Kako si izboljšati razpoloženje s preprostimi vsakodnevnimi spremembami
Vsakdo to pozna. Jutro, ki se brez očitnega razloga začne z občutkom teže na prsih, popoldne, ko se zdi, da je svet obarvan v sivo, ali večer, ko se človek ne more znebiti nedoločne žalosti, čeprav se pravzaprav »ni nič zgodilo«. Žalost je naraven del človeškega doživljanja, pa se o njej še vedno govori z zadrego, kot da bi šlo za neuspeh. Pri tem je prav razumevanje tega, od kod žalost prihaja in kako z njo ravnati, lahko prvi korak k temu, da nas ne obvladuje.
Zanimivo je, da se sodobna psihologija in nevroznanost strinjata, da ima žalost svoj evolucijski smisel. Pomaga nam upočasniti se, prevrednotiti situacijo in iskati podporo pri drugih. Težava nastane šele takrat, ko se iz občasnega gosta spremeni v stalnega sostanovalca – ko slabo razpoloženje in žalost vztrajata tedne, vplivata na spanje, apetit in sposobnost veseliti se stvari, ki so nas prej veselile. V takem primeru ne gre več le za običajen čustveni val, temveč za signal, ki mu je vredno posvetiti pozornost.
Preizkusite naše naravne izdelke
Zakaj se včasih počutimo žalostne brez očitnega razloga
Ena najpogostejših in hkrati najbolj zaskrbljujočih izkušenj je žalost brez razloga – stanje, ko se človek počuti potlačeno, ne da bi znal poimenovati konkreten vzrok. Sliši se paradoksalno, toda prav ta vrsta žalosti je presenetljivo pogosta. Po navedbah Ameriškega psihološkega združenja so čustva kompleksne reakcije, ki vključujejo biološke, psihološke in socialne dejavnike, in jih ni vedno mogoče preprosto razložiti z enim samim dogodkom.
Za nedoločno žalostjo se pogosto skriva skupek več neopaznih vplivov. Lahko gre za kronično pomanjkanje spanja, ki postopoma ruši čustveno regulacijo. Lahko gre za sezonsko spremembo – krajši dnevi in manj sončne svetlobe v zimskih mesecih dokazano vplivajo na raven serotonina v možganih, kar je princip, na katerem temelji diagnoza sezonske afektivne motnje. Včasih igra vlogo neopazna socialna izolacija, na primer po selitvi, menjavi službe ali po obdobju, ko je človek postopoma izgubil stik z bližnjimi, ne da bi se tega zavedal.
Tu je še celotno področje, o katerem se govori vse več – vpliv digitalnega okolja na našo psiho. Neskončno drsenje po družbenih omrežjih, primerjanje s skrbno kuriranimi življenji drugih in stalna poplava informacij, od katerih je velik del negativnih, zmore neopazno spodkopavati razpoloženje, ne da bi se zavedali, da vir težave držimo v rokah. Študija, objavljena v reviji Journal of Social and Clinical Psychology že leta 2018, je dokazala neposredno povezavo med omejitvijo časa, preživetega na družbenih omrežjih, in zmanjšanjem občutkov osamljenosti in depresije.
Pomembno je tudi omeniti, da je žalost brez očitnega vzroka lahko izraz potlačenih čustev. Ljudje, ki so navajeni »zdržati« in si ne dopuščati negativnih občutkov, pogosto ugotovijo, da se ta čustva vračajo v nepričakovanih trenutkih – prav kot tista nerazložljiva žalost v trenutku, ko bi »morali biti v redu«. Psihoterapevtka Miriam Greenspan, avtorica knjige Healing Through the Dark Emotions, je to izrazila z besedami: »Čustva, ki jim ne damo prostora, ne izginejo. Le najdejo druge poti, kako se oglasiti.«
Če torej človek doživlja ponavljajočo se žalost brez razloga, to ne pomeni nujno, da je z njim nekaj »narobe«. To je lahko povabilo, da pogleda globlje – na svoj življenjski slog, odnose, način, kako ravna sam s sabo, in na to, ali njegove vsakodnevne navade resnično podpirajo duševno počutje.
Kako si izboljšati razpoloženje: praktični nasveti, ki resnično delujejo
Ko se reče »nasveti, kako si izboljšati razpoloženje«, si mnogi predstavljajo površne nasvete tipa »nasmehni se več« ali »misli pozitivno«. Toda resnično izboljšanje razpoloženja zahteva malo več kot pozitivne afirmacije, prilepljene na ogledalo v kopalnici. Gre za konkretne spremembe v vsakodnevnem delovanju, ki imajo oporo v raziskavah in ki jih – kar je bistveno – zmore res vsak.
Gibanje je v tem pogledu kralj. In ni treba, da gre za maraton ali urni trening v fitnesu. Raziskave ponavljajoče potrjujejo, da že trideset minut hitre hoje dnevno merljivo vpliva na raven endorfinov in splošno razpoloženje. Harvardska medicinska fakulteta označuje vadbo za »naravno zdravilo proti depresiji« in poudarja, da so njeni učinki v nekaterih primerih primerljivi z antidepresivi. Ključ je rednost – enkraten napor dvigne razpoloženje za nekaj ur, toda šele redna vadba dolgoročno spreminja nastavitev možganov.
