Kako pravilno sedeti, stati in spati ter se znebiti bolečin v hrbtu
Večina ljudi na delovnem mestu presedi osem ali več ur na dan, nato se usede v avto, doma se namesti na kavč in nazadnje uleže v posteljo. Celoten dan je pravzaprav veriga položajev, skozi katere telo prehaja – in kljub temu le redki posvečajo pozornost temu, kako pravilno sedeti, stati in spati. Pri tem prav kakovost teh osnovnih položajev odloča o tem, ali se človek zjutraj zbudi svež ali s trdovratno bolečino v hrbtu, ki ga spremlja ves dan.
Drža telesa ni tema le za fizioterapevte in ortopede. To je vsakodnevna zadeva, ki se tiče prav vsakogar – še posebej tistih, ki delajo v pisarni. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije spadajo mišično-skeletne težave med najpogostejše vzroke kronične bolečine in delovne nezmožnosti na svetu. Velik del teh težav pa izvira prav iz navad, ki se jih ljudje niti ne zavedajo.
Predstavljajte si Petra, tridesetletnika, ki dela kot analitik v praškem podjetju. Peter je na fakulteti športal, bil je navajen na gibanje, a po nastopu službe se je njegova dnevna rutina dramatično spremenila. Osem ur pred monitorjem, kosilo za mizo, nato ura v prometnem zastoju in zvečer Netflix. Po dveh letih je začel čutiti topo bolečino v spodnjem delu hrbta, napetost v vratu in občasno mravljinčenje v rokah. Zdravnik mu je povedal, da nima nobene resne težave – le slabe navade. Petrova zgodba pa ni nobena izjema. To je zgodba stotisoče pisarniških delavcev, ki si počasi in neopazno uničujejo gibalni aparat s tem, kako sedijo, stojijo in spijo.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kako pravilno sedeti: navodila za pisarniške ljudi
Sedenje je paradoksalna zadeva. Na prvi pogled je to sproščen položaj, a za telo je dolgotrajno sedenje pravzaprav izjemna obremenitev. Ko človek sedi, je pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice bistveno višji kot pri stoji – in če k temu dodamo predklon, križanje nog ali zgrbljena hrbet, dobimo recept za kronične težave.
Pravilno sedenje se začne pri stolu, a se pri njem ne konča. Osnova je, da imamo stopala celotno površino na tleh, kolena približno v kotu devetdeset stopinj in kolke v enaki višini kot kolena ali idealno rahlo višje. Hrbet naj bo naslonjen na naslonjalo, ki podpira naravno lordozo ledvene hrbtenice – torej tisti nežni lok v spodnjem delu hrbta, ki je za človeško telo naraven. Mnogi ljudje ta lok med sedenjem izgubijo, hrbet se zaokroži in celotna hrbtenica se znajde v neugodnem položaju.
Ramena naj bodo sproščena in rahlo potegnjena nazaj in navzdol, ne pa dvignjena k ušesom, kot to pogosto vidimo pri ljudeh, ki so poglobljeni v delo za računalnikom. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, ušesa približno nad rameni. Monitor računalnika naj bo postavljen tako, da je zgornji rob zaslona približno v višini oči, razdalja od obraza pa naj ustreza približno dolžini iztegnjene roke. Tipkovnica in miška naj bosta v taki višini, da podlakti z nadlaktmi oklepata pravi kot in zapestja ostajajo v nevtralnem položaju.
Vse to zveni preprosto, a v praksi je presenetljivo težko ta načela upoštevati. Človeško telo namreč ni ustvarjeno za to, da bi vztrajalo v enem položaju ure brez premora. Tudi najergonomičnejši stol na svetu ne bo preprečil težav, če na njem človek sedi neprekinjeno ves dan. Ključ je redno menjavanje položajev in kratki odmori. Strokovnjaki priporočajo, da vstanemo vsaj enkrat na trideset do štirideset minut, se sprehodimo, raztegnemo, spremenimo položaj. Nekatera podjetja zato vlagajo v višinsko nastavljive mize, ki omogočajo menjavanje sedenja in stanja med delovnim dnem, raziskave, objavljene na primer v reviji Ergonomics, pa nakazujejo, da ima ta variabilnost pozitiven vpliv ne le na gibalni aparat, temveč tudi na produktivnost in zbranost.
