# Jak plavecké styly znak a prsa ovlivňují zdraví páteře Plavání je obecně považováno za jedno z ne
Plavanje že dolgo spada med najljubše gibalne dejavnosti v vseh starostnih skupinah. Voda nosi telo, zmanjšuje obremenitev sklepov in omogoča gibanje tudi ljudem, ki bi na suhem trpeli zaradi bolečin. Toda niso vsi plavalni slogi enaki – in če vas muči hrbet ali želite svojo hrbtenico varovati v prihodnosti, je lahko izbira med hrbtnim in prsnim slogom pomembnejša, kot se zdi na prvi pogled.
Razprava o tem, kateri slog je bolj prijazen do hrbtenice, poteka ne le med rekreativnimi plavalci, temveč tudi med fizioterapevti in športnimi zdravniki. Odgovor pri tem ni črno-bel. Odvisno je od tehnike, zdravstvenega stanja posameznika, pogostosti treninga in od tega, ali plavalec sploh ve, kaj njegovo telo počne med gibanjem v vodi. Oglejmo si oba sloga temeljito in brez bližnjic.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kako prsni slog obremenjuje hrbtenico in zakaj je tehnika pomembnejša kot kjerkoli drugje
Prsni slog je v Českem republiki najpogostejši plavalni slog. Naučili so nas ga v šoli, plavamo ga v bazenu ob vikendih in mnogi ga imajo za »varno osnovo«. Resničnost je pa bolj zapletena. Plavanje prsnega sloga s slabo tehniko spada med največje grožnje za vratno in ledveno hrbtenico sploh. Težava je v značilnem gibanju glave – mnogi rekreativni plavalci pri vsakem vdihu močno zaklonijo glavo nazaj, pri čemer se ledvena hrbtenica hkrati upogibi. To gibanje se ponavlja desetkrat, stokrat, včasih tisočkrat med eno vadbo.
Fizioterapevti ta vzorec dobro poznajo. Kot navajajo na primer strokovnjaki s Spine-health, lahko ponavljajoče se hiperekstenzije vratne hrbtenice pri predisponiranih posameznikih vodijo do bolečin, degenerativnih sprememb ali celo do poslabšanja obstoječih težav z medvretenčnimi ploščicami. To ne pomeni, da je prsni slog samodejno slaba izbira – pomeni pa, da se brez pravilne tehnike iz sprostitvene dejavnosti lahko razvije vir kroničnih težav.
Pravilno plavan prsni slog izgleda drugače, kot ga vidimo v povprečnem javnem bazenu. Glava bi morala biti večino časa v podaljšku hrbtenice, potopljena v vodo, z izdihom pod gladino. Vdih poteka hitro in z minimalnim zaklonom. Trup bi moral delovati kot celota in se ne bi smel lomiti v bokih. Tako plavan prsni slog je veliko bolj prijazen do hrbtenice – zahteva pa zavestno vadbo in povratne informacije, po možnosti od izkušenega trenerja ali fizioterapevta.
Predstavljajte si na primer Martino, štiriinštiridesetletno računovodkinjo iz Brna, ki je po letih sedenja za računalnikom začela plavati trikrat na teden, da bi si olajšala bolečine v hrbtu. Izbrala je prsni slog, ker drugega ni znala. Po dveh mesecih se njene težave niso izboljšale – nasprotno, začela je imeti bolečine tudi v vratnem delu hrbtenice. Šele po posvetovanju s fizioterapevtom je ugotovila, da je ves čas plavala z glavo nad vodo in z izrazito upognjenim hrbtom. Zadostovalo je popraviti tehniko in bolečine so postopoma popustile. Martinina zgodba ni izjema – je tipična.
Hrbtni slog kot rehabilitacijsko orodje in vsakodnevna izbira
Hrbtni slog se z vidika obremenitve hrbtenice na splošno šteje za ugodnejšo alternativo, in to iz več razlogov. Pri plavanju na hrbtu leži hrbtenica v naravnejšem položaju, ni prisiljena v ponavljajoče se hiperekstenzije in glava ostaja v nevtralnem položaju brez potrebe po obračanju za vdih – zrak je navsezadnje vedno nad gladino. Prav ta okoliščina dela hrbtni slog eno redkih športnih gibanj, pri katerih vratna hrbtenica ni sistematično preobremenjena.
Hrbtni slog se zato pogosto uporablja v rehabilitaciji. Bolniki po operacijah hrbtenice, ljudje s hernijo medvretenčne ploščice ali s kroničnimi bolečinami v hrbtu ga prejemajo kot del gibalne terapije. Raziskave, objavljene na primer v reviji Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, ponavljajoče kažejo, da plavanje na hrbtu pri pravilni izvedbi minimizira kompresijske sile, ki delujejo na medvretenčne ploščice, hkrati pa aktivira globoke stabilizatorje trupa – torej ravno tiste mišice, ki varujejo hrbtenico.
To pa ne pomeni, da je hrbtni slog popolnoma brez težav. Tudi tu velja, da slaba tehnika lahko povzroči škodo. Če plavalec pri hrbtnem slogu izrazito upogibi ledveno hrbtenico – kar se dogaja zlasti takrat, ko ima šibke trebušne mišice ali slabo koordinira gibanje rok in nog – lahko pride do preobremenitve ledvenega predela. Prav tako je hrbtni slog lahko neprimeren za ljudi z določenimi vrstami težav z rameni, saj rotacijsko gibanje rok postavlja nezanemarljive zahteve pred ramenski sklep.
