Tiha izguba kostne mase se začne prej, kot slutite
Kosti so ena od najbolj podcenjenih delov človeškega telesa. Dokler nas ne bolijo hrbet ali si ne zlomimo zapestja pri padcu, malokdo od nas posveča svojemu kostnemu sistemu večjo pozornost. In vendarle se v njegovih globinah lahko odvija počasen, povsem neboleč proces, ki ga zdravniki imenujejo tiha izguba kostne mase. Ta pojav nima nobenih izrazitih simptomov, ne oddaja nobenih opozorilnih signalov – in prav zato je tako zahrbtен.
Osteoporoza, torej redčenje kosti, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije prizadene več kot 200 milijonov ljudi po vsem svetu. V Češki republiki za to boleznijo trpi približno vsaka tretja ženska po menopavzi in vsak peti moški, starejši od šestdeset let. Kljub temu se o gostoti kosti presenetljivo malo govori – zlasti v kontekstu preventive, ki bi lahko tisočem ljudi ohranila ne le zdravje, temveč v skrajnih primerih tudi življenje.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj se pravzaprav dogaja v notranjosti kosti
Kosti niso statično, nespremenljivo tkivo. Nasprotno – so žive strukture, ki se nenehno preoblikujejo. Specializirane celice, imenovane osteoklasti, razgrajujejo staro kostno tkivo, medtem ko osteoblasti tvorijo novo. V mladosti ta proces poteka uravnoteženo in kosti so trdne, guste in odporne. Vrhunec kostne mase – torej trenutek, ko so kosti najmočnejše – nastopi pri starosti od 25 do 30 let. Po tridesetem letu začne ta proces počasi, a zanesljivo nagibati tehtnico na drugo stran: razgradnja začne rahlo prevladovati nad tvorbo.
Ta naravni upad je pri zdravem človeku zelo počasen in večino življenja ne povzroča nobenih težav. Težava nastopi takrat, ko se k naravnemu procesu staranja pridružijo še drugi dejavniki – neprimerna prehrana, pomanjkanje gibanja, hormonske spremembe ali kronične bolezni. Takrat lahko izguba kostne mase napreduje bistveno hitreje, ne da bi to prizadeti kakor koli občutil.
Prav zato se osteoporoza v zdravniških krogih imenuje »tiha bolezen«. Človek se je zave šele v trenutku, ko pride do zloma – najpogosteje vretenca, kolka ali zapestja. In takrat je jasno, da je težava obstajala že dolgo preden se je pokazala.
Kdaj začeti razmišljati o gostoti kosti – prej, kot si mislite
Odgovor na vprašanje, kdaj začeti razmišljati o gostoti kosti, bo mnoge presenetil: idealno takrat, ko so kosti še zdrave. Preventiva namreč ne začne pri šestdesetih letih – začne se veliko prej. Strokovnjaki iz National Osteoporosis Foundation že dolgo opozarjajo, da imajo navade, ki se oblikujejo v mladosti in srednji starosti, neposreden vpliv na to, v kakšnem stanju bodo kosti v starosti.
Vzemimo za primer tridesetletno žensko, ki dela v pisarni, večino dneva preživi sede, se nepravilno prehranjuje in mlečnih izdelkov ne mara preveč. Na prvi pogled zdrava, energična, brez kakršnih koli težav. In vendarle je prav ona lahko v kategoriji tistih, pri katerih tiha izguba kostne mase napreduje hitreje, kot bi bilo zdravo. Pomanjkanje kalcija v prehrani, minimum vitamina D in skoraj nobena obremenilna telesna dejavnost – to so klasične sestavine za poznejše težave s kostmi.
Ključna starost, pri kateri je smiselno začeti aktivno spremljati stanje svojih kosti, je okoli štiridesetega leta. Takrat naravni upad kostne mase pridobiva na intenzivnosti, in prav takrat ima smisel razmišljati o preventivnem pregledu gostote kosti – t. i. denzitometriji. Ta preprosta in neboleča preiskava z rentgenskim sevanjem z nizkim odmerkom zna izmeriti mineralno gostoto kostnega tkiva in odkriti morebitno oslabitev, preden pride do prvega zloma.
Pri ženskah je prelomni trenutek menopavza. Upad ravni estrogena v tem obdobju dramatično pospeši izgubo kostne mase – v prvih petih do desetih letih po menopavzi lahko ženska izgubi 20 do 30 odstotkov svoje kostne gostote. To ni številka, ki bi jo bilo mogoče prezreti. Prav zato ginekologi in internisti priporočajo, da vsaka ženska po menopavzi opravi denzitometrično preiskavo – in če ima dejavnike tveganja, še prej.
Dejavniki tveganja so pri tem raznovrstni. Med njimi so družinska anamneza osteoporoze, nizka telesna teža, kajenje, prekomerno uživanje alkohola, dolgotrajno jemanje kortikosteroidov, pa tudi nekatere kronične bolezni, kot so revmatoidni artritis, celiakija ali motnje hranjenja. Moški sicer za osteoporozo trpijo manj kot ženske, a niso nikakor imuni – in njihovi primeri so pogosto diagnosticirani pozno prav zato, ker se o moški osteoporozi manj govori.
