Vadba med menstruacijo koristi bolj kot pasivni počitek
Vsak mesec žensko telo doživlja izrazite hormonske spremembe, ki vplivajo ne le na razpoloženje in energijo, temveč tudi na to, kako se počutimo med gibanjem. Vprašanje, ali vaditi med menstruacijo ali raje ostati doma s toplo steklenico in skodelico čaja, nima enega univerzalnega odgovora. Pa vendar se okoli njega vrti veliko mitov, nepotrebnega strahu in nerazumevanja. Resnica je, da je gibanje med menstruacijo lahko ne le varno, temveč ob pravih pogojih tudi koristno – ključ pa je naučiti se resnično poslušati lastno telo.
Še pred nekaj desetletji so ženskam pogosto priporočali, naj se v času menstruacije izogibajo vsakršni telesni dejavnosti. Danes vemo, da je bil ta pristop pretirano previden in v marsičem celo kontraproduktiven. Raziskave kažejo, da zmerna vadba lahko pomaga lajšati krče, izboljšati razpoloženje in zmanjšati občutek utrujenosti. Po navedbah Ameriške akademije za porodništvo in ginekologijo menstruacija ni razlog za prekinitev telesne dejavnosti – če se ženska počuti dobro, lahko brez skrbi nadaljuje s svojim treningom.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kako hormonski cikel vpliva na zmogljivost in energijo
Da bi razumeli, kaj se z telesom dogaja med menstruacijo, je koristno pogledati celoten cikel v širšem kontekstu. Ženski menstruacijski cikel traja povprečno 28 dni in se deli na več faz, pri čemer vsaka prinaša drugačno hormonsko okolje. V prvi fazi cikla – torej ravno v času menstruacije – sta ravni estrogena in progesterona na najnižji točki. Telo se znebuje maternične sluznice, kar lahko spremljajo krči v spodnjem delu trebuha, bolečine v hrbtu, občutek težkosti ali izrazitejša utrujenost.
Prav ti simptomi prepričajo mnoge ženske, da vadba v tem času ni primerna. Toda pogled znanosti je drugačen. Telesna dejavnost spodbuja sproščanje endorfinov – naravnih snovi z analgetičnim učinkom, ki pomagajo blažiti bolečino in izboljšati psihično počutje. Z drugimi besedami, zmerno gibanje je lahko učinkovitejše od pasivnega ležanja, čeprav se na prvi pogled ne zdi tako.
Seveda je odvisno od intenzivnosti. Telo med menstruacijo deluje drugače kot v folikularni fazi, ko ravni estrogena naraščajo in ženske običajno občutijo porast energije, moči in motivacije. Ravno takrat je zmogljivost najboljša in telo prenese zahtevnejši trening. Nasprotno pa je v lutealni fazi – torej v tednu pred menstruacijo – telo lahko bolj občutljivo na utrujenost in preobremenitev, zato je naravno, da zmogljivost nekoliko upade. Ti ritmi niso slabost, temveč del naravne fiziologije.
Gibanje, ki pomaga, in gibanje, ki lahko škodi
Nežna joga, sprehodi v naravi, lahkotno raztezanje ali plavanje sodijo med dejavnosti, ki so v času menstruacije na splošno zelo dobro sprejete. Zlasti joga si je v zadnjih letih pridobila trdno mesto v skrbi za žensko zdravje. Položaji, usmerjeni v sproščanje ledvenega dela hrbtenice in medeničnega dna – kot so Otrok, Golob ali nežni obrati – lahko znatno lajšajo krče in podpirajo celotno sprostitev. Redna joga praksa dokazano zmanjšuje intenzivnost menstrualnih bolečin, kot dokazuje na primer študija, objavljena v reviji Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Po drugi strani obstajajo dejavnosti, pri katerih je previdnost na mestu. Zelo intenzivni trening z utežmi, visoko zmogljivostni intervalni trening ali tekmovalni nastopi lahko v času menstruacije telo po nepotrebnem obremenjujejo. Ne gre za to, da bi bile te dejavnosti neposredno prepovedane – profesionalne športnice tekmujejo tudi med menstruacijo brez zdravstvenega tveganja – a povprečna ženska, katere telo ni prilagojeno na ekstremne obremenitve, lahko opazi poslabšanje simptomov, večjo utrujenost ali daljši čas okrevanja. Vsak organizem je drugačen, zato preprosto ne moremo reči: »to smeš in tega ne smeš.«
Zanimivo je tudi vprašanje položajev, pri katerih je glava nižje kot medenica – na primer stoja na rokah ali obrnjeni položaji v jogi. V tradicionalnih sistemih, kot je ajurveda, se tem položajem v času menstruacije izogibajo, ker se verjame, da motijo naravni tok energije. Sodobna medicina ni dokazala neposrednega fiziološkega tveganja teh položajev, a mnoge ženske poročajo, da se v takšnih pozah počutijo neprijetno. In to samo po sebi je zadosten razlog za previdnost.
