarnica, pogosto pa tudi želja po poskusu nečesa novega. In kdor je kdaj sredi tedna odprl hladilnik in ugotovil, da »mesa ni uspelo odmrzniti«, ve, kako praktično je imeti nekaj idej za hitro brezmesno kosilo. Dobra novica je, da se brez mesa lahko kuha ne le preprosto, ampak tudi nasitno – in predvsem hitro, če se to naredi pametno.

Morda se ponuja vprašanje: ali mora biti brezmesno kosilo avtomatsko solata in občutek, da bo čez dve uri prišla lakota? Sploh ne. Osnova je v tem, da ima jed strukturo in »telo« – torej, da poleg zelenjave vsebuje tudi kakovostne beljakovine (stročnice, tofu, tempeh, jajca, mlečni izdelki), kompleksne ogljikove hidrate (krompir, riž, polnozrnata žita) in malo maščobe (oljčno olje, oreščki, semena). Tako brezmesna jed postane polnovredno kosilo, ki ohranja energijo in razpoloženje.

Zakaj vzljubiti brezmesno kosilo (tudi če običajno jeste meso)

Brezmesno kuhanje ima eno skrito prednost: pogosto človeka naravno prisili, da poseže po bolj raznolikih sestavinah. Namesto »meso + priloga« se začne več delati s stročnicami, začimbami, fermentiranimi živili ali različnimi vrstami žit. Rezultat je jedilnik, bogatejši z vlakninami in rastlinskimi hranili, kar lahko pozitivno vpliva na prebavo in splošno vitalnost. O prednostih večjega deleža rastlinske prehrane dolgotrajno govorijo tudi avtoritativne ustanove – na primer Harvard T.H. Chan School of Public Health opisuje, da dobro sestavljena rastlinska prehrana lahko podpira zdravje srca in splošno kondicijo (informacije in pregledi: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/).

Poleg zdravja je tu tudi čisto vsakodnevna praksa. Nasveti za brezmesna kosila so koristni v tednih, ko je človek v nenehnem gibanju in ne želi preživeti večnosti v kuhinji. Stročnice iz pločevinke, kuskus, bulgur, jajca, tofu, zamrznjena zelenjava – to so sestavine, ki jih je mogoče spremeniti v kosilo hitreje, kot se dostavi hrana iz restavracije. In pogosto tudi ceneje.

In potem je tu še tretji vidik, o katerem se govori vse več: vpliv na okolje. Ni nujno, da se vsakdo postane stoodstotni vegetarijanec, da bi imel njegov jedilnik manjši odtis. Tudi nekaj brezmesnih dni v tednu lahko prinese spremembo. O povezavi med prehrano in okoljem pišejo na primer ZN (FAO) ali IPCC v kontekstu trajnosti prehranskih sistemov; za osnovno usmeritev je koristen tudi pregled EAT-Lancet (https://eatforum.org/eat-lancet-commission/). En stavek, ki se v tem kontekstu pogosto ponavlja, pravi: »Ne gre za popolnost, ampak za premik.«

Nasveti za brezmesna kosila, ki resnično prihranijo čas

Kdor išče recepti za hitra brezmesna kosila, pogosto v resnici ne išče le recepta, ampak sistem. Takšnega, ki deluje tudi v sredo ob 18:20, ko doma čakajo lačni jedci in energije za zapleteno kuhanje ni. Prav takrat pomagajo nekatera preprosta pravila.

Osnova je imeti doma »hitre gradnike«: eno stročnico (leča, čičerika, fižol – lahko pločevinka), eno žito (riž, kuskus, bulgur, testenine), nekaj zelenega (špinača, brokoli, solata) in nekaj, kar doda izrazit okus (pesto, sušeni paradižniki, miso, kakovostni sir, limona, začimbe). K temu nekaj začimb in v dvajsetih minutah je pripravljeno.

Zelo praktično je tudi razmišljati v omakah in mešanicah. Ko se naredi večja porcija paradižnikove omake ali curry osnove, se lahko naslednji dan uporabi s testeninami, rižem, na stročnicah ali kot osnova za juho. In kdor je kdaj poskusil speči pekač zelenjave (korenje, bučke, paprika, čebula) z oljčnim oljem in timijanom, ve, da se iz njega lahko naslednji dan ustvari solata, wrap, testenine ali namaz.

Eden resničen primer iz običajnega gospodinjstva: v četrtek zvečer se speče pekač korenaste zelenjave in skuha lonček leče. V petek iz tega nastane brezmesno kosilo v treh različicah – lečina solata s pečeno zelenjavo in feta sirom, hitra lečina »bolonjska« za špagete ali kremna juha zmiksana z malo kokosovega mleka. Vse iz ene osnove, brez stresa in brez občutka, da se je »isto«.

Če naj ima brezmesno kosilo pridih, se splača paziti na tri stvari: tekstura, kislost in nasitnost. Teksturo naredijo oreščki, semena, hrustljava zelenjava ali popečen tofu. Kislost dodata limona, limeta, kakovosten kis ali kislo zelje. Nasitnost zagotovi kombinacija stročnice + žito ali stročnice + jajce/sir.