Kot je nazorno opomnil ugledni ameriški endokrinolog dr. Robert Heaney: »Osteoporoza ni neizogiben del staranja. Je bolezen, ki se ji je v veliki meri mogoče izogniti – če se z njo začnemo ukvarjati pravočasno.«
Kaj resnično pomaga kostem
Skrb za gostoto kosti ne sloni na enem stebru, temveč na treh med seboj povezanih področjih: prehrani, gibanju in življenjskem slogu. In dobra novica je, da so vsa tri v veliki meri v rokah vsakega od nas.
Kalcij je temeljni gradnik kosti. Odrasel človek bi moral dnevno zaužiti približno 1000 mg kalcija, ženske po menopavzi in starejši odrasli pa do 1200 mg. Najboljši vir ostajajo mlečni izdelki – jogurti, siri, skuta – a kalcij vsebuje tudi listnata zelenjava, kot sta ohrovt ali brokoli, mandlji, sardine ali obogateni rastlinski napitki. Sam kalcij pa ne zadostuje: brez zadostne količine vitamina D ga telo ne more učinkovito absorbirati. Vitamin D se tvori v koži pri sončnem obsevanju, a v naših geografskih širinah je njegovo pomanjkanje v zimskih mesecih skoraj pravilo. Suplementacija z vitaminom D je zato za velik del populacije smiselna – in to ne le za starejše.
Gibanje je za kosti enako pomembno kot prehrana. Zlasti t. i. obremenilne dejavnosti – hoja, tek, trening moči, ples ali pohodništvo – spodbujajo tvorbo novega kostnega tkiva. Kosti se na mehansko obremenitev odzovejo s krepitvijo, podobno kot se mišice odzovejo na trening. Nasprotno pa dolgotrajna imobilnost ali sedeč način življenja vodita k njihovemu slabljenju. Plavanje in kolesarjenje sta sicer odlična za srčno-žilni sistem, a za gostoto kosti imata manjši učinek kot dejavnosti, pri katerih telo nosi lastno težo.
Življenjski slog prav tako igra nezanemarljivo vlogo. Kajenje poškoduje kostne celice in zmanjšuje absorpcijo kalcija. Prekomerno uživanje alkohola moti metabolizem kostnega tkiva. Preveč kofeina ali natrija v prehrani lahko poveča izločanje kalcija skozi ledvice. Kronični stres, ki zvišuje raven kortizola, ima dokazano negativen vpliv na gostoto kosti – kot dokazujejo raziskave, objavljene v reviji Bone.
V zadnjih letih narašča zanimanje za naravne prehranske dopolnile, ki lahko podpirajo zdravje kosti. Poleg kalcija in vitamina D se govori o vitaminu K2, ki pomaga usmerjati kalcij v kosti in zobe namesto v žile. Magnezij podpira pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko in sodeluje pri delovanju osteoblastov. Cink, bor in silicij so sledni elementi, katerih vloga v kostnem metabolizmu je predmet intenzivnih raziskav. Te snovi je mogoče zaužiti s pestro, uravnoteženo prehrano, bogato s polnozrnatimi žiti, oreščki, semeni in zelenjavo – ali v obliki kakovostnih prehranskih dopolnil, kadar sama prehrana ne zadostuje.
Posebno poglavje je črevesna mikrobiota, katerega vpliv na absorpcijo hranil – vključno s kalcijem – je vse bolje dokumentiran. Zdrava mikrobiota podpira učinkovito izrabo mineralov iz hrane, zato imajo fermentirani živila, kot so kefir, kimchi ali kombucha, lahko pozitiven posreden vpliv na zdravje kosti.
Pomembno je tudi omeniti, da obstajajo zdravila, ki dokazano zmanjšujejo gostoto kosti. Poleg že omenjenih kortikosteroidov gre na primer za nekatera antiepileptika, zdravila za želodčno kislino iz skupine inhibitorjev protonske črpalke pri dolgotrajnem jemanju ali zdravila, ki se uporabljajo v onkologiji. Če nekdo ta zdravila jemlje dolgotrajno, bi moral to dejstvo aktivno razpravljati s svojim zdravnikom in razmisliti o rednem spremljanju stanja kosti.
Zdravje kosti je tema, ki se tiče vsakogar – ne glede na starost ali spol. Prej ko si človek zaveda, da kosti niso nespremenljiva trdnjava, temveč živo tkivo, ki zahteva vsakodnevno skrb, večjo možnost ima, da ohrani njihovo trdnost do visoke starosti. Tiha izguba kostne mase ni nujno neizogibna usoda – je izziv, na katerega je mogoče odgovoriti. In najboljši čas za začetek je vedno zdaj.
