Gibanje med delom izboljša zbranost, saj kratki odmori prebudijo telo in glavo.
Sedeti osem ur naenkrat je v sodobnem delu skoraj „norma". Toda telo tega ne sprejema tako. Otrdeli hrbet, težka glava, utrujene oči, občutek, da energija odhaja nekam pod mizo – vse to se lahko pojavi tudi pri delu, ki na prvi pogled ne izgleda naporno. Pogosto ni treba začeti trenirati kot za maraton, ampak se neopazno razgibati med delovnim dnem tako, da je to mogoče v pisarni, doma in „na poti". In da to zmoremo tudi v dneh, ko se izmenjujejo sestanki, klici in roki.
Morda se sliši preveč enostavno, vendar so ravno drobni gibi tekom dneva za telo presenetljivo pomembni. Ne gre za popolnost. Gre za to, da se telo redno „prebudi" in si opomni, da ni le nosilec za glavo pred monitorjem. Navsezadnje tudi WHO že dolgo poudarja, da redna telesna aktivnost koristi zdravju v vseh starostih – in da tudi manjši odmerki gibanja imajo smisel. In ko k temu dodamo dejstvo, da je dolgotrajno sedenje povezano z večjimi zdravstvenimi tveganji, ima gibanje med delom še več smisla (na temo sedenja in zdravja se pogosto vrača tudi Harvard Health).
Preizkusite naše naravne izdelke
Zakaj je dobro se med delom gibati (čeprav le malo)
Telo je ustvarjeno za menjavo položajev. Ko se dolgo sedi, nekateri mišice „lenijo" (tipično zadnjica in trebuh), druge se preobremenijo (pogosto vrat, trapezi in ledveni del) in krvni obtok se upočasni. Rezultat se lahko pokaže neopazno: popoldanska utrujenost, slabša koncentracija, napetost v čeljusti, pritisk med lopaticami. Preproste hitre vaje med delovnim dnem delujejo kot kratka resetirajoča pavza – telo se prekrvavi in možgani dobijo signal, da morajo znova „zagnati".
Hkrati je gibanje praktično tudi psihološko. Večina ljudi pozna tisti trenutek, ko se problem v e-pošti ali tabeli zdi nerešljiv, toda po kratkem sprehodu po hodniku se nenadoma pojavi ideja. To ni čarovnija – le telo in glava se za trenutek odlepita od enega položaja in enega zornega kota. Kot pravi ena pogosto citirana fraza: „Najboljši položaj je naslednji položaj." In ravno to je bistvo – ne obremenjevati se s tem, ali je gibanja „dovolj", ampak se med delovnim dnem neopazno gibati tako, da to postane del ritma.
Lepo to ponazarja običajna situacija iz resničnega življenja: človek ima delo od doma, zjutraj „le za trenutek" sede k prenosniku, potem se vse začne in nenadoma je po kosilu – brez enega samega vstajanja, z drugo kavo in otrdelim vratom. Ko pa si v dan vključi tri kratke trenutke gibanja (na primer vsakič, ko se začne videoklic, ko se nalaga datoteka ali ko se čaka na kotliček), zvečer pogosto preseneti, da hrbet ni tako utrujen in glava ne boli toliko. Ne zato, ker bi šlo za velik trening, ampak ker se je telo sproti „prečistilo" z gibanjem.
Kako se gibati med delovnim dnem neopazno (pisarna, domača pisarna in teren)
Neopazno razgibavanje pri delu ima eno bistveno prednost: ne vzbuja odpora. Človek ne potrebuje preobleke, podloge ali prazne sejne sobe. Dovolj so drobne spremembe, ki jih je mogoče narediti brez pozornosti okolice – ali brez tega, da bi prekinile delovni tok. Nasveti za gibanje med delovnim dnem v pisarni, doma ali drugje se pogosto razlikujejo le v podrobnostih. Princip je enak: vključiti noge, odpreti prsni koš, sprostiti vrat, razgibati boke in za trenutek povišati srčni utrip.
V pisarni pomaga izkoristiti to, kar se že dogaja. Telefonski klic? Namesto sedenja se lahko počasi sprehodite ob mizi ali vsaj vstanete in prenesete težo z ene strani na drugo. Tiskalnik je „tam daleč"? Odlično – pot je mini pavza. Sestanek brez kamere? Lahko stojite ali vsaj sedite na robu stola in rahlo aktivirate središče telesa. Tudi navadno vstajanje po kozarec vode je priložnost. Ko to postane navada, si telo začne samo zahtevati gibanje.
Doma je situacija nevarna, ker je vse pri roki. Prav zato delujejo majhne „sidra": vsakič, ko se pošlje e-pošta, naredite dva globoka vdiha in kratko raztezanje prsnega koša; med čakanjem na nalaganje strani naredite nekaj dvigov pet; po dokončanju naloge se sprehodite v drugo sobo. Zveni banalno, vendar neopazno razgibavanje pri delu pogosto temelji na teh mikrotrenutkih.
