Kako IIFYM olajša spremljanje makrohranil za vsakogar
Skrivnost IIFYM - prilagodljiv pristop k prehrani, ki resnično deluje
V zadnjih letih se v svetu zdravega življenjskega sloga pojavlja nov pristop k prehranjevanju, ki si pridobiva vse več privržencev. Ni strog, ne zahteva zapletenega štetja kalorij ali strogega jedilnika. Kljub temu vodi do rezultatov. Imenuje se IIFYM, kar je kratica za angleški izraz If It Fits Your Macros, v prevodu "Če ustreza tvojim makrohranilom".
Medtem ko klasične diete pogosto prepovedujejo določena živila ali skupine hranil, IIFYM dieta temelji na nasprotnem principu – skoraj ničesar ne prepoveduje, ampak poudarja ravnovesje. Osnova je spremljanje makrohranil, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ter njihovo prilagajanje glede na individualne cilje, bodisi gre za hujšanje, vzdrževanje teže ali pridobivanje mišične mase.
Kako IIFYM deluje in zakaj nagovarja toliko ljudi
V središču gre za preprosto idejo: vsak človek ima dnevno potrebo po energiji in hranilih, ki je odvisna od starosti, spola, telesne teže, višine in stopnje telesne aktivnosti. To potrebo je mogoče izračunati s pomočjo tako imenovanega IIFYM kalkulatorja, ki določi optimalno razmerje makrohranil za dosego določenega cilja.
Na primer, ženska, stara 35 let, visoka 168 cm, težka 65 kg, ki telovadi trikrat na teden, lahko po kalkulatorju potrebuje približno 2000 kcal na dan, razdeljenih na primer na 40 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 30 % maščob. Ti odstotki nato ustrezajo določenim gramovskim vrednostim – torej koliko gramov posameznih hranil bi morala zaužiti čez dan.
In tukaj nastopi prilagodljivost. Če se ta ženska odloči za kosilo pojesti testenine s parmezanom, lahko – če ta obrok "sodi v njen dnevni proračun" hranil. Zvečer si lahko privošči tudi košček čokolade, če s tem ne preseže vnosa maščob in ogljikovih hidratov.
To je ključna razlika v primerjavi s strogimi dietami, kot so low-carb ali paleo: IIFYM ne ocenjuje hrane kot "dobre" ali "slabe", temveč le z vidika njihovih hranilnih vrednosti. Rezultat je večje duševno udobje, manj stresa zaradi "prepovedanih živil" in dolgoročno vzdržen režim.
Znanost na strani IIFYM: zakaj so makrohranila pomembna
Prehranski strokovnjaki se strinjajo, da je za uspešno hujšanje ali spremembo telesne sestave ključna predvsem količina in kakovost zaužite energije. Makrohranila igrajo pri tem pomembno vlogo. Beljakovine so pomembne za rast in regeneracijo mišic, imajo tudi visoko nasitnost in pomagajo ohranjati občutek sitosti. Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije, zlasti za možgane in pri telesni aktivnosti. Maščobe so nepogrešljive za hormonsko ravnovesje, absorpcijo vitaminov in delovanje možganov.
Pravilno določeno razmerje teh hranil lahko močno vpliva ne le na telesno težo, temveč tudi na zmogljivost, energijo čez dan, kakovost spanja ali regeneracijo po vadbi.
Na primer, športniki pogosto povečajo vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, medtem ko ljudje v fazi redukcije raje rahlo omejijo maščobe, ne da bi jih popolnoma izključili. IIFYM pristop to omogoča – samo prilagodite številke v kalkulatorju in prilagodite jedilnik novemu režimu.
