Poskusite se utrjevati s hojo že to zimo
Ko pride jesen in temperature začnejo padati, večina ljudi instinktivno seže po debelejši jakni, skrajša čas, preživet zunaj, in preseli dejavnosti v ogrevane notranjosti. To je razumljivo – a ravno s tem zamudijo nekaj, kar človeško telo morda potrebuje bolj, kot se zavedajo. Sprehodi v mrazu namreč niso le nadomestek za poletno gibanje. So svojstvena oblika treninga, ki krepi imunski sistem, utrjuje organizem in prinaša koristi, ki jih nobena klimatizirana telovadnica ne more doseči.
Utrjevanje kot tako ima globoke korenine v človeški kulturi. Skandinavci in Finci ga praktizirajo že generacije – izmenjevanje savne in hladnega potopa v jezero ali sneg je tam del vsakdanjega življenja, ne ekscentričnost. V zadnjih letih pa se v javno zavest prebija tudi manj radikalna oblika utrjevanja, ki ne zahteva skakanja v ledeno vodo. Hoja v mrazu – redna, zavestna, postopoma podaljšana – je dostopen način, kako začeti trenirati odpornost telesa na nizke temperature. In rezultati, ki jih prinaša, so znanstveno podprti.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj se dogaja v telesu, ko greste ven v mrazu
Da bi razumeli, zakaj ima hoja v mrazu tak učinek, je koristno pogledati pod pokrov fiziologije. Takoj ko telo zazna padec temperature okolja, se sproži cela kaskada reakcij. Krvne žile v perifernih delih telesa – v rokah, nogah in na površini kože – se zožijo, da omejijo toplotne izgube in zaščitijo vitalne organe. Srce začne delati intenzivneje, da zagotovi zadosten pretok krvi. Metabolizem se pospeši, ker telo potrebuje proizvajati več toplote. Vsi ti procesi skupaj predstavljajo za organizem pravi izziv – in prav izziv je osnova vsakega treninga.
Ponavljajoča se izpostavljenost mrazu vodi do tega, da se telo na te situacije postopoma prilagodi. Termoregulacija se izboljša, žile reagirajo prožneje, imunski sistem se aktivira. Raziskave, objavljene v strokovni reviji PLOS ONE, so pokazale, da lahko redno utrjevanje poveča število belih krvnih celic in okrepi naravno odpornost organizma. Ne gre torej le za ljudsko modrost – za učinkom utrjevanja stojijo konkretni biološki mehanizmi.
Posebno pozornost si zasluži tako imenovana rjava maščoba, strokovno imenovana rjavo maščobno tkivo. Za razliko od bele maščobe, ki služi kot zaloga energije, rjava maščoba energijo porablja – in sicer prav zato, da proizvaja toploto. Hoja v mrazu dokazano povečuje njeno aktivnost. To ima neposreden vpliv ne le na termoregulacijo, temveč tudi na celotni metabolizem, raven krvnega sladkorja in telesno težo.
Pri tem zadostuje relativno malo. Ni treba hoditi v majici pri minus desetih stopinjah. Telo se odzove tudi na blago ohlajanje – na sprehod v lažji jakni pri petih stopinjah Celzija, na zavestno upočasnitev tempa, tako da človek čuti mraz na obrazu in rokah. Prav ta blagost dela iz utrjevanja s hojo metodo, ki je dostopna skoraj vsakomur.
Mentalna odpornost kot stranski produkt zimskih sprehodov
O fizičnih koristih mraza se govori precej pogosto, toda mentalna razsežnost utrjevanja je pogosto spregledana – čeprav je prav tako fascinantna. Hoja zunaj v slabem vremenu namreč trenira ne le telo, ampak tudi um. Premagati odpor, obleci se in iti ven v trenutku, ko bi bilo udobneje ostati doma, je samo po sebi vadba volje.
Psihologi ta pojav opisujejo kot krepitev t. i. vedenjske fleksibilnosti – sposobnosti ravnati v skladu s svojimi nameni tudi takrat, ko to ni prijetno. Ljudje, ki redno praktizirajo manjše nelagodje kot del svojega dne, izkazujejo večjo odpornost na stres, boljšo sposobnost koncentracije in splošno stabilnejše razpoloženje. Kot je dejal finski raziskovalec in pionir raziskav utrjevanja Hannu Rintamäki: »Mraz nas ne slabi. Uči nas, da smo močnejši, kot mislimo.«
Zimski sprehodi imajo poleg tega neposreden vpliv na raven serotonina. Sončna svetloba – tudi tista šibka, zimska – spodbuja njegovo proizvodnjo. Kombinacija gibanja, svežega zraka in naravne svetlobe ustvarja koktajl, ki se lahko učinkovito bori proti sezonski depresiji, znani kot SAD (seasonal affective disorder). Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije trpi za to obliko depresije v različni meri do deset odstotkov prebivalcev severnih držav – in redno bivanje zunaj spada med priporočene nefarmakološke intervencije.
