Kako primanjkljaj spanja vpliva na duševno dobro počutje in zdravje
Kaj je pomanjkanje spanja in zakaj ga ni pametno podcenjevati?
Tiha ubijalca produktivnosti in zdravja. Tako bi lahko opisali pomanjkanje spanja, ki je postalo običajen del življenja milijonov ljudi po vsem svetu. Čeprav se o pomembnosti spanja vedno več govori, je kronično pomanjkanje spanja pri mnogih od nas obravnavano kot normalno — ali celo kot nujnost. Delo nadure, nočne izmene, skrb za otroke, učenje pozno v noč ali gledanje serij do zgodnjih ur. Vzrokov je veliko, vendar je rezultat enak: telo in um se ne moreta regenerirati. Kaj vse povzroča pomanjkanje spanja in kako prepoznati njegove simptome prej, preden se spremeni v dolgotrajen problem?
Odgovor se začne z razumevanjem samega pojma. Pomanjkanje spanja nastane, ko človek dalj časa spi manj, kot njegovo telo dejansko potrebuje. To pomanjkanje se kopiči podobno kot dolg na kreditni kartici — in neplačano stanje si enkrat vzame svoj davek. Človeška fiziologija upošteva, da se med spanjem popravljajo celice, procesirajo se čustva in informacije prejšnjega dne, krepi se imunski sistem in obnovi hormonsko ravnovesje. Brez dovolj dolgega in globokega spanja ta proces preprosto ne poteka.
Simptomi pomanjkanja spanja niso vedno očitni
Večina ljudi povezuje pomanjkanje spanja z utrujenostjo in zaspanostjo — čeprav to ni narobe, so znaki pomanjkanja spanja veliko bolj raznoliki in pogosto manj očitni. Pogosto se kažejo kot razdražljivost, izguba motivacije, poslabšan spomin ali celo pridobivanje na teži. Možgani, tako kot mišice, ko so preobremenjeni, začnejo izklapljati dele svoje zmogljivosti. Tako lahko opazimo težave s koncentracijo, nezmožnost obvladovanja stresa ali zmanjšan spolni apetit.
Pri otrocih in mladostnikih je situacija še bolj zapletena. Pomanjkanje spanja se pri njih pogosto ne kaže kot utrujenost, temveč kot hiperaktivnost, nemir in poslabšano vedenje v šoli. Ni presenetljivo, da po podatkih Ameriške akademije za spanje kar 70 % mladostnikov v ZDA ne spi priporočenih 8–10 ur na dan.
Posebnost pomanjkanja spanja je, da ga ni vedno enostavno odkriti — telo in um se do določene mere navadita na njegovo prisotnost. To je kot če bi vam nekdo potiho zmanjšal svetlost zaslona: sprva tega ne opazite, vendar sčasoma ugotovite, da skoraj nič ne vidite.
Kako nadoknaditi pomanjkanje spanja?
Eden najpogostejših vprašanj je: Ali je mogoče nadoknaditi pomanjkanje spanja? Na žalost odgovor ni enoznačen. Enkratno "prekomerno spanje" med vikendom sicer lahko omili akutno utrujenost, vendar kroničnega pomanjkanja spanja tako ne moremo rešiti. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Current Biology, po tednu pomanjkanja spanja dve noči daljšega spanja ne zadostujeta za obnovo polne kognitivne zmogljivosti.
Na srečo pa obstajajo načini, kako dolg spanja postopoma zmanjševati. Ključ je v dolgotrajni spremembi spalnih navad. Namesto občasnega dospavanja je bolje redno hoditi spat in vstajati ob isti uri, tudi med vikendi. Telo si tako ustvari stabilen cirkadiani ritem, zaradi katerega se samo pripravi na počitek in prebujanje.
Na kratko, dolga spanja ni mogoče odplačati naenkrat, vendar ga lahko postopoma zmanjšujemo. Vsaka dodatna ura kakovostnega spanja ima pozitiven učinek. Tako kot ne pridobimo pet kilogramov čez noč, tudi vrnitev v formo ne bo uspela z enim samim prespanjem.