In kaj, če kdo dela „na terenu", menja avtomobile, sestanke in mesta? Tudi tam se najde prostor: na parkirišču parkirati nekaj metrov dlje, pred vstopom v stavbo narediti nekaj kroženj z rameni, med čakanjem v vrsti rahlo prenesti težo in aktivirati meča. V prometu lahko delamo s držo: sprostiti čeljust, spustiti ramena dol, podaljšati vrat, nekajkrat pritisniti stopali ob tla in sprostiti.
Pomembna podrobnost: „neopazno" ne pomeni „polovično". Tudi majhni gibi so lahko učinkoviti, če se izvajajo zavestno. Ko se človek postavi, je dobro za trenutek začutiti stopala, se poravnati, odpreti prsni koš in dihati. Telo dobi jasnejši signal kot pri živčnem poskakovanju.
Preproste hitre vaje med delovnim dnem, ki jih zmore skoraj vsak
Ne vedno je volja reševati, kaj točno storiti. Zato deluje imeti nekaj „nujnih" vaj, ki jih lahko vključimo kadarkoli. Prednost je, da so kratke, varne in ne zahtevajo prostora. In predvsem: so uporabne kot nasveti za gibanje med delovnim dnem v pisarni in doma.
Sprostitev vratu in ramen v 30 sekundah
Sedenje ali stoja, ramena dol. Nežno potegnite brado nazaj (kot da bi delali „dvojno brado", vendar brez pritiska), za trenutek držite in sprostite. Nato nekaj počasnih obratov z rameni nazaj. Ta mini-ritual je primeren po daljšem gledanju v monitor ali po telefonu. Pogosto takoj olajša napetost, ki se sicer neopazno kopiči.
Odprtje prsnega koša pri mizi
Roke povežite za hrbtom (ali le položite dlani na medenico), dvignite prsni koš in lopatice nežno povlecite skupaj. Ne gre za upogibanje v ledvenem delu, ampak za občutek „ravnanja iz prsnega koša". Nekaj mirnih vdihov in izdihov. Za telo, ki se cel dan nagiba naprej, je to majhen, a zelo učinkovit proti-položaj.
Aktivacija zadnjice in nog „na mestu"
Postavite se in nekajkrat dvignite pete, kot da bi se želeli dvigniti v višino. Nato se za trenutek ustavite in zavestno napnite zadnjico, sprostite, ponovno napnite. Je preprosto in hkrati opomni telesu mišice, ki pri sedenju pogosto „spijo". Če je prostor, lahko dodate nekaj počasnih počepov le do takšne globine, ki je prijetna.
Raztezanje bokov brez podloge
Ena noga nazaj v blag izpad (lahko ob mizi, da je podpora), medenica naravnost, nežno pritisnite naprej tako, da občutite raztezanje v sprednjem delu boka zadnje noge. Boki so po sedenju pogosto skrajšani in nato to vpliva na ledveni del. Zadostuje nekaj sekund na vsaki strani in takoj je hoja lažja.
Mini „reset" za hrbet na stolu
Sedite na rob stola, stopala pod koleni. Z vdihom se dvignite v višino, z izdihom rahlo potisnite medenico naprej in zaokrožite hrbet (le nežno), nato se ponovno poravnajte. Nekaj ponovitev pomaga razgibati hrbtenico brez tega, da bi izgledalo kot vadba. V open space je to idealno neopazno razgibavanje pri delu.
Da bi bilo čim enostavneje, se splača izbrati le nekaj gibov in jih menjavati. Presežek možnosti včasih vodi do tega, da se na koncu ne naredi nič. Kdor si želi hitro „reševalno kompleto", si lahko izbere eno kratko sestavo – in se je drži.
Edini kratek seznam, ki ga je mogoče upoštevati tudi v zasedenem dnevu
- Po vsaki uri: vstati in 30–60 sekund hoditi ali se vsaj postaviti in nekajkrat vdihniti v prsni koš in trebuh
- Po vsakem daljšem klicu: krogi z rameni + brada rahlo nazaj
- Pred kosilom in popoldne: 20–40 sekund izpad na boke na vsaki strani
Je preprosto, vendar so ravno takšne rutine najuspešnejše, ker jih je mogoče ponavljati dolgoročno.
Neopazno gibanje med delom na koncu ni dodatna naloga na seznamu, ampak bolj način, kako si delo narediti prijetnejše. Ko se telo sproti razgiba, se poveča udobje, pogosto tudi razpoloženje in včasih presenetljivo tudi potrpežljivost pri sestankih, ki se vlečejo. In morda je to ravno najbolj praktičen argument: dela se večinoma ne da „presedeti" brez posledic, lahko pa ga doživimo tako, da zvečer ne vstajamo kot zarjavel stroj. Dovolj je le nekaj neopaznih trenutkov – in telo bo to opazilo prej, kot se bo uspelo oglasiti z bolečino.