Kljub temu je konsenz med strokovnjaki dokaj jasen. Kot pravi fizioterapevt Pavel Kolář, katerih pristopi k gibalni medicini so mednarodno priznani: »Gibanje v vodi je za hrbtenico na splošno ugodno, a izbira sloga in kakovost izvedbe odločata o tem, ali gre za terapijo ali za poškodovanje.« Ta misel povzema bistvo celotne razprave bolje kot katerokoli splošno priporočilo.
Kaj pravijo strokovnjaki in kako se odločiti
Ključno primerjavo obeh slogov z vidika hrbtenice lahko strnemo v nekaj praktičnih ravni. Z vidika vratne hrbtenice je hrbtni slog nedvomno boljši – odpravlja potrebo po ponavljajočem se zaklonu glave, ki je pri prsnem slogu s slabo tehniko tako problematičen. Z vidika ledvene hrbtenice sta oba sloga primerljiva, če je tehnika pravilna, pri čemer je pri slabi izvedbi prsni slog bolj tvegan zaradi nagnjenosti k hiperlordozi.
Prsni slog je pri dobri tehniki polnopravna dejavnost tudi za ljudi z blagimi težavami s hrbtenico. Težava nastane takrat, ko rekreativni plavalec nima povratnih informacij in leta ponavlja gibalni vzorec, ki hrbtenico sistematično preobremenjuje. Hrbtni slog je na splošno prijaznejši do začetnikov in tistih, ki se borijo s hrbtenico – napačna tehnika tu povzroči manj škode, čeprav idealna seveda nikoli ni.
Zanimivo je, da mnogi ljudje kombinirajo oba sloga, ne da bi o tem posebej razmišljali. Menjavanje slogov je pri tem lahko namerna strategija: različni slogi vključujejo različne mišične skupine, preprečujejo enostransko preobremenitev in na splošno prispevajo k bolj uravnoteženemu gibalnemu razvoju. Fizioterapevti zato pogosto priporočajo ravno to kombinacijo – s poudarkom na tem, da se vsak slog izvaja tehnično pravilno.
Obstaja še en vidik, ki se v razpravah o hrbtenici in plavanju pogosto spregleda: položaj telesa med počitkom med dolžinami. Mnogi plavalci med odseki držijo telo v navpičnem položaju z glavo nad vodo, pri čemer nevede napenjajo vratne mišice. Preprosta alternativa – odplavati do stene in se za trenutek prosto lebdeti na hrbtu – lahko znatno zmanjša skupno napetost v hrbtenici med treningom.
Kar zadeva konkretna priporočila za različne skupine plavalcev, situacija izgleda nekako takole. Ljudje s hernijo medvretenčne ploščice ali po operaciji hrbtenice bi morali gibalni režim vedno najprej posvetovati s fizioterapevtom – hrbtni slog je navadno prvi korak nazaj v vodo, prsni slog pride na vrsto šele po stabilizaciji stanja in vadbi pravilne tehnike. Starejši in začetniki, ki plavajo rekreativno, imajo koristi od hrbtnega sloga zaradi njegove preprostosti in manjšega tveganja napak. Napredni plavalci z dobro tehniko lahko brez skrbi plavajo oboje.
Pomembno vlogo igra tudi to, kako se človek počuti po plavanju. Če po vsakem treningu vztrajajo bolečine v hrbtu ali vratu, je to jasen signal, da nekaj ni v redu – bodisi gre za tehniko, dolžino treninga ali za neprimerno izbiro sloga glede na dano zdravstveno stanje. Bolečina nikoli ni normalen del gibalne dejavnosti in ignoriranje je napaka, ki si jo hrbtenica zapomni za dolgo časa.
Svojo vlogo igra tudi okolje, v katerem človek plava. Prepolni javni bazen s kratkimi progami sili plavalce v nenaraven gibanje – nenadna ustavljanja, obrate, izogibanje drugim. V takem okolju je tehnično pravilno plavanje težje in tveganje napačne izvedbe narašča. Mirna proga, dovolj prostora in osredotočenost na lastno gibanje so pogoji, v katerih plavanje resnično izpolnjuje svoj rehabilitacijski potencial.
Na koncu velja omeniti, da plavanje samo po sebi – ne glede na slog – prinaša hrbtenici korist, ki jo le redko kateri drug šport ponudi. Vzgonska sila vode zmanjša gravitacijsko obremenitev hrbtenice za približno 90 odstotkov v primerjavi z gibanjem na suhem, kot navaja American Physical Therapy Association. To ustvarja pogoje, v katerih se gibalni vzorci lahko vadijo z bistveno manjšim tveganjem poškodb kot na tleh. Voda je torej naravna zaveznica hrbtenice – in izbira pravega sloga skupaj s pravilno tehniko ta zavezniški odnos le poglablja.
Ne glede na to, ali se človek odloči za hrbtni ali prsni slog, najpomembnejša investicija ostaja čas, namenjen pravilnemu nácviku tehnike. Ura pri usposobljenem plavalnemu trenerju ali fizioterapevtu, ki je specializiran za gibanje v vodi, lahko popolnoma spremeni značaj treninga – in hrbtenica to začuti prej, kot bi človek pričakoval.
