Gainer ali protein? Kaj se prilega vašemu treningu in jedilniku?
Gainer ali protein? Kakšna je razlika med njima in kaj izbrati za svoje cilje?
V današnjem času, ko je fitnes eden najhitreje rastočih trendov in zdrav življenjski slog postaja vse bolj priljubljen med generacijami, si vse več ljudi prizadeva razumeti, kaj njihovo telo dejansko potrebuje. Ne glede na to, ali gre za pridobivanje mišične mase, ohranjanje vitke linije ali podporo regeneraciji – prehrana igra ključno vlogo. Eno najpogostejših vprašanj, ki se pojavljajo tako pri začetnikih kot pri izkušenih telovadcih, je razlika med proteinom in gainerjem. Kakšna je razlika med njima? In predvsem – kaj je bolj primerno za vas?
Protein ali gainer
Na prvi pogled se morda zdi, da gre le za različna imena za isto stvar. V resnici pa sirotkini proteini in mass gainer (torej pripravek namenjen pridobivanju mase) služijo različnim namenom in vsebujejo različna razmerja hranil. Medtem ko so proteinski dodatki običajno bogati z beljakovinami in imajo malo sladkorjev in maščob, imajo gainerji visoko vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij. Razlika med gainerjem in proteinom torej ni le kozmetična – gre za popolnoma različne izdelke, ki odgovarjajo na različne potrebe telesa.
Na primer, če nekdo začne z vadbo in ima težave s pridobivanjem mase – kljub zadostnemu vnosu hrane – je mass gainer odlična izbira za dodajanje potrebnih kalorij za rast mišic. Po drugi strani, če se nekdo trudi definirati mišice, hujšati ali ohranjati težo, je sirotkin protein (whey protein) idealna izbira.
Kdaj izbrati protein in kdaj gainer?
Predstavljajmo si dva resnična scenarija.
Prvi scenarij: Andrej je mlad študent, ki tehta 65 kilogramov, dnevno se ukvarja s športom in njegov cilj je pridobiti mišično maso. Čeprav veliko je, nima genetskih predispozicij za lažjo rast mišic. Za njega je gainer idealna izbira, ker mu pomaga sprejeti več kalorij brez občutka prenajedenosti. Poleg tega zagotavlja tudi določeno količino beljakovin, ki podpirajo regeneracijo mišic.
Drugi scenarij: Petra redno hodi na krožne treninge, želi utrditi postavo in izklesati mišice. V njenem primeru je whey protein primerna izbira, ker ji pomaga ohranjati mišično maso, hkrati pa ne moti kaloričnega deficita. Če bi vzela gainer, bi si lahko nehote preprečila doseganje svojega cilja, saj bi preprosto sprejemala preveč energije.
Preizkusite naše naravne izdelke
Ta preprosta ilustracija kaže eno: cilji in telesna konstrukcija bi morali določati, ali je primernejši protein ali gainer.
Mass gainer vs. whey protein
Poglejmo si podrobneje, kaj ti izdelki dejansko vsebujejo.
Sirotkin protein (whey protein) je ekstrakt iz mleka, ki se pridobiva kot stranski produkt pri proizvodnji sira. Vsebuje visok delež beljakovin (običajno 70–90 %), naravno nizko vsebnost maščob in ogljikovih hidratov ter se hitro absorbira. To ga naredi za idealen dodatek po treningu, ko telo potrebuje hitro dopolnitev gradbenih snovi za regeneracijo in rast mišic. Poleg tega je sirotkin protein bogat z esencialnimi aminokislinami, predvsem leucinom, ki sproži sintezo mišičnih beljakovin.
Gainer (mass gainer) pa kombinira beljakovine z ogljikovimi hidrati, pogosto v razmerju 1:3 ali celo 1:5 v korist ogljikovih hidratov. Ta visoka vsebnost sladkorjev (pogosto maltodekstrin ali glukoza) telesu zagotavlja energijo in povečuje kalorično vrednost. V enem odmerku tako lahko sprejmete tudi več kot 600 kalorij. To je pomembno predvsem za ljudi s hitrim metabolizmom, ki težko sprejmejo dovolj energije z običajno prehrano – tipičen primer t.i. ektomorfov.
Miti, da je gainer nezdrav
Pogosto se pojavi mnenje, da so gainerji "nezdravi", medtem ko so proteini "čistejši". Resnica je, kot običajno, bolj zapletena. Gainer sam po sebi ni škodljiv – težava nastane, če se uporablja neprimerno. Če oseba z zmernim energetskim izdatkom uporablja gainer dnevno kot dodatek običajni prehrani, tvega presežek kalorij, kar lahko vodi do pridobivanja maščobe namesto mišic. Po drugi strani pa je pri posamezniku z visokim energetskim izdatkom lahko gainer učinkovit način, kako telesu zagotoviti gorivo in podpreti rast.
