Kako smiselno vključiti maltitol v svojo prehrano

Maltitol - sladka alternativa z vprašaji

Zdrav življenjski slog in zmanjšanje vnosa sladkorja sta med glavnimi trendi današnjega časa. Mnogi zato poskušajo nadomestiti navadni sladkor z alternativnimi sladili, ki imajo nižjo energijsko vrednost in hkrati ne ogrožajo zdravja zob ali ravni sladkorja v krvi. Eno izmed pogosto uporabljenih sladil je maltitol – ime, ki se pojavlja v sestavi mnogih živil, a pogosto ostaja nerazumljeno. Kaj pravzaprav je maltitol, kje se uporablja in je njegova konzumacija resnično varna?

Kaj je maltitol in od kod prihaja?

Maltitol je sladkorni alkohol, kemijsko označen kot poliol. Naravno se sicer v majhnih količinah pojavlja na primer v nekaterih sadnih plodovih ali zelenjavi, vendar se za prehranske namene proizvaja iz koruznega ali pšeničnega škroba. Proces vključuje encimsko pretvorbo škroba najprej v maltozo in nato hidrogenacijo v maltitol.

Ta snov ima okus zelo podoben klasičnemu sladkorju – po sladkosti dosega približno 90 % saharoze – a vsebuje manj kalorij, konkretno okoli 2,1 kcal/g (v primerjavi s 4 kcal/g pri navadnem sladkorju). Zaradi tega je maltitol priljubljen med proizvajalci nizkokaloričnih, „brezsladkornih" in diabetičnih izdelkov.

Kje se z maltitolom najpogosteje srečamo?

Najpogosteje se uporablja v obliki maltitolnega sirupa, ki je tekoč in se zlahka dodaja živilom. Pojavlja se v sestavi žvečilnih gumijev, bonbonov, čokolad, piškotov, beljakovinskih ploščic ali zobnih past. Prav zaradi svoje stabilnosti pri temperaturi in sposobnosti karamelizacije je priljubljen zlasti v slaščičarstvu.

Praktičen primer je lahko „brezsladkorna" čokolada, ki ima skoraj enak okus kot klasična, a namesto saharoze vsebuje prav maltitol. Podobno v drogerijah najdemo zobne paste ali ustne vodice s tem sladilom, ker maltitol ne podpira nastanka zobne gnilobe, kar ga naredi privlačno izbiro tudi za dentalno higieno.

Ali je maltitol škodljiv? In kaj pravijo strokovnjaki?

Vprašanje, ali je maltitol škodljiv, se pojavlja precej pogosto. Odgovor ni črno-bel. Zdravstvena tveganja maltitola so v večini primerov povezana z njegovo pretirano konzumacijo, ne pa z zmerno uporabo.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) in ameriška FDA maltitol štejeta za varen za človeško uživanje. Ni dokazov, da bi bil toksičen, kancerogen ali negativno vplival na reproduktivno zdravje. Nasprotno, zaradi nižjega glikemičnega indeksa (okoli 35) je primernejši za osebe z insulinsko rezistenco ali diabetesom.

Vendar pa, tako kot večina poliolov, lahko tudi maltitol povzroča prebavne težave, če ga uživamo v večjih količinah. Med tipične simptome spadajo napenjanje, vetrovi ali driska. Razlog za to je, da maltitol ni povsem absorbirana v tankem črevesju in pride do debelega črevesa, kjer ga fermentirajo črevesne bakterije. V nekaterih izdelkih zato najdemo opozorilo, kot je „prekomerno uživanje lahko ima odvajalni učinek".

Zanimivost je, da so otroci na učinke maltitola bolj občutljivi kot odrasli, zato je treba njihov vnos tega sladila skrbno nadzorovati.

Kako se maltitol primerja z drugimi sladili?

