Magnezij, cink in selen za zdravje žensk
Vsaka druga ženska, ki se počuti kronično utrujeno, razdražljivo ali se bori z lomljivimi nohti in izpadanjem las, je nagnjena k iskanju vzroka v pomanjkanju spanca, stresu ali splošno slabi prehrani. Le redki se pri tem zavedajo, da za temi navidez banalnimi težavami lahko stoji konkreten primanjkljaj – pomanjkanje magnezija, cinka ali selena. Prav ti trije minerali spadajo med hranila, ki jih ženskam v češkem okolju najpogosteje primanjkuje, hkrati pa igrajo v telesu povsem ključno vlogo. Poglejmo, zakaj je tako, kako prepoznati, da nam jih primanjkuje, in predvsem – kje jih iskati v vsakdanji prehrani.
Preden se poglobimo v posamezne minerale, velja omeniti en pomemben kontekst. Po podatkih Državnega zdravstvenega zavoda in obsežnih prehranskih študij se češko prebivalstvo – in ženske še posebej – giblje na spodnji meji priporočenega vnosa kar pri več mikrohranilih. To ni posledica tega, da bi jedli premalo. Težava je bolj v tem, kaj jemo. Sodobna prehrana, bogata z industrijsko predelanimi živili, belo moko in enostavnimi sladkorji, sicer zagotovi dovolj kalorij, vendar je z vidika mineralne sestave presenetljivo revna. In prav magnezij, cink in selen so minerali, ki jih ta sprememba v jedilniku najbolj prizadene.
Preizkusite naše naravne izdelke
Magnezij – tihi varuh živčevja in mišic
Magnezij včasih imenujejo »mineral miru« in to ni naključje. Sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v človeškem telesu, od prenosa živčnih impulzov prek uravnavanja krvnega tlaka do sinteze beljakovin. Za ženske je poleg tega ključen v povezavi s hormonskim ravnovesjem – vpliva na potek menstrualnega ciklusa, lahko blaži simptome predmenstrualnega sindroma in igra vlogo tudi pri kakovosti spanja.
Kako pa prepoznati, da ga imamo premalo? Tipični znaki so mišični krči in trzanje (na primer tisto neprijetno trzanje očesne veke, ki ga pozna večina ljudi), nespečnost, povečana anksioznost, glavoboli in občutek splošne izčrpanosti. Številne ženske te simptome leta prezirajo ali jih pripisujejo stresu, pri čemer zadostuje razmeroma preprosta prilagoditev jedilnika.
Kje iskati magnezij? Najbogatejši viri so temna listnata zelenjava (špinača, blitva, ohrovt), bučna semena, mandlji, indijski oreščki, temna čokolada z visokim deležem kakava in polnozrnata žita. Zanimiv in pogosto spregledan vir je tudi avokado. En srednje velik plod vsebuje približno 58 mg magnezija, kar je približno 15 % priporočenega dnevnega odmerka za odraslo žensko. Praktičen nasvet: dovolj je, da si k zajtrku dodate pest bučnih semen v jogurt ali ovseno kašo, in pokrijete skoraj četrtino dnevne potrebe, ne da bi morali bistveno spreminjati svoje prehranske navade.
Priporočen dnevni odmerek magnezija za odrasle ženske se po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) giblje okoli 300–320 mg. Ob intenzivni vadbi, v nosečnosti ali ob visoki ravni stresa je lahko potreba še višja. Prav zato se magnezij uvršča med minerale, pri katerih je smiselno razmisliti tudi o kakovostnem prehranskem dopolnilu – vendar idealno po posvetovanju z zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, saj se vse oblike magnezija ne absorbirajo enako dobro. Med najbolje izkoristljive spadajo magnezijev bisglicinат in citrat, medtem ko ima poceni magnezijev oksid, ki ga najdemo v številnih cenenih pripravkih, bistveno nižjo absorpcijo.