Na primer, profesionalni kolesarji ali košarkarji, ki dnevno trenirajo več ur, se pogosto ne morejo izogniti takšnim dodatkom. Njihovo telo preprosto porabi več energije, kot jo je mogoče udobno sprejeti z običajno prehrano.
Kako izbrati pravi izdelek?
Pri izbiri je koristno upoštevati nekaj osnovnih kriterijev:
- Cilj – želite pridobiti, ohraniti težo ali shujšati?
- Tip postave – ektomorf (vitko, težko pridobi) bo potreboval drugačno strategijo kot endomorf (zlahka skladišči maščobe).
- Dnevna rutina in fizična aktivnost – koliko energije dejansko porabite?
Če ste v dvomih, se priporoča najprej preizkusiti sirotkin protein, ker je bolj univerzalen in se prilagodi večini ciljev. Če po nekaj tednih ugotovite, da vam ne uspe pridobiti teže, je lahko primerno dodati tudi gainer – ali pa ga pripraviti doma iz naravnih sestavin, na primer s kombinacijo ovsenih kosmičev, banane, rastlinskega mleka in žličke arašidovega masla.
So naravne alternative boljše?
V mnogih primerih da. Če ne želite uživati industrijsko predelanih izdelkov, lahko ustvarite lastno proteinsko ali kalorično pijačo. Naraven proteinski napitek lahko pripravite iz rastlinskih beljakovin (na primer grahov ali konopljin protein), sadja in mandljevega mleka. Po drugi strani pa lahko domači gainer vsebuje kombinacijo kompleksnih ogljikovih hidratov (ovseni kosmiči), zdravih maščob (oreščki, avokado) in rastlinskih beljakovin.
Takšna rešitev je pogosto cenejša, poleg tega pa nudi večji nadzor nad tem, kaj dejansko uživate. Poleg tega se izognete dodanim sladkorjem, umetnim sladilom in nepotrebnim konzervansom, ki se pogosto pojavljajo v cenejših komercialnih različicah.
Kaj pravi znanost?
Študija, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, navaja, da višji vnos beljakovin pomaga izboljšati telesno sestavo in podpreti rast mišic, tudi brez uporabe gainerjev. Po drugi strani pa so gainerji lahko koristni le, če je skupni energijski vnos nezadosten. Z drugimi besedami: protein je osnova, gainer je nadgradnja.
Kot pravi znani strokovnjak za športno prehrano Alan Aragon: „Kalorije so kralj, vendar so makrohranila ministri. Brez pravilne sestave prehrane vam tudi najboljši dodatek ne bo pomagal."
Na kaj biti pozoren?
Ko se odločate, kateri izdelek kupiti, je dobro osredotočiti se na nekaj ključnih stvari, ki lahko precej vplivajo na njegovo kakovost. Prva stvar, ki jo je vredno preveriti, je vsebnost sladkorjev – idealno je, če se prilega v 10 gramov na en odmerek, še posebej, če gre za protein. Drugi pomemben vidik je vrsta uporabljenih beljakovin – na primer sirotkin izolat je običajno čistejši in kakovostnejši kot običajni koncentrat, kar se lahko odrazi ne le na rezultatih, ampak tudi na tem, kako dobro ga vaše telo obdeluje.
Seveda poglejte tudi sestavo glede umetnih sladil in polnil, saj velja, da bolj je izdelek naraven, bolje je za vas. In če izbirate gainer, se ne pozabite ozreti na razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami – velja, da več kot je beljakovin v primerjavi s sladkorji, boljša je prehranska izbira. Na splošno velja, da etiketa pogosto razkrije več kot embalaža in privlačni slogani, zato bolj pametno kot boste brali, boljše boste izbrali.
In ne pozabite: noben dodatek ne more nadomestiti uravnotežene prehrane in aktivnega življenjskega sloga. Priporoča se posvet s strokovnjakom za prehrano ali trenerjem, zlasti če šele začenjate z uporabo prehranskih dodatkov.
Na koncu dneva ne obstaja univerzalen odgovor na vprašanje "gainer vs. protein". Vse je odvisno od vašega cilja, metabolizma in življenjskega sloga. A bolj kot razumemo, kaj jemo, bližje smo zdravemu in učinkovitemu treningu – in telesu, ki ga želimo imeti.
