Naučite se, kako varno vaditi med nosečnostjo
Nosečnost je eno najlepših, a hkrati najzahtevnejših obdobij v življenju ženske. Telo gre skozi ogromne spremembe, hormoni vplivajo na vsak vidik fizičnega in psihičnega stanja in naravno se pojavi vprašanje: kaj si še lahko privoščim? Gibanje in vadba sodita med teme, okoli katerih vlada nešteto mitov, napačnih nasvetov in nepotrebnih strahov. Resnica je, da je redna, zmerna telesna aktivnost v nosečnosti ne le varna, ampak neposredno koristna – za mater in za otroka.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča nosečnicam brez zapletov vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden. Ta ugotovitev izhaja iz obsežnih raziskav, ki potrjujejo, da gibanje zmanjšuje tveganje za gestacijski diabetes, prezgodnji porod, prekomerno pridobivanje teže in poporodno depresijo. Kljub temu se mnoge bodoče mamice bojijo vsakega dodatnega koraka in raje ostanejo v mirovanju, s čimer si paradoksalno lahko škodijo bolj kot z gibanjem samim.
Preizkusite naše naravne izdelke
Zakaj je gibanje v nosečnosti tako pomembno
Nosečnost ni bolezen. Ta stavek bi si morala vsaka ženska ponavljati kot mantro, ker natančno povzema osnovno filozofijo pristopa k gibanju med devetimi meseci. Seveda obstajajo situacije in diagnoze, ko je počitek v postelji nujen – o tem bo govora pozneje – toda za zdravo nosečnico z nekomplicirano nosečnostjo je vadba naravni del vsakodnevne rutine.
Telesna aktivnost v nosečnosti prinaša celo vrsto konkretnih prednosti. Krepitev mišic medeničnega dna je ena najpomembnejših, saj te mišice nosijo vse večjo težo maternice in pripravljajo telo na porod. Ženske, ki jih redno vadijo, imajo dokazano krajši čas potiskanja med porodom in manjše tveganje za inkontinenco po njem. Prav tako krepitev hrbta, zadnjice in trebušnih mišic pomaga kompenzirati spremembe težišča, ki neizogibno prihajajo z rastočim trebuškom.
Ne smemo pozabiti niti na psihološko dimenzijo. Gibanje sprošča endorfine, znižuje raven kortizola in pomaga obvladovati tesnobo, ki pri mnogih ženskah spremlja nosečnost. Vzemimo za primer Martino, triintridesetletno učiteljico iz Brna, ki je v drugem trimestru začela hoditi na nosečniško jogo. »Pričakovala sem, da mi bo pomagalo fizično, a me je presenetilo, kako zelo mi je pomagalo mentalno. Z vsake ure sem odhajala mirnejša in uravnovešenejša,« je opisala svojo izkušnjo. Takšne zgodbe niso izjema – so pravilo.
Redna telesna aktivnost prav tako izboljša kakovost spanja, ki je v nosečnosti, zlasti v tretjem trimestru, notorično problematično. Pomaga pri oteklinah nog zahvaljujoč boljšemu krvnemu obtoku, lajša zaprtje in zmanjšuje intenzivnost bolečin v hrbtu. Skratka – ženska, ki vadi, se v nosečnosti počuti bolje, kar se odraža tudi na počutju dojenčka.
Pomemben pa je tudi pristop same ženske do lastnega telesa. Nosečnost ni čas za podiranje rekordov niti za začetek intenzivnega treninga od nič. Je čas poslušanja – svojega telesa, svojega zdravnika in zdravega razuma.
Kaj vaditi: aktivnosti, ki so primerne in zakaj
Na splošno velja, da so najvarnejše oblike gibanja v nosečnosti tiste, ki ne obremenjujejo sklepov, ne zahtevajo nenadnih sprememb položaja in zmanjšujejo tveganje padca ali udarca v trebuh. Na prvem mestu je hoja, ki je dostopna vsaki ženski, ne zahteva nobene opreme ali predhodne kondicije in jo je mogoče izvajati vse do zadnjih dni pred porodom. Živahna sprehod v trajanju trideset minut dnevno izpolnjuje priporočila SZO in pri tem ne obremenjuje sklepov ali hrbtenice.
Plavanje in aqua aerobik sta naslednji idealni možnosti. Voda vzganja telo, kar razbremeni hrbet in kolena, hkrati pa zagotavlja naravni upor za krepitev mišic. Mnoge porodnišnice in aquacentri ponujajo posebne tečaje nosečniškega aqua aerobika, ki jih vodijo usposobljeni inštruktorji, ki vaje prilagodijo posameznemu trimestru.
Nosečniška joga in pilates sta odlični orodji za krepitev globokega stabilizacijskega sistema, izboljšanje prožnosti in vadbo dihanja, ki se neposredno uporabi med porodom. Ključno je izbirati tečaje, ki jih vodijo inštruktorji s certifikatom za nosečniško jogo, saj ni vsaka položaja iz klasične joge varna v nosečnosti – na primer globoki zakloni, položaji na trebuhu ali intenzivne torzije so neprimerni.