Kako resnično poslušati svoje telo
»Tvoje telo je najboljši vodnik, ki ga boš kdaj imela – nauči se ga poslušati,« pravi približno vsak drugi strokovnjak za žensko zdravje, in čeprav se sliši kot klišé, se za to besedno zvezo skriva zelo konkretna praksa. Poslušati telo ne pomeni le počivati, kadar koli se počutimo utrujene – pomeni razlikovati med različnimi vrstami signalov, ki jih telo pošilja.
Utrujenost, ki prihaja z menstruacijo, se razlikuje od utrujenosti po napornem treningu. Je globlje zakoreninjena, ima hormonsko osnovo in je ne odpravimo tako, da spijemo espresso in gremo v fitnes. Nasprotno pa, če gre za blago zaspanost ali le nekoliko nižjo energijo, je lahko lahkotno gibanje ravno tisto, kar telo potrebuje. Ključna je sposobnost razlikovanja med tem, kaj je signal za počitek, in tem, kar je le občutek nelagodja, ki ga gibanje premaga.
Praktično orodje, ki v zadnjih letih pridobiva vse večjo priljubljenost, je tako imenovano cycle syncing – torej prilagajanje telesne dejavnosti fazam menstruacijskega cikla. Ta pristop, ki ga je popularizirala ameriška prehranska svetovalka Alisa Vitti v svoji knjigi WomanCode, izhaja iz predpostavke, da ženske hormonsko niso stabilne ves mesec tako kot moški, zato njihov načrt treninga ne bi smel biti vsak dan enak. V praksi to pomeni, da v času menstruacije izbiramo mirnejše dejavnosti, v folikularni fazi postopoma povečujemo intenzivnost, v ovulacijski fazi si privoščimo zahtevnejše treninge, v lutealni fazi pa spet upočasnimo.
Radovedna bralka bi se morda vprašala: kaj pa, če preprosto nimam časa ali volje, da bi tako podrobno spremljala svoj cikel? Odgovor je preprost – dovolj je biti prisotna. Vsako jutro posvetiti trenutek temu, kako se telo počuti. Vprašati se, kakšno energijo imam, kaj mi dela dobro in kaj nasprotno deluje kot nepotrebna obremenitev. Ta vsakodnevna praksa zavestnega samozavedanja je temelj, na katerem lahko gradimo zdrav in vzdržen odnos do gibanja.
Konkreten primer je lahko poučen. Zamislimo si žensko, ki trikrat tedensko hodi v fitnes in se je v času menstruacije vedno počutila krivo, ko je trening izpustila. Ko je začela spremljati svoj cikel in si dovolila, da v prvih dveh dneh menstruacije zamenja trening z utežmi s sprehodom ali nežno jogo, je ugotovila, da so krči manj intenzivni, razpoloženje boljše in da se je naslednji teden v fitnes vrnila z večjo voljo in energijo. Ne gre za to, da bi prenehala vaditi – šlo je za to, da je začela vaditi pametneje.
Vlogo igrata tudi prehrana in hidratacija. V času menstruacije telo izgublja železo, zato je pomembno skrbeti za njegovo nadomeščanje s hrano – stročnice, temna listnata zelenjava, semena ali kakovostni živalski viri lahko pomagajo preprečiti utrujenost, ki jo povzroča njegovo pomanjkanje. Zadosten vnos magnezija, ki ga naravno najdemo na primer v oreščkih, temni čokoladi ali polnozrnatih žitih, lahko lajša mišične krče. Hidratacija je v času menstruacije še posebej pomembna, saj je telo bolj nagnjeno k zadrževanju vode in občutku napetosti, pri čemer paradoksalno ravno zadosten vnos tekočin pomaga te težave omiliti.
Zanemarljiva ni niti psihološka razsežnost celotne zadeve. Menstruacija je v mnogih kulturah še vedno povezana s tabujem, sramoto ali občutkom, da gre za »slabost«. Ta pogled je ne le zastarel, temveč tudi škodljiv. Sprejeti menstruacijo kot naravni del ženskega telesa – vključno z njenimi omejitvami in ritmi – je temeljni pogoj, da ženska lahko pristopa k svojemu gibanju z nežnostjo namesto z očitki. Gibanje nikoli ne bi smelo biti kazen ali obveznost – biti bi moralo način, kako skrbeti zase.
Obstaja še ena stvar, o kateri se premalo govori: menstrualna bolečina, ki je tako močna, da onemogoča kakršno koli gibanje, ni normalna in je ne bi smeli prezreti. Če ženska redno doživlja zelo intenzivne krče, močno krvavitev ali druge izrazite simptome, je primerno obiskati ginekologa in izključiti stanja, kot sta endometrioza ali miomi, ki so lahko vzrok teh težav. Gibanje lahko lajša blago menstrualno bolečino, ni pa zdravilo za resnejše ginekološke bolezni.
Odnos do lastnega telesa je vseživljenjski projekt in menstruacija je eno od njegovih poglavij – ne ovira, temveč spremljevalka. Naučiti se z njo delati, spoštovati njen ritem in mu prilagoditi telesno dejavnost je eden najnežnejših darov, ki si jih ženska lahko podari. In ravno v tem zavestnem pristopu – ne v slepem upoštevanju načrtov treninga brez ozira na to, kaj telo sporoča – leži prava moč.