Vzemimo primer iz prakse: Jana, štiriinštirideset let stara učiteljica iz Brna, je pred dvema letoma začela vsako jutro hoditi na tridesetminutni sprehod – ne glede na vreme. Sprva je bilo težko, prizna. A po nekaj tednih je opazila, da bolje spi, manj zboli in predvsem – da se počuti mentalno odpornejšo tudi v zahtevnih delovnih situacijah. Nima nobenega znanstvenega merjenja svojega napredka, toda opis njenih izkušenj ustreza temu, kar raziskave znova in znova dokumentirajo.
Kako pravilno in varno začeti z utrjevanjem s hojo
Ena največjih napak, ki jo ljudje naredijo pri poskusu utrjevanja, je pretirano ambicioznost na začetku. Telo potrebuje čas za prilagoditev – in če ga dobi, se odzove presenetljivo pripravljeno. Če ga ne dobi, grozi preobremenitev, prehlad ali preprosto razočaranje in obup.
Razumen pristop se začne pri oblačilih. Ključno načelo je plastenje, ne ena debela jakna. Tri tanjše plasti so učinkovitejše kot ena debela – omogočajo uravnavanje telesne temperature glede na trenutno obremenitev in zunanjo temperaturo. Osnovna plast mora odvajati vlago od telesa, srednja plast greje, zunanja pa ščiti pred vetrom in morebitno vlago. Za sprehode v mrazu so idealni materiali, kot sta merino volna ali moderna funkcionalna sintetika.
Drugi pomemben vidik je postopnost. Začnete lahko s krajšimi sprehodi – dvajset do trideset minut – in dolžino ter intenzivnost mraza postopoma povečujete v tednih. Ni treba hoditi vsak dan; trikrat do štirikrat na teden je za začetnika povsem zadostna pogostost. Pomembna je rednost na dolgi rok, ne herojski dosežki takoj na začetku.
Posebno pozornost je treba nameniti okončinam. Roke, noge, ušesa in nos so najranljivejša mesta pri nizkih temperaturah. Dobre rokavice, kapa in tople nogavice niso razkošje, temveč osnovna oprema vsakogar, ki želi utrjevanje praktizirati varno in trajnostno. Za tiste, ki želijo iti še dlje, obstaja tudi posebno spodnje perilo iz naravnih materialov, ki ponuja odlično toplotno udobje ob ohranjanju prepustnosti za zrak.
Utrjevanje s hojo je primerno za veliko večino zdravih odraslih. Previdnost je na mestu pri ljudeh s kardiovaskularnimi boleznimi, Raynaudovim sindromom ali drugimi stanji, pri katerih lahko mraz predstavlja zdravstveno tveganje. V takem primeru je priporočljivo postopek posvetovati z zdravnikom.
Narava kot telovadnica brez članarine
Zanimivo je, kako je sodobna kultura vložila ogromna sredstva v ustvarjanje umetnih okolij za gibanje – telovadnice, wellness centre, ogrevane bazene – medtem ko eno najučinkovitejših okolij za trening odpornosti obstaja brezplačno za vsakimi vrati. Zima ni ovira za gibanje. Je njegov del.
Skandinavski koncept friluftsliv – prosto prevedeno kot »življenje pod odprtim nebom« – izhaja iz prepričanja, da je narava dostopna in koristna v vsakem letnem času. Norvežani, Švedi in Danci ne omejujejo zunanjih dejavnosti na poletne mesece; nasprotno, zimski sprehodi, tek na smučeh ali preprosto sedenje zunaj s skodelo vročega čaja so del njihove vsakdanje kulture. In rezultati so opazni – skandinavske države dosledno sodijo med svetovne vrhunce na lestvicah zadovoljstva, zdravja in kakovosti življenja.
Ta pristop se počasi, a zanesljivo širi tudi v srednjo Evropo. Vse več ljudi odkriva, da redna hoja v mrazu ni trpljenje, temveč posebna oblika užitka. Mrzli zrak, tišina zimske pokrajine, škripanje snega pod nogami ali le občutek obraza, ki ga ovija hladen veter – to so doživetja, ki imajo svojo lastno vrednost, neodvisno od zdravstvenih koristi.
Pri tem gre za dejavnost, ki ne zahteva nobene posebne opreme, članstva v klubu ali strokovnega znanja. Dovolj je obleci se, odpreti vrata in iti. Postopoma, z zavedanjem tega, kar se dogaja v telesu, s spoštovanjem lastnih meja in z odprtostjo do tega, da je mraz lahko prijatelj, ne sovražnik.
Za tiste, ki želijo svojo zimsko opremo dopolniti s kakovostnimi in ekološko prijaznimi oblačili ali dodatki, primernimi za gibanje v naravi, je dobro iskati izdelke iz naravnih materialov – kot je že omenjena merino volna, organski bombaž ali reciklirani materiali. Tak pristop je v skladu ne le s skrbjo za lastno zdravje, temveč tudi z ozaveščenostjo do okolja, ki nam te sprehode omogoča.
Zima pride vsako leto. Vprašanje ni, ali jo preživeti – temveč ali jo izkoristiti.