IIFYM kalkulator: orodje, ki spreminja pristop k prehrani
Prej je bilo štetje kalorij in hranil povezano z zapletenimi tabelami, ročnimi izračuni in beležkami. Danes je dovolj nekaj klikov. Spletni IIFYM kalkulatorji so na voljo brezplačno in delujejo hitro. V obrazec vnesete svoje podatke, izberete cilj (npr. hujšanje, vzdrževanje, pridobivanje mišic), in kalkulator vam izračuna dnevni kalorični vnos ter priporočeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Potem je odvisno le od tega, kako te vrednosti izpolnite. Nekateri ljudje beležijo obroke v aplikacijah, kot sta MyFitnessPal ali Yazio, drugi dnevne porcije načrtujejo vnaprej. Prednost je, da ni treba jesti "dietno" – človek lahko običajno nakupuje v supermarketu ali je v restavraciji, če pozna okvirne hranilne vrednosti posameznih jedi.
Življenjska zgodba dokazuje, da lahko ta pristop ima presenetljiv učinek. Tridesetletni Martin iz Brna je začel z IIFYM pred dvema letoma, potem ko mu ni uspelo shujšati s pomočjo prekinjenega posta in keto diete. "Nenehno sem se počutil omejenega. Takoj, ko sem si privoščil malo kruha ali pivo, sem imel občutek krivde. Z IIFYM sem spoznal, da si lahko privoščim tudi burger, če ga vključim v svoj dnevni vnos. Izgubil sem osem kilogramov in pri tem sem užival v hrani bolj kot kdajkoli prej."
Pogosto zastavljena vprašanja: miti in resničnost o IIFYM
Čeprav ta način prehranjevanja postaja vse bolj priljubljen, se pojavljajo tudi vprašanja in dvomi.
Ali IIFYM vodi k temu, da ljudje jedo nezdravo, vendar "v okviru makrov"? To je pogosta zmota. Čeprav je mogoče v dnevni vnos vključiti tudi kalorično bogata živila, kot sta sladoled ali pomfrit, večina ljudi kmalu ugotovi, da takšna hrana "požre" njihov dnevni proračun zelo hitro. Rezultat je lakota in neuravnotežen vnos. Zato večina uporabnikov IIFYM naravno poseže po kakovostnih, nasitnih živilih, ki jim pomagajo ohraniti hranila in hkrati nasitijo.
Je IIFYM primeren tudi za vegetarijance ali vegane? Da, ta pristop je zelo univerzalen. Lahko se prilagodi kateremukoli prehranjevalnemu slogu, vključno z vegetarijanstvom, veganstvom ali brezglutensko dieto. Kalkulator določi le ciljne vrednosti, izbira sestavin pa je povsem na uporabniku.
Kaj če nimam časa za štetje obrokov?
Na začetku je lahko spremljanje makrov zahtevnejše, vendar se sčasoma naučite ocenjevati porcije "na oko". Poleg tega obstaja vrsta aplikacij z bazo živil, ki močno poenostavijo beleženje.
Kako IIFYM uvesti v prakso
Da bi ta način resnično deloval, je dobro imeti jasno nekaj točk:
- Začnite s kalkulatorjem: Poiščite zanesljiv IIFYM kalkulator (npr. na straneh tdee calculator ali iifym.com) in ugotovite svoje dnevne vrednosti.
- Uporabljajte aplikacijo: Prenos mobilne aplikacije za spremljanje obrokov vam bo bistveno olajšal začetke.
- Ne paničarite zaradi posameznih dni: Če kakšen dan "zgresite", ni pomembno. Bistveno je dolgoročno povprečje.
- Pomislite na kakovost: Čeprav številke ustrezajo, telo ceni živila bogata z vlakninami, vitamini in minerali.
- Bodite potrpežljivi: Rezultati prihajajo postopoma, a so zato trajnejši.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kot je dejal znan strokovnjak za prehrano Alan Aragon: "Ne obstaja popolna dieta. Obstaja le tista, ki jo lahko dolgoročno vzdržujete." In prav v tem je moč IIFYM. Ne vsiljuje pravil, ampak ponuja okvir, v katerem se lahko vsak najde.
V nasprotju z dietami, ki prihajajo in odhajajo, ima ta pristop priložnost postati trajni del življenjskega sloga. Pri tem nikakor ne zmanjšuje veselja do hrane – nasprotno, jo lahko ponovno odkrije. In to je nekaj, kar je v prehranskem področju morda najbolj manjkalo.