Cink in selen – dva minerala, en skupen problem
Medtem ko se o magneziju govori razmeroma pogosto, cink in selen ostajata v zavesti javnosti bolj v ozadju. Pri tem pa je njun pomen za žensko zdravje ogromen – in njuno pomanjkanje bolj razširjeno, kot bi se zdelo.
Cink je nujno potreben za pravilno delovanje imunskega sistema, celjenje ran, zdravje kože in las ter celo za zaznavanje okusa in vonja. Za ženske je izjemno pomemben v obdobju načrtovanja nosečnosti, saj sodeluje pri pravilni delitvi celic in razvoju ploda. Pomanjkanje cinka se kaže s pogostejšimi okužbami, počasnim celjenjem, aknami, izpadanjem las in belimi pikami na nohtih – prav te so eden najznamenejših, čeprav ne stoodstotno zanesljivih kazalnikov.
Težava s cinkom je v tem, da njegovi najbogatejši viri – ostrige, goveje meso, svinjska jetra – ne spadajo ravno med živila, ki bi jih povprečna češka ženska uživala vsak dan. Dobra novica pa je, da solidno količino cinka vsebujejo tudi stročnice, polnozrnat kruh, semena (zlasti sezamova in bučna) ter fermentirani mlečni izdelki. Pozorni pa moramo biti na tako imenovane antinutritivne snovi, predvsem fitate, ki se nahajajo v stročnicah in žitih ter zmanjšujejo absorpcijo cinka. Preprosta rešitev je, da stročnice pred kuhanjem namakamo in žita fermentiramo – na primer v obliki kruha z drožmi naravnega kvasa, ki je z vidika razpoložljivosti mineralov bistveno boljši od navadnega pšeničnega peciva.
Dnevni priporočen odmerek cinka za ženske znaša približno 8–10 mg, v nosečnosti in med dojenjem pa do 12–13 mg. Kot navaja Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), je blag primanjkljaj cinka eden najpogostejših prehranskih problemov na svetu – in to tudi v razvitih državah.
In tu je še selen – mineral, o katerem je večina ljudi slišala kvečjemu v povezavi s ščitnico, a njegove funkcije segajo veliko dlje. Selen je sestavni del tako imenovanih selenoproteinov, ki delujejo kot močni antioksidanti, ščitijo celice pred oksidativnim stresom in sodelujejo pri pravilnem delovanju imunosti. Za ženske je ključen zlasti zato, ker neposredno vpliva na delovanje ščitnice – organa, ki uravnava presnovo, razpoloženje, telesno maso in plodnost. Motnje ščitnice pa prizadenejo ženske do osemkrat pogosteje kot moške, kot kažejo podatki Ameriškega združenja za ščitnico.
Pomanjkanje selena se ne kaže nujno dramatično – sprva gre bolj za neopazne simptome, kot so povečana utrujenost, pogoste bolezni, poslabšanje kakovosti las in nohtov ali nepojasnjena nihanja razpoloženja. Dolgotrajni primanjkljaj pa lahko prispeva k razvoju avtoimunskih bolezni ščitnice, zlasti Hashimotovega tiroiditisa, ki je na Češkem vse pogostejši.
Kje najti selen? Absolutni prvak so brazilski oreški – dovolj sta dva do trije na dan in pokrijete celoten priporočen dnevni odmerek, ki za odraslo žensko znaša približno 55 µg. Drugi dobri viri so morske ribe (tuna, losos, sardele), jajca, česen, polnozrnat riž in gobe, zlasti šampinjoni. Zanimivost je, da vsebnost selena v živilih močno zavisi od njegove koncentracije v tleh, evropska tla – češka niso izjema – pa spadajo med revnejša s selenom v primerjavi na primer s severnoameriškimi. To je eden od razlogov, zakaj je primanjkljaj selena v Evropi razmeroma pogost.