Pomembna je tudi sama izbira pisarniškega stola. Ni nujno, da je to najdražji na trgu, a mora izpolnjevati nekaj osnovnih zahtev: nastavljivo višino sedežne površine, nastavljive naslonjala za roke, kakovostno ledveno oporo in zadostno globino sedežne površine, da med njenim robom in podkolensko jamico ostane vsaj za dva prsta prostora. Če človek dela od doma in nima na voljo profesionalnega pisarniškega stola, si lahko pomaga tudi s preprostim ledvenim blaziničkom ali zvitim brisačem, ki ga vstavi med hrbet in naslonjalo.
Vrnimo se za trenutek k Petru. Ko je spoznal, da so njegove bolečine povezane s sedenjem, je začel z drobnimi spremembami. Monitor je nastavil na pravilno višino s pomočjo zložljivega stojala, kupil si je ledveno oporo in na telefonu nastavil opomnik, da vsakih trideset minut vstane in se raztegne. V nekaj tednih je občutil izrazno izboljšanje. Nobena magija, nobene drage terapije – le zavestna sprememba navad.
Stanje in spanje: dva položaja, na katera se pozablja
Medtem ko se o ergonomiji sedenja govori razmeroma pogosto, pravilni stoji in spalni legi posveča pozornost le malokdo. Pri tem imata oba ta položaja na zdravje hrbtenice in splošno počutje bistven vpliv.
Pri pravilni stoji naj bo telesna teža enakomerno razporejena na obe nogi. Kolena naj bodo rahlo sproščena, ne pa pretirano iztegnjena v zaklenjenem položaju, saj pretirano iztegovanje kolen pomika medenico naprej in povečuje ledveno lordozo, kar lahko vodi do bolečin v križu. Medenica naj bo v nevtralnem položaju – niti pretirano nagnjena nazaj niti podsunjena. Dober način, kako si ta položaj predstavljati, je pomisliti na medenico kot na skledo, polno vode: cilj je, da se voda ne razlije niti naprej niti nazaj.
Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, ramena sproščena in rahlo potegnjena nazaj. Glava naj bo spet v podaljšku hrbtenice, brada rahlo povlečena – ne pa porinjena naprej, kot to pogosto vidimo pri ljudeh, ki ves dan gledajo v telefon. Ta tako imenovana »predmaknjena« drža glave je danes tako razširjena, da se je zanjo uveljavil angleški izraz »tech neck« in postaja ena najpogostejših držnih težav sodobnega časa.
Ljudje, ki pri delu veliko stojijo – prodajalci, učitelji, kuharji –, naj skrbijo za kakovostno obutev z zadostno podporo stopalnega loka in po možnosti stojijo na mehkejši podlagi ali uporabljajo ergonomsko podlogo. Enako kot pri sedenju velja, da noben statičen položaj ni zdrav, če v njem človek vztraja predolgo. Menjavanje položajev je ključno, ne glede na to, ali človek sedi ali stoji.
In tu je še spanje – tretjina življenja, ki jo preživimo v vodoravnem položaju, in kljub temu jo z vidika drže telesa večina ljudi popolnoma zanemarja. Pri tem je lahko slaba spalna lega vzrok za jutranje okorelosti, bolečine v hrbtu, vratu in celo v glavi. Kako torej izgleda pravilen položaj pri spanju?
Večina strokovnjakov za spalno medicino in fizioterapijo se strinja, da je najprimernejši položaj za hrbtenico spanje na hrbtu ali na boku. Pri spanju na hrbtu naj bo pod glavo blazina take višine, da vratna hrbtenica ostane v nevtralnem položaju – glava ne sme biti niti preveč dvignjena niti nagnjena nazaj. Nekateri si z rahlo blazino ali zvitkom podložijo tudi podkolenske jamice, kar pomaga sprostiti ledveno hrbtenico.
