Nordijska hoja je hoja s palicami, ki vključuje celotno telo in ne obremenjuje sklepov.
Pred nekaj leti je bil nordijska hoja v slovenskih parkih bolj redkost. Danes ljudje hojo s posebnimi palicami ne povezujejo več le z "palicami za seniorje", temveč vse pogosteje z prijetnim načinom, kako razgibati celo telo, očistiti glavo in se pri tem ne poškodovati. Morda prav v tem tiči njena čarobnost: je aktivnost, ki jo lahko izvajamo skoraj kjerkoli, izgleda nevsiljivo, a preseneti s tem, koliko mišic aktivira. V času, ko mnogi iščejo trajnosten ritem gibanja – brez pretiravanja in brez občutka, da je potrebno "podirati rekorde" – se postavlja vprašanje: kaj je nordijska hoja in zakaj se o njej govori kot o eni najbolj naravnih poti do boljše kondicije?
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj je nordijska hoja in zakaj ni "samo" hitra hoja
Bistvo nordijske hoje je hoja s palicami, ki izhaja iz poletne priprave smučarjev tekačev. Vendar ne gre za pomanjšano različico smučanja niti za pohodništvo z oporo. Ključno je odrivanje s palicami in delo z rokami tako, da se v gibanje vključi tudi zgornji del telesa. Prav to nordijsko hojo loči od navadne hitre hoje: telo se giblje bolj dinamično, korak se naravno podaljša, prsni koš se bolj odpira in hoja dobi ritem, ki spominja na bolj športni "marš".
Sliši se preprosto, vendar ima jasno logiko. Ko se človek pravilno odriva, ne prenaša le teže z noge na nogo, temveč se "potiska" naprej tudi z zgornjim delom telesa. Zaradi tega se v delo vključijo mišice hrbta, ramen, rok in trupa. In to je razlog, zakaj se o nordijski hoji pogosto govori kot o aktivnosti, ki je lahko presenetljivo intenzivna – seveda odvisno od tega, kako hitro in tehnično se hodi.
O njeni priljubljenosti dobro govori tudi to, da je postala običajen del priporočil za zdrav življenjski slog. Za splošni kontekst in zdravstvene povezave gibanja v preventivi civilizacijskih bolezni je koristno pogledati na informacije od Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) o telesni aktivnosti, ki poudarjajo pomen rednega, trajnostnega gibanja za široko populacijo. Nordijska hoja se v to popolnoma vključuje: je enostavno dozirana, dostopna in hkrati učinkovita.
Morda največja prednost pa je psihološka. Mnogi ljudje, ki se "ne vidijo" v telovadnici ali na tekaški stezi, ugotovijo, da je hoja s palicami pravzaprav prijetno nevsiljiva. Ne zahteva posebnega okolja, ne deluje tako tekmovalno – in vendar lahko telo razgiba več, kot bi pričakovali.
Za koga je nordijska hoja primerna in kdaj lahko postane največji pomočnik
Ko se razpravlja o tem, za koga je nordijska hoja primerna, je odgovor pogosto sumljivo širok: skoraj za vsakogar. In to je res – le treba je dodati, da "za vsakogar" ne pomeni "enako". Prednost je, da se jo da zelo enostavno prilagoditi. Nekdo se odpravi na polurni hitri sprehod po kolesarski stezi, drugi pa si izbere eno uro dolgo pot s hribi, in nordijska hoja postane kar solidna vadba.
Pogosto jo izberejo ljudje, ki želijo začeti z gibanjem brez šoka za sklepe. Hoja je naravno gibanje in palice pomagajo razporediti obremenitev. Zato je nordijska hoja priljubljena pri tistih, ki imajo občutljivejša kolena, višjo težo ali se vračajo k aktivnosti po daljšem premoru. Prav tako pa je primerna tudi za športnike kot dopolnilna vadba – na primer v obdobju, ko ne želijo teči ali ko je cilj okrepiti trup in izboljšati držo.
Zelo praktično uporabo ima tudi pri ljudeh, ki veliko časa preživijo za računalnikom. Tipična slika današnjega časa: sključena hrbta, togi rameni, glava potisnjena naprej. Pravilno izvedena nordijska hoja zna telo "odpreti", naravno aktivirati lopatice in opomniti, da roke niso le za tipkovnico. Seveda, sama po sebi ni čudežna tabletka za vse, vendar kot redna navada lahko presenetljivo učinkovito deluje.
In potem je še ena skupina, o kateri se včasih manj govori: ljudje, ki potrebujejo gibanje, a hkrati iščejo socialno razsežnost. Nordijska hoja se pogosto izvaja v dvojicah ali skupinah, ker se tempo lahko uskladi in ob tem se lahko pogovarja. Ni šport, ki bi človeka "odrezal" od okolice. Nasprotno – lahko naravno vstopi v vikend program, ko se gre v gozd, izmenja nekaj besed in se domov vrne z občutkom, da je telo naredilo nekaj dobrega.
Praktičen primer? V številnih mestih delujejo skupine, ki se srečujejo po delu. Predstavljajte si običajen scenarij: ženska okoli petdesetih, sedeče delo, občasno bolečine v hrbtu, nobene želje po teku. Kupila si je palice, sprva se malo sramuje, a po dveh tednih ugotovi, da zaradi rednih sprehodov ne le, da bolje spi, ampak tudi lažje diha v hrib in ramena niso tako "zaklenjena". In kar je morda najpomembnejše: ni ostalo pri enem navdušenem tednu, ker je aktivnost prijetna in trajnostna.
