Hoja po stopnicah in njene koristi za vaše zdravje
Vsak dan hodimo mimo njih. Stojimo pred njimi, oklevamo, nato pa se ozremo po dvigalu. Stopnice – tako navaden del vsakodnevnega življenja in hkrati eno najbolj podcenjenih orodij za skrb za lastno zdravje. Medtem ko večina ljudi išče zapletene vadbene načrte, draga članstva v fitnesih ali posebne prehranske dodatke, je odgovor na številne zdravstvene težave morda dobesedno pred našimi nogami.
Raziskave zadnjih let vse prepričljiveje kažejo, da redno hojo po stopnicah uvrščamo med najučinkovitejše oblike gibanja, ki jih sodobni človek lahko vključi v svoj dan. Za to ni potrebna nobena oprema, noben trener ali posebna oblačila. Dovolj je odločitev, da namesto dvigala izberemo stopnišče.
Preizkusite naše naravne izdelke
Zakaj so stopnice več kot le pot z nadstropja v nadstropje
Ko nekdo hodi po stopnicah, njegovo telo dela veliko več, kot bi se zdelo na prvi pogled. Gre za gibanje, ki vključuje velike mišične skupine – stegenske mišice, mečne mišice, glutealne mišice in jedro telesa. V primerjavi s hojo po ravnem telo pri tem premaguje gravitacijo, kar bistveno poveča porabo energije. Po podatkih, objavljenih v strokovni reviji British Journal of Sports Medicine, lahko že deset minut hoje po stopnicah na dan zmanjša tveganje za kardiovaskularne bolezni za nekaj odstotnih točk – tudi pri ljudeh, ki sicer ne telovadijo.
Srce med vzponom po stopnicah dela intenzivneje kot pri navadni hoji. Srčni utrip naraste, žile se razširijo, kri bolje kroži. Redno ponavljanje tega procesa postopoma krepi srčno mišico, izboljšuje elastičnost žil in prispeva k zniževanju krvnega tlaka. Pri tem ne gre za dramatičen športni dosežek – gre za naravno gibanje, ki ga človeško telo zmore tudi v srednji starosti in brez predhodne kondicije.
Zanimiv pogled ponuja tudi študija iz leta 2021, objavljena v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, ki je šest mesecev spremljala skupino odraslih, starih od 40 do 65 let. Udeleženci, ki so vsak dan prehodili vsaj štiri nadstropja po stopnicah, so pokazali merljive izboljšave v kazalnikih kardiovaskularnega zdravja – nižje ravni LDL holesterola, boljše vrednosti krvnega tlaka in višjo aerobno zmogljivost. Pri tem ni šlo za nobeno organizirano vadbo, temveč le za namerno spremembo ene vsakodnevne navade.
Predstavljajte si Petra, štiriinštiridesetletnega poslovnega managerja iz Brna, ki večino dneva preživi za računalnikom. Po priporočilu zdravnika je začel namesto dvigala v svojem stanovanjskem bloku hoditi po stopnicah – vsako jutro in vsak večer štiri nadstropja gor in dol. Po treh mesecih mu je zdravnik ob rednem pregledu izmeril nižji krvni tlak, Peter pa je sam opisoval, da se pri fizičnem naporu manj zadihuje. Nobena telovadnica, nobena dieta – samo stopnice.
Koristi za sklepe: mit ali resničnost?
Tu mnogi oklevajo. Razširjeno je prepričanje, da hoja po stopnicah obremenjuje in obrablja sklepe. A resnica je bolj zapletena in za stopnice ugodnejša, kot bi se morda zdelo. Sklepi potrebujejo gibanje, da ostanejo zdravi. Hrustanec, ki ščiti sklepe, nima lastne žilne preskrbe – hranila prejema prav prek gibanja, ki v sklep prinaša sinovialno tekočino. Brez rednega gibanja hrustanec postopoma degenerira.
Hoja po stopnicah pri zmerni intenzivnosti in pravilni izvedbi sklepov ne obremenjuje prekomerno – nasprotno, krepi jih s tem, da utrjuje okoliško mišičje, ki sklep stabilizira in ščiti. Pri tem je ključna beseda »zmerna«. Za osebo z napredovalo artrozo ali po operaciji kolena veljajo drugačna pravila kot za zdravega posameznika. Svetovna zdravstvena organizacija v svojih priporočilih za telesno dejavnost odraslih poudarja, da mora biti telesna dejavnost prilagojena trenutnemu zdravstvenemu stanju, hkrati pa opozarja, da je telesna nedejavnost eno največjih globalnih zdravstvenih tveganj.
Za zdrava kolena in kolke ima hoja po stopnicah še eno manj omenjeno korist: izboljšuje propriocepcijo, torej sposobnost telesa, da zaznava položaj in gibanje lastnih sklepov v prostoru. Ta sposobnost z leti naravno upada in njeno zmanjšanje je eden glavnih vzrokov padcev pri starejših. Redno vzpenjanje po stopnicah jo ohranja in razvija, kar se kaže v boljšem ravnotežju in koordinaciji.
Kot je nekoč dejal ortopedski kirurg in športni zdravnik dr. Ondřej Naňka v intervjuju za strokovni portal: »Gibanje je za sklepe kot mazivo za stroj. Zmerna obremenitev sklepov ne uniči – nasprotno, ohranja jih funkcionalne veliko dlje kot pasivnost.«
Koliko stopnic na dan je dejansko dovolj?
