Fit na porodniškem dopustu lahko dosežete tudi brez fitnesa, če gibanje razdelite na kratke bloke.
Biti fit na porodniškem dopustu včasih zveni kot slogan iz reklame, vendar realnost starševstva je pogosto veliko bolj zapletena: pomanjkanje spanja, vrtiljak okoli hrane, dojenje ali uvajanje goste hrane, bolečine v hrbtu zaradi nošenja, in občutek, da bi morali še kaj storiti zase. Vendar tu se zgodi pomemben premik – cilj ni zmogljivost ali lov za idealno postavo, ampak gibljivost, zdravje in dober občutek v telesu. In tudi prijaznost do sebe, ker si žensko telo po porodu zasluži spoštovanje, čas in postopnost.
Morda se ponuja retorično vprašanje: ko je dan razdrobljen na kratke odseke, kje se v njem najde prostor za gibanje? Odgovor je presenetljivo praktičen. Gibanje se ne sme dogajati le v telovadnici ali v enourni vadbi. Lahko se sestavi iz majhnih, naravnih delov – iz hoje, nošenja, igranja na tleh, raztezanja med kuhanjem. In predvsem: lahko se prilagodi temu, kako se telo po porodu trenutno počuti.
Preizkusite naše naravne izdelke
Fit in v formi tudi med porodniškim dopustom: kaj to pravzaprav pomeni
Pojem „fit" se pogosto zoži le na videz. Vendar v obdobju po porodu je veliko bolj smiselno ga razumeti kot funkcionalno kondicijo: imeti dovolj moči za običajen dan, premagovati stopnice s vozičkom, dvigniti otroka brez „pokanja" v hrbtu, se počutiti stabilno v medenici, dihati svobodno in imeti telo, ki sodeluje namesto da bi protestiralo. To je prava forma, ki jo bo cenila vsaka mama – tudi tista, ki nima želje ali kapacitete za intenzivne vadbe.
Žensko telo po porodu prehaja skozi spremembe, ki jih ni mogoče preskočiti. Trebuh in medenično dno potrebujeta čas za okrevanje, sklepi so lahko nekaj časa bolj ohlapni (vpliv hormonov se lahko zadrži dlje, še posebej med dojenjem), in vmes se pojavijo novi gibalni vzorci: dolge ure z dojenčkom v rokah, dojenje v predklonu, uspavanje v neudobnem položaju. Zato je koristno preusmeriti pozornost od „pokuriti" k „okrepiti in olajšati" – najti stabilnost, izboljšati držo telesa in se vrniti k naravnemu gibanju.
Pomembno je tudi opozoriti, da ni pritiska na zmogljivost. Telo, ki je ustvarilo in rodilo otroka, ni „pokvarjeno" – samo se prilagaja. In prilagajanje je proces. Če se k temu doda nežna rednost in pametne malenkosti skozi dan, se rezultati pogosto pojavijo neopazno: lažje se diha, hrbet ne boli toliko, hoja je lažja, telo je bolj gibljivo. Točno to je vrsta „fit", ki se na porodniškem dopustu splača.
Za vsak slučaj: če se pojavi bolečina, izrazite težave z uhajanjem urina, občutek teže v medenici, diastaza (razmik ravnih trebušnih mišic) s funkcionalnimi težavami ali težave po carskem rezu, je na mestu posvet s fizioterapevtom, idealno s specializacijo za medenično dno. Avtoritativne in razumljive informacije ponuja na primer NHS (National Health Service) o poporodni vadbi in vračanju k gibanju ter tudi priporočila ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) o gibanju po porodu.
Kako vaditi, se gibati in se počutiti zdravo: upoštevati telo po porodu brez lova za popolnostjo
Ko se reče „nasveti, kako vaditi", si veliko mamic predstavlja zahtevne treninge. Vendar največjo razliko pogosto naredijo majhne stvari, ki so trajnostne. Telo po porodu običajno potrebuje tri osnovne sestavine: dihanje, stabilnost in postopno krepitev. To zveni preprosto, a v praksi pomeni spremeniti drobne navade.