Seveda obstajajo situacije, kjer je treba biti previden. Pri akutnih bolečinah, po operacijah ali pri izrazitih težavah z gibalnim aparatom je smiselno posvetovati se o primerni vrsti obremenitve s fizioterapevtom ali zdravnikom. Nordijska hoja je sicer nežna, vendar je še vedno gibanje, ki ima tehniko in ki se ga lahko izvaja tudi napačno.
Kako pravilno na nordijsko hojo: tehnika, palice in najpogostejše napake
Vprašanje, kako pravilno na nordijsko hojo, se pogosto podcenjuje, ker "navsezadnje je to samo hoja". Vendar prav tehnika odloča o tem, ali bo to prijetna aktivnost za celo telo ali le sprehod s palicami, ki bolj ovirajo kot pomagajo. Dobra nordijska hoja izgleda tekoče in naravno – in ko se izvede pravilno, človek opazi, da se telo giblje kot celota.
Osnovno načelo je preprosto: roka in noga gresta nasproti, tako kot pri običajni hoji. Ko gre naprej desna noga, gre naprej leva roka. Palica se zapiči približno na ravni pete prednje noge (ne pred prsti) in sledi odriv nazaj. Pomembno je, da se palica ne "vleče" naprej, temveč se vanjo oprete in se odrinete. Ramena ostajajo spodaj, vrat je dolg, prsni koš odprt. In kaj dela veliko začetnikov narobe? Držijo palice krčevito in imajo roke ves čas pred telesom, kot bi potiskali nakupovalni voziček.
Pomaga preprosta predstava: roke so nihala. Grejo naprej in nazaj v naravnem obsegu, ne v stran. In v zadnji fazi gibanja se lahko dlan za trenutek tudi sprosti – zato imajo palice za nordijsko hojo tipično zanko/rokavičko, ki omogoča, da palico "spustite" in jo spet varno ujamete. To je podrobnost, ki pogosto odloča o tem, ali se vključijo tudi tricepsi in hrbet ali le podlakti.
Velika tema je pravilna dolžina palic. Približno se pogosto navaja formula višina osebe × 0,68 (včasih 0,7 glede na stil in kondicijo). To pa je le vodilo. Krajše palice so običajno udobnejše za začetek in za mirnejšo hojo, daljše lahko bolj "potegnejo" v športni izraz. Pomembno je, da komolec pri opiranju na palico ni nenaravno dvignjen, a tudi ne povsem iztegnjen. Če je možnost, se izplača dolžino svetovati v trgovini ali na uri z inštruktorjem – tudi ena poskusna ura lahko prihrani mesece slabih navad.
Površina? Nordijska hoja je hvaležna, saj se lahko hodi po gozdnih poteh, makadamu, poljskih stezah in po asfaltu. Na trdi podlagi se uporabljajo gumijasti "copatki" na konicah, da palice ne drsijo in ne motijo. In obutev? Idealne so udobne športne čevlje s prožnim podplatom in dobro oporo pete, nič pretirano težkega. Človek bi moral čutiti, da se stopalo odvija in korak je tekoč.
V praksi se je dobro držati nekaj preprostih načel, ki naredijo razliko med naključnim mahanjem in pravo tehniko:
- Korak je daljši, a naraven – brez pretiranega "raztegovanja", ki lomi medenico.
- Palica se zapiči poševno nazaj in pomaga pri odrivu, ne opiranju naprej.
- Roke delujejo iz ramen, ne le iz komolcev; komolci niso prilepljeni k telesu.
- Telo je vzravnano in pogled usmerjen naprej, ne v tla.
Morda se sliši kot malenkosti, a prav te odločajo o tem, kakšni bodo učinki hoje s palicami. Ko se hodi tehnično dobro, človek pogosto občuti prijetno delo v predelu med lopaticama in v rokah – in to je znak, da se vključi več kot le spodnji del telesa.
In še ena stvar, ki se včasih spregleda: tempo. Nordijska hoja ne rabi biti vedno "hitra hoja". V idealnem primeru se izmenjujejo dnevi, ko se hodi hitreje in z večjim odrivom, z dnevi, ko je to bolj regeneracija in bivanje na prostem. Telo se tako izboljšuje brez preobremenitve in aktivnost ostaja dolgoročno prijetna.
Ko se govori o zdravju, je prav, da se opre tudi na avtoritativne vire. Z vidika splošnega prispevka hoje in rednega gibanja za srce, metabolizem in psiho je dobro vodilo na primer pregled informacij od CDC o koristih telesne aktivnosti. Nordijska hoja se v ta priporočila vključuje kot oblika aerobne aktivnosti, ki poleg tega dodaja delo zgornjega dela telesa.
"Ne gre za to, da hodimo čim več, temveč da hodimo tako, da se telo čuti močnejše tudi čez mesec dni," pogosto pravijo trenerji, ki učijo tehniko začetnike. In to je pravzaprav dobra skrajšava: nordijska hoja ni o enkratnem dosežku, ampak o ritmu, ki ga je mogoče vzdrževati.
Učinki se običajno ne pokažejo čez noč, vendar so običajno razvidni: boljša kondicija pri običajni hoji po stopnicah, prijetnejša drža telesa, občutek "raztegnjenega" prsnega koša in pogosto tudi večja želja po pogostejšem gibanju. Ko se k temu doda razumna regeneracija, spanje in običajna skrb za telo, je to točno tista vrsta gibanja, ki zlahka postane del življenja – brez velikih načrtov, brez drame, le s palicami, naslonjenimi pri vratih, pripravljenimi za naslednji sprehod.