Praktičen primer iz resničnega življenja dobro ponazarja, kako zlahka se ti primanjkljaji lahko nakopičijo. Predstavljajte si tridesetletno žensko, ki dela v pisarni, zjutraj zajtrkuje bel kruh z marmelado, za kosilo si vzame testenine z omako, zvečer pa hitro jed iz polizdelka. Pije veliko kave, da premaga popoldansko utrujenost, zvečer pa ima težave z uspavanjem. Lasje se ji redčijo, nohti se lomijo, na obrazu pa se pojavljajo akne, ki jih ni imela niti v puberteti. Zdravnik ji reče, da je krvna slika v redu, in priporoči manj stresa. Pri tem pa bi preprosta analiza mineralov z veliko verjetnostjo razkrila primanjkljaj magnezija, cinka in selena hkrati – ker v njenem jedilniku praktično manjkajo oreški, semena, stročnice, polnozrnati izdelki in kakovostne živalske beljakovine.
Kako torej sestaviti jedilnik tako, da pokrije potrebo po vseh treh mineralih, ne da bi bilo treba preučevati prehranske tabele? Ni tako zapleteno, kot bi se zdelo. Ključ je pestrost in vrnitev k manj predelanim živilom. Zajtrk v obliki ovsene kaše z brazilskimi oreški, bučnimi semeni in kančkom temne čokolade pokrije znaten del dnevne potrebe po magneziju in selenu. Kosilo s stročnicami – lečina juha, čičerikina solata ali fižolov golaž – doda cink in magnezij. Večerja s porcijo lososa ali jajc doda selen in cink. Kot prigrizek pa služi pest mandljev ali indijskih oreščkov.
Kot je nekoč pripomnil ameriški novinar in avtor knjig o prehrani Michael Pollan: »Jejte hrano. Ne preveč. Predvsem rastline.« Čeprav je to poenostavitev, zajame bistvo – čim bližje so živila svojemu prvotnemu stanju, tem več mineralov in drugih dragocenih snovi ohranjajo v sebi.
Pomembno pa je omeniti, da prehranska dopolnila niso samodejni odgovor na vse. Kakovostni suplementi imajo svoje mesto – zlasti v primerih, ko je primanjkljaj dokazan, ko ženska prehaja zahtevno obdobje (nosečnost, dojenje, okrevanje) ali ko iz različnih razlogov ne more pokriti potrebe s prehrano. Vedno pa je bolje začeti pri jedilniku in šele nato razmišljati o suplementaciji. In če se odločite za dopolnila, se splača vložiti v pripravke z dobro biološko razpoložljivostjo in preverjeno sestavo, idealno od proizvajalcev, ki svoje izdelke testirajo v neodvisnih laboratorijih.
Vredno je opozoriti tudi na medsebojne odnose med minerali. Na primer prekomeren vnos cinka lahko zmanjša absorpcijo bakra, in obratno – visoki odmerki kalcija lahko tekmujejo z absorpcijo magnezija. Zato je pomembno, da ne pretiravamo s posameznimi suplementi in raje stavimo na uravnoteženo kombinacijo iz naravnih virov, kjer so minerali prisotni v razmerjih, na katera je človeško telo evolucijsko navajeno.
Za konec ena misel, ki je vredna razmisleka. Živimo v času, ko imamo dostop do večje količine živil kot kadarkoli v zgodovini – pa vseeno trpimo za skritimi primanjkljaji mineralov. Ali ni to paradoks? Rešitev pri tem ne mora biti zapletena niti draga. Pogosto zadostuje, da zavestno vključimo v jedilnik nekaj preprostih živil – pest semen, nekaj oreščkov, porcijo stročnic, košček kakovostne ribe – in telo se odzove presenetljivo hitro. Boljši spanec, trdnejši nohti, manj utrujenosti, stabilnejše razpoloženje. Včasih so prav najmanjše spremembe tiste, ki naredijo največjo razliko.