Začne se pri dihanju. Namesto zadrževanja diha pri dvigovanju otroka ali nošenju avtosedeža pomaga zavestno izdihniti in „učvrstiti srednji del" nežno, ne krčevito. Prav to je pogosto razlika med tem, ali se hrbet oglasi, ali pa gibanje poteka gladko. Stabilnost se nato gradi tudi v povsem običajnih položajih: ko stojimo pri kuhinjski mizi, lahko poravnamo medenico „pod sebe", razbremenimo ledveni del in podaljšamo vrat, kot da bi nekdo vlekel glavo za teme. Ni treba izgledati kot iz učbenika, gre bolj za vrnitev k naravni drži.
In potem je tu krepitev – vendar ne v smislu „počepi do izčrpanosti", ampak kot pametno vključevanje telesa. Po porodu se splača imeti v mislih preprosto pravilo: najprej kakovost, nato količina. Če se pri vajah ledveni del preveč krivi, trebuh „poka" naprej ali se pojavi pritisk navzdol v medenico, je bolje upočasniti in poenostaviti. Telo s tem dobi signal, da se lahko varno učvrsti.
Velika tema je tudi hoja. Zveni banalno, vendar je redna hitra hoja eden najbolj naravnih in najbolj nežnih načinov, kako biti fit in v formi tudi med porodniškim dopustom. Lahko se izvaja z vozičkom, z nosilko ali z otrokom na poganjalcu ob strani. Ko se temu doda občasno raztezanje prsnega koša (ramena se pri vozičku rada pogrezajo naprej) in nekaj minut krepitve zadnjice, telo začne delovati povsem drugače.
Za realno sliko: ena mama iz običajnega naselja ima dan razdrobljen med vrtcem, nakupovanjem in uspavanjem. Namesto ambicije „danes moram narediti 45 minut treninga" naredi nekaj drugega: na poti iz vrtca izbere daljšo pot skozi park, na klopci naredi tri serije zelo preprostega vstajanja in sedenja (počasi, z oporo, brez bolečine), doma med kuhanjem se dvakrat raztegne v „odpiranje prsnega koša" pri vratih in zvečer, ko se otrok igra na preprogi, doda nekaj minut vaj za stabilnost. Ne zveni kot fitnes načrt, a po dveh tednih pogosto opazi, da manj sopiha po stopnicah in hrbet ne vleče toliko. In to je točno ta vrsta rezultata, ki ima smisel.
Ena misel, ki v tem obdobju zna pomiriti, se glasi: „Ne gre za to, da bi dodajali, ampak da bi olajšali – in moč pride kot stranski učinek." Ni se treba siliti v gibanje skozi bolečino ali izčrpanost. Telo se po porodu uči znova zaupati.
Če gre za konkreten smer, pogosto dobro deluje kombinacija: hoja + nežna mobilnost (hrbtenica, kolki, prsni koš) + lahka krepitev (zadnjica, hrbet, globok stabilizacijski sistem). In šele ko se telo počuti stabilno, pride na vrsto tek, skakanje ali intenzivnejši trening – pri nekaterih prej, pri drugih kasneje. Primerjanje z drugimi je tukaj slepa ulica, saj vsaka nosečnost in porod pustita drugačen pečat.
Kako združiti gibanje in obveznosti v običajnem dnevu mame: naravno gibanje in vključevanje otrok
Porodniški dopust je paradoksalno fizično zahteven, vendar ne vedno „zdrav". Veliko se stoji, nosi in pospravlja, vendar premalo se giba v polnem obsegu gibanja. Zato je koristno vrniti v dan naravno gibanje: počepniti k otroku namesto upogibanja v pasu, menjavati strani pri nošenju, sesti na tla in spet vstati, raztegniti se v stran, narediti nekaj korakov več namesto še enega „premika z avtom". Ne gre za popolnost – gre za to, da telo ne ostane ves dan v nekaj malo položajih.