To je vprašanje, ki zanima vsakogar, ki želi iz hoje po stopnicah iztisniti največ brez nepotrebnega preobremenjevanja. Odgovor je odvisen od starosti, trenutne kondicije in zdravstvenega stanja, a obstajajo splošne smernice, ki so smiselne za večino populacije.
Raziskave ponavljajoče nakazujejo, da vzpon na približno štiri do šest nadstropij stopnic na dan prinaša merljive kardiovaskularne koristi. To ustreza približno 60 do 80 stopniškim stopnicam navzgor. Za nekoga, ki živi v tretjem nadstropju stanovanjskega bloka, je to natanko toliko, kolikor prehodi ob vsaki vrnitvi domov. Za drugega to morda pomeni zavestno odločitev, da se povzpne dve nadstropji višje, kot dejansko potrebuje, in nato spet sestopi.
Zanimivo je, da je za zdravstvene koristi pomemben tudi spust. Hoja navzdol po stopnicah mišice aktivira drugače – delujejo t. i. ekscentrično, torej pri zaviranju gibanja, kar pozitivno vpliva na mišično moč in metabolizem kostnega tkiva. Spust po stopnicah je sicer prijaznejši do kardiovaskularnega sistema, a zahtevnejši za sklepe, zato je priporočljivo biti pri njem bolj previden in izbrati počasnejši tempo.
Za tiste, ki želijo začeti, velja enostavno načelo postopnosti. Ni treba takoj osvajati nebotičnikov. Dovolj je začeti z enim ali dvema dodatnima nadstropjema na dan in tempo ter razdaljo postopoma povečevati. Telo se prilagaja presenetljivo hitro – kondicija se izboljša, mišice okrepijo in tisto, kar je sprva delovalo naporno, po nekaj tednih postane rutina.
Obstaja tudi nekaj praktičnih načinov, kako stopnice naravno vključiti v vsakodnevno življenje brez posebnega načrtovanja:
- Izstopite iz metroja ali avtobusa eno postajo prej in do cilja hodite peš po stopnicah, kjer so na voljo
- V službi uporabljajte stopnice namesto dvigala vsaj za premike za eno ali dve nadstropji
- Pri nakupovanju v nakupovalnem centru namerno preskočite tekoče stopnice in izberite stopnišče
- Doma zavestno ponavljajte vzpone – na primer ob vsakem odhodu iz stanovanja in prihodu domov
Takšne majhne odločitve se seštevajo. Raziskava, objavljena v reviji Preventive Medicine, je pokazala, da imajo ljudje, ki dosledno izbirajo stopnice namesto dvigala, v povprečju za 0,15 nižji indeks telesne mase in boljše kazalnike metaboličnega zdravja kot njihovi vrstniki s sedečim načinom življenja – čeprav sicer ne telovadijo več.
Kaj se dogaja v telesu ob rednem vzpenjanju po stopnicah
Pogled na fiziologijo hoje po stopnicah razkrije, zakaj je to navidezno neopazno gibanje tako učinkovito. Vzpenjanje po stopnicah z vidika intenzivnosti spada v kategorijo zmerno intenzivne aerobne dejavnosti – torej natanko v območje, ki ga Svetovna zdravstvena organizacija priporoča kot osnovo gibalnega programa za odrasle. Srce pri tem dela pri 60 do 75 odstotkih maksimalnega srčnega utripa, kar je idealna cona za krepitev kardiovaskularnega sistema.
Redna aerobna obremenitev v tem območju spodbuja nastanek novih kapilar v srčni mišici in skeletnem mišičju, izboljšuje sposobnost celic za predelavo kisika in podpira zdrav metabolizem maščob. Hkrati prihaja do sproščanja endorfinov – hormonov dobrega počutja – kar pojasnjuje, zakaj mnogi redni »stopničarji« opisujejo boljše psihično počutje in manjšo stopnjo stresa.
Z vidika kostne gostote je hoja po stopnicah še posebej dragocena za ženske po menopavzi in starejše moške, pri katerih naravno upada produkcija hormonov, ki varujejo kosti pred redčenjem. Mehanska obremenitev kosti, ki jo zagotavljajo stopnice, spodbuja osteoblaste – celice, odgovorne za tvorbo novega kostnega tkiva – in upočasnjuje naravni upad kostne gostote. Gre za naravno in brezplačno preventivo osteoporoze.
Ni nepomembno, da je poraba kalorij pri hoji po stopnicah približno dvakrat do trikrat višja kot pri hoji po ravnem z enako hitrostjo. Za osebo, ki tehta 70 kilogramov, vzpon na štiri nadstropja stopnic pomeni porabo približno 5 do 8 kilokalorij – na prvi pogled malo, a v seštevku za leto gre za tisoče kilokalorij. In to ne da bi dotična oseba kar koli drugega spremenila v svojem življenjskem slogu.
Stopnice so v nekem smislu demokratična vadba. Dostopne so skoraj vsem, ne zahtevajo naložb, ne vzamejo dodatnega časa in prinašajo koristi, ki jih znanost potrjuje vse prepričljiveje. V času, ko se zdi, da je zdrav življenjski slog včasih stvar dragih izdelkov in zapletenih programov, nas stopnice spominjajo na preprosto resnico: najboljše gibanje je tisto, ki ga dejansko izvajamo – vsak dan, večkrat in brez izgovorov. In naslednjič, ko se boste odločali med dvigalom in stopniščem, bo morda lažje sprejeti pravo odločitev.
