Kolesarjenje koristi telesu in umu
Vsako pomlad se ulice napolnijo z ljudmi na kolesih. Nekateri vozijo že leta, drugi so kolo prvič po dolgi zimi potegnili iz kleti in negotovo pritiskajo na pedale. In potem so tisti, ki o kolesarjenju šele razmišljajo – vedo, da bi to radi preizkusili, a ne vedo, kje začeti ali čemu se izogniti. Vožnja s kolesom spada med najnaravnejše gibalne dejavnosti, ki jih človek lahko izvaja, pa jo kljub temu obdaja cela vrsta mitov, strahov in napačno razumljenih pravil. Ta članek je vodnik za vse, ki želijo razumeti, zakaj je kolesarjenje postalo svetovni fenomen in kako se ga lotiti z glavo.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj kolesarjenje resnično naredi s telesom in umom
Začnimo s tem, kar večino ljudi zanima najbolj – kaj jim bo vožnja s kolesom prinesla. Odgovor je presenetljivo obsežen. Na prvi pogled gre za gibalno dejavnost kot vsako drugo, a ob podrobnejšem pogledu se izkaže, da kolesarjenje združuje kardiovaskularni trening, krepitev mišic in psihično sprostitev na način, ki ga le redki športi zmorejo ponuditi.
Z vidika telesnega zdravja je redno kolesarjenje izjemno učinkovito. Krepi mišice spodnjih okončin – zlasti štiriglave stegenske mišice, mišice zadnje stegenske lože in mečne mišice – a vključuje tudi stabilizatorje trupa in hrbet. Gre hkrati za t. i. low-impact dejavnost, torej gibanje, ki sklepov ne obremenjuje tako kot tek ali aerobika. To kolesarjenje dela idealno izbiro za ljudi s težavami s koleni, boki ali prekomerno telesno težo, ki iščejo način, kako se gibati brez bolečin. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije bi moral odrasel človek tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti – in redno kolesarjenje ta cilj izpolni zlahka in naravno.
Srce in žilje od kolesarjenja izjemno pridobivata. Redna aerobna obremenitev znižuje srčni utrip v mirovanju, izboljšuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za kardiovaskularne bolezni. Študija, objavljena v reviji British Medical Journal, je ugotovila, da imajo ljudje, ki v službo redno hodijo s kolesom, 46 % manjše tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni in 45 % manjše tveganje za raka v primerjavi s tistimi, ki uporabljajo avto ali javni prevoz. To so številke, ki so vredne premisleka.
A zdravstvene koristi kolesarjenja se ne končajo pri telesni pripravljenosti. Psihološki učinki so enako prepričljivi. Gibanje na svežem zraku, ritmično pritiskanje na pedale in nenehno spreminjajoča se pokrajina pred očmi – vse to skupaj sproži proizvodnjo endorfinov in zniža raven kortizola, hormona stresa. Mnogi psihiatri in psihologi priporočajo redno gibanje v naravi kot podporno terapijo pri blagi do zmerni depresiji ali anksioznih stanjih. Kolesarjenje poleg tega ponuja redko kombinacijo: je to samotna dejavnost, pri kateri je človek lahko sam s svojimi mislimi, a jo je hkrati mogoče izvajati v skupini in graditi socialne vezi.
Vzemimo za primer Markéto, triinštiridesetletno računovodkinjo iz Brna, ki je pred dvema letoma začela kolesariti kot način preživetja pandemičnih zaprtij. Sprva je komaj prevozila deset kilometrov, preden si je morala odpočiti. Po šestih mesecih rednega kolesarjenja je opravila prvo stotko – sto kilometrov v enem dnevu. »Nisem pričakovala, da me bo tako prevzelo,« pravi. »Začela sem zaradi gibanja, ostala pa sem zaradi občutka svobode.« Njena zgodba ni izjema. Tisoče ljudi vsako leto odkrije kolesarjenje in ugotovi, da jim daje več, kot so pričakovali.
Kako začeti s kolesarjenjem brez nepotrebnih napak
Največja napaka začetnikov je pretirano začetniško navdušenje. Navdušenje je odlična stvar, a telo potrebuje čas za prilagoditev. Kdor si že prvi vikend načrtuje petdesetkilometrski izlet, tvega boleče mišice, odrgnine in hitro izgorelost zanimanja. Razumen začetek pomeni kratke, redne vožnje – idealno dvajset do trideset minut trikrat tedensko – in postopno podaljševanje razdalje ter intenzivnosti.
Enako pomembna kot dolžina poti je izbira primernega kolesa. Trg ponuja ogromno vrst – gorska kolesa, cestna kolesa, treking kolesa, gravel kolesa, električna kolesa – in za začetnika je izbira lahko zmedena. Na splošno velja, da je za rekreativno vožnjo po kolesarskih poteh in blagih terenih najboljša izbira treking kolo, ki združuje udobno geometrijo okvirja, blaženje in sposobnost obvladovanja različnih podlag. Za tiste, ki nameravajo voziti izključno po asfaltu ali se žele intenzivneje trenirati, bo primernejše cestno ali gravel kolo. Gorsko kolo je smiselno, kadar so cilj resnični terenske izzivi in singltrak poti.