Spanje na boku je prav tako zelo dobra izbira, zlasti če človek namesti blazino med kolena. S tem preprostim trikom se medenica poravna in zmanjša se torzija ledvene hrbtenice. Blazina pod glavo naj bo pri bočnem spanju višja kot pri spanju na hrbtu, da zapolni prostor med ramenom in glavo ter da vratna hrbtenica ostane v ravnini.
Položaj na trebuhu na splošno velja za najmanj primernega za hrbtenico. Pri spanju na trebuhu je vratna hrbtenica vso noč zasukana v stran, ledvena hrbtenica se pretirano ukrivi in prihaja do nepotrebne obremenitve sklepov in mišic. Če je nekdo na ta položaj navajen in ga ne more spremeniti, si lahko vsaj podloži trebuh s plosko blazino, da ublaži ukrivljenost v ledvenem predelu.
Enako pomembna kot položaj sta tudi kakovost vzmetnice in blazine. Vzmetnica naj bo dovolj čvrsta, da podpira hrbtenico, a hkrati dovolj prožna, da se prilagodi krivuljam telesa. Ne obstaja univerzalna »najboljša« vzmetnica – izbira je odvisna od telesne teže, prednostnega spalnega položaja in individualnih potreb. Na splošno pa velja, da vzmetnica, starejša od osem do deset let, verjetno ne opravlja več svoje funkcije in si zasluži zamenjavo.
Kot je nekoč opazil priznani ameriški ortoped in avtor knjig o bolečinah v hrbtu Stuart McGill: »Hrbtenica je kot jambor ladje – držijo jo napeta vrvi z vseh strani. Ko so nekatere vrvi prešibke ali prenapete, se jambor nagne.« Ta metafora lepo zajame bistvo problema. Ne gre le za en konkreten položaj ali eno konkretno mišico. Gre za celotno ravnovesje, za to, kako človek s svojim telesom ravna štiriindvajset ur na dan.
Za pisarniške delavce, ki želijo začeti delati na svoji drži telesa, obstaja nekaj preprostih korakov, ki ne zahtevajo nobene posebne opreme niti velikih časovnih vložkov:
- Nastaviti delovno postajo tako, da monitor, tipkovnica in stol ustrezajo ergonomskim priporočilom
- Vsakih trideset minut vstati, se sprehoditi in narediti kratko raztezanje vratu, ramen in hrbta
- Pri stoji zavestno nadzorovati položaj medenice, ramen in glave
- Pred spanjem preveriti višino blazine in po potrebi vstaviti blazino med kolena pri bočnem spanju
- V dnevno rutino vključiti vsaj deset minut ciljenih vaj za krepitev globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice
Te spremembe se morda zdijo banalne, a njihov kumulativni učinek je ogromen. Telo je izjemno prilagodljiv sistem – prilagodi se temu, kar mu ponavljajoče ponujamo. Če mu ponavljajoče ponujamo zgrbljeno sedenje, predmaknjeno glavo in preležano vzmetnico, se prilagodi tudi temu, a za ceno bolečine in omejitev. Če mu nasprotno ponudimo zavestno skrb za pravilno držo telesa, nas nagradi z več energije, boljšim spanjem in odsotnostjo nepotrebnih bolečin.
Zanimivo je, da mnogi ljudje vlagajo nemajhne zneske v fitnes, prehranska dopolnila in zdravo prehrano, a osnovno ergonomijo svojega vsakdanjega življenja spregledajo. Pri tem je prav ta temelj, na katerem vse ostalo stoji. Še tako dober trening v fitnesu ne premaga osem ur na dan v slabem položaju. In še tako kakovostna vzmetnica ne pomaga, če na njej človek leži v položaju, ki škoduje njegovi hrbtenici.
Peter iz našega primera danes, eno leto pozneje, pravi, da največje spremembe ni prinesla nobena konkretna vaja niti noben čudežni izdelek. Največjo spremembo je prineslo zavedanje – preprosto je začel zaznavati, kako sedi, kako stoji, kako leži. In ko se človek teh stvari zave, jih je presenetljivo enostavno postopoma spreminjati. Telo namreč naravno teži k pravilnim položajem – le dati mu moramo priložnost, da jih zavzame.