Na trgu obstaja cela vrsta sladil – od naravnih, kot so stevija ali eritritol, do sintetičnih, kot sta aspartam ali sukraloza. V primerjavi s temi alternativami ima maltitol nekaj posebnosti:

• Po okusu je zelo blizu klasičnemu sladkorju, kar je prednost v primerjavi s stevijo, ki lahko pusti grenak priokus.
• Ima počasnejšo absorpcijo v kri kot glukoza, kar pomaga stabilizaciji ravni sladkorja v krvi.
• Je manj kaloričen kot saharoza, vendar hkrati energijsko bogatejši kot eritritol ali ksilitol.
• Lahko ima odvajalne učinke, podobno kot drugi polioli.

Z vidika trajnosti je odvisno od načina proizvodnje – maltitol, proizveden iz GSO koruze ali z uporabo intenzivnih kemičnih procesov, ima ekološki odtis, ki ni zanemarljiv. Vendar se situacija izboljšuje in vse več podjetij posega po okolju prijaznejših proizvodnih metodah.

Kje se skriva v običajni prehrani?

Predstavljajte si običajen dan: zjutraj pojeste beljakovinsko ploščico „brez dodanega sladkorja", za kosilo brezsladkorno limonado, popoldne nekaj žvečilnih gumijev in zvečer pest „light" bonbonov. Vsak od teh izdelkov lahko vsebuje maltitol. Čeprav ena sama porcija ploščice ne vsebuje nevarne količine, lahko akumulacija čez dan privede do preseganja priporočenega vnosa, kar lahko povzroči prebavne težave.

Po priporočilih EFSA naj dnevni vnos poliolov (vključno z maltitolom) ne bi presegel 20–30 gramov dnevno. Ena ploščica pa lahko vsebuje tudi 10–15 gramov tega sladila. Zato je pomembno brati sestavo in imeti pregled nad tem, koliko sladil dnevno zaužijemo.

Kako prepoznati, da je v izdelku maltitol?

Maltitol se na embalažah živil pojavlja pod različnimi imeni – najpogosteje kot maltitol, maltitolni sirup ali pod kodo E965, kjer konkretno E965(i) označuje sam maltitol in E965(ii) njegovo sirupno različico.

Nekateri proizvajalci raje navedejo skupno „sladkorni alkoholi" ali „sladila", kar je lahko zavajajoče. Če torej oseba spremlja vnos določenih snovi, mora biti pozorna in nameniti čas tudi branju drobnega tiska na embalaži.

Občutljivejši posamezniki, na primer ljudje z razdražljivim črevesjem (IBS), morajo biti še posebej previdni. V okviru t.i. FODMAP diete, ki se pri tem sindromu uporablja, so prav polioli eden problematičnih tipov ogljikovih hidratov.

Ali je lahko maltitol del zdravega življenjskega sloga?

Odgovor je: da, vendar z razumevanjem. Maltitol je lahko koristen pomočnik za tiste, ki želijo omejiti vnos sladkorja, ne želijo si odreči sladkega okusa in hkrati ohraniti stabilno raven glukoze v krvi. Vendar je treba poznati svoje telo in vedeti, kako nanj reagira.

Na primer, športniki in ljudje z aktivnim življenjskim slogom pogosto segajo po beljakovinskih ploščicah, sladkanih z maltitolom. Če njihova prebava deluje brez težav, ni razloga za skrb. Pri manj aktivnih posameznikih ali tistih z občutljivo prebavo pa bi lahko prišlo do neprijetnih stranskih učinkov.

Kot pravi znan rek: „Vsega po malo." In to velja tudi za zdravo izgledajoče alternative. Tako kot navaden sladkor je lahko zdravju škodljiv v velikih količinah, to velja tudi za maltitol ali druga nadomestna sladila. Ne gre le za to, s čim sladkamo, ampak koliko tega pojemo.

Morda bi se morali vprašati drugače kot „Ali je maltitol škodljiv?" – ker v zmerni količini ni. Boljše vprašanje je: „Koliko sladkega dnevno potrebujem, da sem srečen in zdrav?"