Trening moči z lažjimi utežmi je prav tako mogoč, če je ženska redno vadila že pred zanositvijo. Poudarek mora biti na pravilni tehniki, počasnih in nadzorovanih gibih ter izpustitvi vaj, pri katerih bi lahko prišlo do zadrževanja diha ali prekomerne obremenitve medeničnega dna. Vadbi leže na hrbtu se je treba po dvanajstem tednu omejiti ali jo popolnoma opustiti, ker težka maternica lahko pritiska na spodnjo votlo veno in omejuje krvni obtok.
Ples, nordic walking, lahka pohodništvo po ravnem terenu ali sobno kolo – vse to spada v kategorijo aktivnosti, ki nosečnicam koristijo. Pri izbiri telesne aktivnosti je priporočljivo ravnati se po preprostem pravilu: če se med vadbo normalno pogovarjate in niste popolnoma brez sape, je intenzivnost verjetno primerna.
Kaj nasprotno izpustiti in kdaj je počitek nujen
Tako kot obstaja seznam aktivnosti, ki so v nosečnosti koristne, obstaja tudi seznam tistih, ki se jim je bolje izogniti. Kontaktni športi, kot so borilne veščine, ragbi ali košarka, s seboj nosijo tveganje udarca v trebuh in zato niso primerni. Športi z visokim tveganjem padca – smučanje, snowboarding, jahanje, plezanje ali rolanje – so problematični iz istega razloga, čeprav se izkušena jahačica o individualni izjemi lahko posvetuje s svojim ginekologom.
Potapljanje je kategorično neprimerno v celotnem poteku nosečnosti, ker lahko zračni mehurčki, nastali pri dekompresijski bolezni, preidejo v fetalni obtok. Vadba v zelo vročem okolju, kot sta bikram joga ali savna, predstavlja tveganje pregretja organizma, ki ima lahko resne posledice za razvoj ploda, zlasti v prvem trimestru.
Intenzivni intervalni treningi HIIT, sprinti in skoki niso primerni zlasti v drugem in tretjem trimestru, ko rastoč trebušček spreminja težišče in povečuje tveganje padca. Enako velja za vadbo na velikih nadmorskih višinah, kjer je v zraku nižja vsebnost kisika.
Obstajajo tudi zdravstvena stanja, pri katerih je kakršnakoli telesna aktivnost kontraindicirana. Med njimi so placenta previa (ko posteljica prekriva maternični vrat), grozeč prezgodnji porod, krvavitev ali prezgodnje odtekanje plodovnice, huda preeklampsija ali nekontrolirana gestacijska hipertenzija. V teh primerih zdravnikovo priporočilo velja nad vsem ostalim in nobeni splošni nasveti iz interneta ga ne bi smeli nadomestiti.
Kot je zapisal ameriški ginekolog in avtor knjige o nosečnostnem fitnesu dr. James Clapp: »Vadba v nosečnosti ni o dosežku – je o skrbi za sebe in za otroka, ki ga nosite v sebi.« Te besede natančno povzemajo duha, s katerim bi morala vsaka bodoča mamička pristopati k gibanju.
Praktična priporočila, ki so vredna pomnjenja, lahko strnemo takole:
- Vedno se posvetujte z ginekologom ali babico pred začetkom ali spremembo vadbnega programa.
- Pijte dovolj tekočine pred vadbo, med njo in po njej.
- Izogibajte se vadbi v vročini in visoki vlažnosti.
- Poslušajte svoje telo – bolečina, omotičnost, krvavitev ali huda kratka sapa so signali za takojšnjo prekinitev aktivnosti.
- Investirajte v kakovostni nosečniški modrček in udobno obutev z dobro podporo stopala.
Prehod med trimestri naravno prinaša potrebo po prilagajanju intenzivnosti in vrste vadbe. V prvem trimestru je glavna ovira pogosto utrujenost in slabost – v tem primeru je povsem v redu izbrati milejše aktivnosti ali si privoščiti več počitka. V drugem trimestru se večina žensk počuti najboljše in to je idealen čas za redno gibalno rutino. Tretji trimestr pa zahteva večjo previdnost, upočasnitev in osredotočenost na pripravo telesa na porod – sem sodijo vadba medeničnega dna, dihalne vaje in sprostitvene tehnike.
Informacije o varni vadbi v nosečnosti pregledno obdeluje na primer American College of Obstetricians and Gynecologists, katerih priporočila temeljijo na najnovejših kliničnih spoznanjih in so priznana po vsem svetu.
Nosečnost je edinstveno življenjsko obdobje, ki si zasluži spoštovanje, skrb in nežnost – do same sebe. Gibanje v njej ni luksuz niti hazard, ampak naravna potreba telesa, ki dela na največjem projektu svojega življenja. Ženskam, ki niso prepričane, kje začeti, se splača poiskati nosečniški fitnes tečaj, ki ga vodi certificirani strokovnjak – takšna naložba se povrne v obliki boljše kondicije, hitrejšega okrevanja po porodu in prijetnejšega doživljanja celotne nosečnosti.