Nastavitev kolesa je poglavje zase in hkrati eno najbolj podcenjenih. Napačno nastavljena višina sedla je vzrok za veliko število poškodb in bolečin, ki jih začetniki napačno pripisujejo kolesarjenju kot takemu. Pravilna višina sedla pomeni, da je pri polnem pritisku na pedal navzdol noga skoraj iztegnjena, z rahlim upogibom v kolenu. Prenizko sedlo preobremenjuje kolena, previsoko pa povzroča bolečine v bokih in ledvenem delu hrbtenice. Obisk specializirane kolesarske trgovine in pravilna nastavitev kolesa je naložba, ki se večkratno povrne.
Na kaj paziti, da bo vožnja s kolesom ostala varna in prijetna
Varnost je tema, ki je ni mogoče preskočiti. Čelada ni le zakonska obveznost za otroke do 18. leta – je osnovna zaščita za vsakogar, ne glede na starost ali izkušnje. Možgani nimajo varnostne kopije in niti najbolj izkušen kolesar ne more predvideti vsake situacije na cesti. Sodobne čelade so lahke, dobro prezračene in nenazadnje tudi oblikovno privlačne – zato ni nobenega razloga, da jih ne bi nosili.
A oprema se ne konča pri čeladi. Luči so obvezne pri vožnji v slabi vidljivosti, a izkušeni kolesarji priporočajo njihovo uporabo tudi podnevi – zlasti utripajoča rdeča luč zadaj občutno poveča vidljivost za voznike avtomobilov. Odsevni elementi na oblačilih ali kolesu dopolnjujejo zaščito. Za daljše izlete je nepogrešljiv tudi osnovni komplet orodja – prenosna črpalka, komplet za krpanje in večnamenski ključ – saj je defekt na odmaknjeni poti brez opreme izkušnja, ki je nihče noče ponoviti.
Pomembno je tudi razmišljati o hidrataciji in prehrani. Telo pri zmerni intenzivnosti vožnje porabi približno 400 do 600 kalorij na uro in izgublja tekočino z znojem. Piti je treba sproti, ne šele takrat, ko pride žeja – to je namreč signal, da se je dehidracija že začela. Na izlete, daljše od ure, je priporočljivo vzeti lahke prigrizke, bogate z ogljikovimi hidrati – sadje, energijska ploščica ali polnozrnat kruh bodo odlično služili.
Obsežno poglavje je gibanje v cestnem prometu. Pravila cestnega prometa veljajo za kolesarje enako kot za voznike avtomobilov, pa jih kljub temu mnogi kolesarji kršijo – vozijo na rdečo luč, ne uporabljajo kolesarskih poti ali jih po nepotrebnem zapuščajo. Ključ do varne vožnje je predvidljivost: jasno nakazovati smer vožnje, ne menjati nepravilno pasov in ohranjati varno razdaljo od parkiranih avtomobilov, kjer grozi odpiranje vrat. T. i. »dooring« – trčenje z nenadoma odprtimi vrati avtomobila – je eden najpogostejših vzrokov za kolesarske poškodbe v mestih.
Oblačila igrajo večjo vlogo, kot bi se zdelo. Pri krajših izletih zadostuje udobna športna obleka, a kdor namerava voziti redno in na daljše razdalje, bo cenil kolesarske hlače z vložkom. Ta občutno zmanjša trenje in pritisk na sedalni del, kar je pri večurni vožnji absolutno ključnega pomena. Za ekološko ozaveščene kolesarje danes obstaja vrsta trajnostnih alternativ – kolesarska oblačila iz recikliranih materialov ali naravnih vlaken, ki so prijazna do telesa in planeta. Izbira oblačil iz certificiranih trajnostnih virov je majhen, a smiseln korak k odgovornejšemu življenjskemu slogu.
Kolesarjenje in trajnostni življenjski slog naravno gresta z roko v roki. Kolo kot prevozno sredstvo ne proizvaja emisij, ne potrebuje goriva in njegova proizvodnja ima bistveno manjši ogljični odtis kot proizvodnja avtomobila. Študije organizacije European Cyclists' Federation kažejo, da bi zamenjava vsaj četrtine kratkih voženj z avtom z vožnjo s kolesom med evropskimi vozniki lahko prihranila desetine milijonov ton CO₂ letno. Vsakdo, ki namesto avtomobila vzame kolo na pot v službo, v trgovino ali na sestanek, prispeva k tej številki – in hkrati vlaga v lastno zdravje.
Kot je rekel pisatelj in strastni kolesar H. G. Wells: »Kadarkoli vidim odraslega človeka na kolesu, ne izgubim upanja za človeški rod.« Besede, stare več kot sto let, a veljavne bolj kot kdaj koli prej.
Vožnja s kolesom ni šport, rezerviran za atlete, mlade ljudi ali tiste, ki imajo drago opremo. Je dejavnost, dostopna skoraj vsakomur, ki se prilagodi tempu, pripravljenosti in življenjskemu slogu posameznega človeka. Dovolj je začeti počasi, prisluhniti svojemu telesu, opremiti se z osnovnimi varnostnimi pripomočki in si dovoliti odkrivati svet s perspektive sedeža. Razgled od tam je presenetljivo dober.