Velika pomoč je tudi sprememba pričakovanj. Namesto ene dolge enote se da gibanje dozirati po minutah. Pet minut zjutraj, pet minut po kosilu, pet minut popoldne. Telo to zazna. In glava pogosto tudi, saj kratko gibanje deluje kot „reset" – še posebej v dneh, ko je otrok siten ali se vse zatakne pri malenkostih.
Vključiti otroke v gibanje gre presenetljivo enostavno, ko se iz tega naredi igra, ne projekt. Majhni otroci obožujejo ponavljanje in preprosta pravila. In ko se gibanje poveže z njihovim svetom, neha biti „čas za mamo" nekaj, kar je treba izbojevati.
Nasveti, kako vaditi in se gibati z otroki (brez pritiska na zmogljivost)
- Sprehod z nalogo: namesto „samo" hoje se lahko igramo na iskanje treh rdečih stvari, petih storžev ali največjega lista. Mama gre hitreje, otrok ima zabavo.
- Igra na živali doma: medvedji korak, žabji skoki (previdno, če medenično dno še ni pripravljeno), plezanje skozi tunel iz odej. Odrasli izberejo različico, ki je nežna, otrok se smeji.
- „Dviganje" kot praksa, ne napor: dvigovanje otroka s tal se lahko dela zavestno – z izdihom, z ravnim hrbtom, aktivnimi zadnjicami. To je vsakodnevna telovadnica, le v boljši tehniki.
- Plesanje na dve pesmi: dve skladbi v dnevni sobi sta pogosto več kot nič. In poleg tega izboljšata razpoloženje celotnemu stanovanju.
- Igranje na tleh in vstajanje: sesti k otrokom na preprogo in večkrat na dan vstati brez opore rok (ali z oporo, če je potrebno) je odličen funkcionalni trening.
Pri tem pride prav drobna stvar, na katero se pogosto pozabi: hidracija in redna prehrana. Brez tega energija hitro pade in gibanje se začne zdeti kot sovražnik. Trajnostni „fit" slog na porodniškem dopustu temelji na tem, da se telesu daje gorivo, ne da se mu jemlje.
V običajen dan se da gibanje skriti tudi v gospodinjstvo, vendar z majhnim zasukom: namesto divjega pospravljanja v predklonu se da poskusiti pospravljati „bolj zdravo" – menjavati roke, delati izpadne korake k igračam, počepniti, se naravnati in raztegniti. Ne gre za to, da bi iz gospodinjstva naredili telovadnico, gre bolj za to, da se pri njej telo ne poškoduje. Če je doma nosilka ali trak, je tudi to lahko orodje naravnega gibanja – le dobro je paziti, da se ramena ne pogrezajo naprej in da se obremenitev menja.
In kaj, če ni energije sploh? Tudi takrat obstaja različica „fit": nekaj počasnih vdihov v rebra, nežno raztezanje vratu in prsnega koša, nekaj krožkov z rameni. Včasih je najzdravješa izbira počitek. Še posebej v šestih tednih po porodu ali v obdobju rasti, ko se spanec razpade na koščke, je pritisk na zmogljivost kontraproduktiven. Telo si zapomni, ko se z njim ravna razumno.
V starševstvu poleg tega deluje poseben učinek: otroci se učijo s tem, kar vidijo. Ko je gibanje naravni del dneva, ne kazen ali „projekt za hujšanje", ga sprejmejo kot normo. In to je morda največja zmaga – ne le biti fit in zdrava zdaj, ampak hkrati doma ustvarjati okolje, kjer je normalno iti ven, se raztegniti, hoditi peš in občutiti telo.
Na koncu se torej „kako biti fit na porodniškem dopustu" spreminja v drugo vprašanje: kako se v vsem tem počutiti dobro in imeti moč za življenje, ki je lepo, a zahtevno. Odgovor pogosto ne leži v popolnem načrtu, ampak v drobnih odločitvah skozi dan – o nekaj korakih več, o boljšem položaju pri vozičku, o prijaznejšem tempu, o gibanju, ki telesu vrača gibljivost in mir. In ko včasih uspe le kratek sprehod in zvečer nekaj globokih vdihov, je tudi to oblika skrbi, ki se sešteva.