En seznam, ki reši delavnike

Kaj imeti doma za hitro kosilo brez mesa

• Stročnice: rdeča leča (kuha se hitro), čičerika v pločevinki, beli fižol
• Žita in priloge: kuskus, bulgur, riž, polnozrnate testenine, krompir
• Dodatne beljakovine: tofu/tempeh, jajca, kakovostni sir, grški jogurt
• Okusni bližnjice: pesto, tahini, miso pasta, sušeni paradižniki, olive, kapre
• Zelenjava: zamrznjena špinača, grah, brokoli, passata, čebula, česen
• Začimbe: limona, gorčica, dimljena paprika, kumina, curry začimba, začimbe

Recepti za hitra brezmesna kosila, ki se ne omrzijo

Ne gre za to, da bi imeli doma dvajset eksotičnih sestavin. Večina hitrih brezmesnih jedi temelji na nekaj stvareh, ki jih je mogoče prilagajati glede na sezono in okus. Naslednji predlogi so zasnovani tako, da delujejo kot hitro kosilo brez mesa tudi za ljudi, ki si sicer brez mesa kosila ne znajo predstavljati.

Rdeča leča na curry z rižem (pripravljeno približno v 20 minutah)

Rdeča leča je hvaležna, ker je ni treba namakati in hitro zmehča. Na ponvi se na malo olja prepraži čebula, doda se česen, žlička curry začimbe in ščepec kumine. Nato se doda sprana leča, zalije s passato ali paradižniki iz pločevinke in malo vode, posoli in pusti, da vre. Na koncu se doda pest špinače (lahko zamrznjene) in žlica kokosovega mleka ali jogurta. Postreže se z rižem in limono. Rezultat je brezmesno kosilo, ki je kremasto, dišeče in presenetljivo nasitno.

Čičerikina solata »za škatlo« s tahini prelivom

Ko je potreben kosilo tudi za naslednji dan, so solate odlične, če niso »samo listje«. Osnova je čičerika (pločevinka), narezana kumara, paradižnik, paprika, rdeča čebula in nekaj izrazitega – olive ali feta. Preliv: tahini, limonin sok, malo vode, sol, poper in ščepec česna. Tahini preliv naredi iz običajne čičerike jed, ki ima okus »kot iz bistroja«. In zaradi beljakovin in vlaknin ohranja nasitnost.

Testenine s pečeno zelenjavo in pestom (hitrost odvisna od pečice)

Kdor ima doma pesto, je napol zmagal. Dovolj je skuhati testenine in medtem na ponvi pogreti pečeno zelenjavo od prejšnjega dne (ali hitro prepražiti bučko in papriko). Zmešati s pestom, dodati rukolo ali špinačo, pokapljati z limono. Kdor želi več beljakovin, doda belo fižolo iz pločevinke ali nariba parmezan. To je točno tista vrsta jedi, ki dokazuje, da nasveti za brezmesna kosila ne potrebujejo biti nobena asketska disciplina.

Omleta z zelenjavo in sirom, ki reši »prazno hladilnico«

Jajca so pogosto zadnje zagotovilo, ko se doma nič »ne zdi«. V omleto lahko dodamo skoraj karkoli: ostanek brokolija, špinačo, gobe, čebulo, sir. Dovolj je na kratko prepražiti zelenjavo, zaliti z jajci, pokriti in pustiti, da se dokonča. Postreže se s kruhom ali krompirjem. V okviru brezmesnih kosil je to preprosta klasika, ki deluje tudi za otroke ali tiste, ki imajo radi »normalno hrano« brez eksperimentov.

Hitra »bolonjska« iz leče (za ljubitelje klasike)

Ko nekdo pravi, da se brez mesa ne nasiti, mu pogosto v resnici manjka znan okus in struktura. Lečina omaka to zelo elegantno reši. Na čebuli in česnu se prepraži korenček (na drobno), doda se passata, origano, lovorjev list in pest rdeče leče. Pusti se kuhati, dokler leča ne zmehča in omaka ne zgosti. Postreže se s špageti in sirom. To je eden najbolj hvaležnih receptov za hitra brezmesna kosila, ker ima okus »po domače« in je kljub temu pripravljen dokaj hitro.

Kuskus z pečeno bučo (ali bučko) in jogurtovim dipom

Kuskus je kralj hitrosti: zaliti z vročo vodo, pokriti in po petih minutah je pripravljen. K njemu se prilega pečena buča, a izven sezone deluje bučka ali korenček prepražen na ponvi. Jogurtov dip lahko naredimo iz belega jogurta, limone, soli in začimb. Kdor doda pest bučnih semen, dobi prijetno hrustljavost in dodatna hranila. Rezultat je lahek, a polnovreden brezmesno kosilo, ki ne bo razočaralo niti v trenutku, ko pride obisk.

Brezmesno kuhanje je pogosto najlažje takrat, ko se ne išče »nadomestek mesa«, ampak se začne delati s tem, kar je dobro samo po sebi. Stročnice, žita, zelenjava, začimbe in kakovostno začinjanje lahko ustvarijo okus, ki ne potrebuje ničesar pretvarjati. In ko se k temu dodajo še nekatere praktične bližnjice – zamrznjena zelenjava, konzervirana čičerika, hitre priloge – nastane rutina, ki ne obremenjuje niti glave niti časovnega proračuna.

Na koncu je najbolj prijetno to, da brezmesno kosilo ni »projekt«. Je le še ena možnost, kako si čez dan privoščiti nekaj dobrega, nasitnega in hkrati lažjega. In ko se enkrat izkaže nekaj zanesljivih kombinacij, začne to delovati samo: en dan leča, drugi dan čičerika, potem omleta, testenine s pestom… in nenadoma je iz tega naravni ritem, ki ima smisel tudi v tednih, ko časa ni na pretek.