Kaj pomaga pri obnovi zdravega spanja
Ni potrebno takoj spremeniti celotnega življenjskega sloga. Tudi majhne spremembe lahko imajo presenetljiv učinek. Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki pomagajo pri poskusu nadoknaditi pomanjkanje spanja:
- Omejite kofein po poldnevu – Kofein ima razpolovni čas 5–7 ur, kar pomeni, da skodelica kave ob 17. uri lahko vpliva na vašo sposobnost zaspati tudi po polnoči.
- Zmanjšajte osvetlitev zaslonov vsaj eno uro pred spanjem – Modra svetloba iz telefonov in računalnikov blokira tvorbo melatonina, hormona spanja.
- Ustvarite večerni ritual – Topla prha, branje knjige ali nežna glasba signalizirajo telesu, da je čas za počitek.
- Ohranjajte hladno spalnico – Idealna temperatura za spanje je med 16–19 °C.
- Ne prezrite utrujenosti – Če se počutite zaspani, pojdite spat. Telo daje signal, da je čas za regeneracijo.
V praksi je to uresničila Anna, mlada grafična oblikovalka iz Brna, ki je po nekaj mesecih dela na svobodi ugotovila, da se ji kopiči utrujenost in da se ne more osredotočiti. Čeprav je imela občutek, da spi "dovolj", je bil njen nočni režim nepravilen in pogosto je delala pozno v noč zaradi naročil. Po nekaj tednih s strogo določenim časom uspavanja in vstajanja, omejitvijo večerne osvetlitve in uvedbo mirnih ritualov pred spanjem je občutila občutno izboljšanje — ne samo v zmogljivosti, ampak tudi v psihičnem počutju.
Preizkusite naše naravne izdelke
Zakaj spanec vpliva na več kot le energijo
Mnogi ljudje še vedno mislijo, da je spanec le pasivni počitek. V resnici je spanec aktiven proces, ki vpliva na skoraj vse sisteme v telesu. Pomanjkanje spanja je povezano z večjim tveganjem za kardiovaskularne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in depresijo. Pomemben vpliv ima tudi na imunski sistem – telo se brez dovolj spanja težje brani pred okužbami in okreva po boleznih.
Posebej zaskrbljujoč je vpliv pomanjkanja spanja na duševno dobro počutje. Raziskave kažejo, da kronična nespečnost povečuje tveganje za anksiozne motnje in depresijo. Kot je rekel slavni nevroznanstvenik Matthew Walker: „Spanec ni luksuz. Je biološka nujnost."
Ljudje s pomanjkanjem spanja prav tako delajo več napak, se težje odločajo in imajo večjo verjetnost prometne nesreče. Ena študija je celo pokazala, da ima vožnja po 20 urah brez spanja podobne učinke kot vožnja z ravnijo alkohola 1 promile.
Zanimivost je, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja vpliva tudi na zaznavanje lakote in sitosti. Raven hormona grelina (hormona lakote) se poveča, medtem ko leptin (hormon sitosti) upade. Rezultat je povečana želja po hrani, zlasti po sladkih in mastnih živilih — kar pojasnjuje, zakaj se pomanjkanje spanja pogosto kaže s pridobivanjem teže.
Spanec kot temelj zdravega življenjskega sloga
V kontekstu ekološkega in trajnostnega življenjskega sloga se pogosto govori o pravilni prehrani, gibanju ali zmanjševanju stresa. Vendar je prav spanje tista tiha osnova, ki drži ostala področja skupaj. Lahko jeste bio zelenjavo, pijete zeliščne čaje in vadite jogo – vendar če spite le 5 ur na dan, bo telo iz teh prizadevanj izkoristilo le delček.
Uvajanje rednega spalnega režima poleg tega ne stane nič – v nasprotju z dragimi prehranskimi dopolnili ali fitnes programi. Pa vendar ima enega najmočnejših učinkov na zdravje človeka. Ko telesu privoščite dovolj kakovostnega spanca, vas bo nagradilo z večjo zmogljivostjo, boljšo voljo in močnejšo obrambo.
Morda bi morali torej premisliti, kako razmišljamo o spanju. Ni lenoba, niti šibkost. Je osnovna biološka potreba, ki bi jo morali varovati tako kot pitno vodo ali svež zrak. Kajti če spanje zanemarimo, si ga bo prej ali slej vzelo nazaj — in ne bo vprašalo, ali imamo čas.