Poleg gibanja igra ključno vlogo kakovost spanja. Ni naključje, da je eden prvih znakov slabšajočega se duševnega počutja moteno spanje – in velja tudi obratno. Pomanjkanje spanja oslabi prefrontalno skorjo, torej del možganov, odgovoren za čustveno regulacijo, in hkrati okrepi aktivnost amigdale, možganskega središča strahu in tesnobe. Praktično povedano: po slabo prespani noči svet dojemamo bolj negativno, slabše obvladujemo stres in nas lažje prizadenejo drobne neprijetnosti. Uvedba rednega spalnega režima – vstajanje in leganje ob istem času, omejevanje modre svetlobe z zaslonov vsaj uro pred spanjem in oblikovanje večernega rituala, ki telesu signalizira, da je čas za upočasnitev – vse to ima lahko na razpoloženje presenetljivo velik vpliv.
Tema, ki si zasluži pozornost, je tudi prehrana in njen vpliv na psiho. Črevesni mikrobiom, torej skupnost bakterij v prebavnem traktu, komunicira z možgani prek tako imenovane osi črevesje–možgani. Prehrana, bogata z vlakninami, fermentiranimi živili, omega-3 maščobnimi kislinami in zadostno količino vitaminov skupine B, podpira zdrav mikrobiom in s tem posredno tudi stabilnejše razpoloženje. Nasprotno pa prehrana, ki temelji na visoko predelanih živilih, pretirani količini sladkorja in umetnih dodatkih, lahko prispeva k vnetnim procesom v telesu, ki so po vse več dokazih povezani z depresivnimi stanji.
Še eno učinkovito orodje je stik z naravo. Japonski koncept šinrin-joku, torej »kopanje v gozdu«, ima danes trdno znanstveno oporo. Bivanje v naravi znižuje raven kortizola, pomirja živčni sistem in izboljšuje razpoloženje. Pri tem ni treba iti čez vikend v hribe – tudi dvajset minut, preživetih v mestnem parku, idealno brez telefona, lahko prinese opazno olajšanje.
Omeniti velja tudi moč medčloveške povezanosti. V času, ko je enostavno biti nenehno »v stiku« prek sporočil in družbenih omrežij, paradoksalno mnogi ljudje trpijo zaradi resnične osamljenosti. Kakovosten pogovor iz oči v oči, deljenje občutkov z nekom, ki mu zaupamo, ali celo le skupni sprehod s prijateljem – vse to aktivira v možganih sistem nagrajevanja in krepi občutek pripadnosti. Raziskave Roberta Waldingerja, direktorja najdaljše študije o sreči na Harvardu, ponavljajoče kažejo, da je kakovost medčloveških odnosov najmočnejši napovedovalec življenjskega zadovoljstva – močnejši od dohodka, družbenega položaja ali celo fizičnega zdravja.
Predstavljajmo si na primer Klaro, tridesetletno grafično oblikovalko iz Brna, ki je po prehodu na delo od doma med pandemijo postopoma ugotovila, da se počuti vse slabše. Noben dramatičen dogodek se ni zgodil, le svet se je postopoma zožil na zaslon prenosnika in stene stanovanja. Žalost je prihajala predvsem v poznih popoldanskih urah, nedoločna in težko ulovljiva. Prelom je nastal, ko si je na priporočilo prijateljice začela vsako jutro hoditi na polurni sprehod v park in se enkrat tedensko začela srečevati s kolegicami v kavarni namesto na video klicu. V nekaj tednih je opazila, da popoldanska teža popušča. Ni šlo za nobeno čudežno rešitev – le za vrnitev k osnovnim človeškim potrebam, ki jih sodoben življenjski slog zlahka potisne na stranski tir.
Ko smo že pri praktičnih korakih, obstaja še nekaj strategij, ki si zaslužijo pozornost:
- Pisanje dnevnika – že samo deset minut dnevno, namenjenih zapisovanju misli in občutkov, pomaga predelovati čustva in pridobiti distanco.
- Omejevanje spremljanja novic – informacijska preobremenjenost je resničen vir tesnobe; dovolj je, da si določimo en konkreten čas za spremljanje novic namesto nenehnega osveževanja.
- Dihalne vaje in meditacija – aplikacije kot Headspace ali češka Nepanikař ponujajo preproste vodene vaje, ki dokazano zmanjšujejo stres.
- Skrb za okolje – svetel, urejen prostor z naravnimi materiali in živimi rastlinami pozitivno vpliva na razpoloženje bolj, kot bi se zdelo.
- Ustvarjalna dejavnost – slikanje, kuhanje, vrtnarjenje ali kakršna koli dejavnost, pri kateri se človek »izgubi v sedanjem trenutku«, deluje kot naravna oblika čuječnosti.
Vsi ti pristopi imajo eno skupno lastnost – ne zahtevajo dramatičnih sprememb niti velikih naložb. Gre za drobne prilagoditve vsakdanjega življenja, ki se postopoma seštevajo in lahko bistveno spremenijo to, kako se človek počuti.
Toda pomembno je povedati eno stvar naravnost: obstaja meja, za katero strategije samopomoči ne zadoščajo. Če žalost traja dlje kot dva tedna, če se človek počuti brezupno, če izgublja zanimanje za vse, kar ga je prej veselilo, ali če se pojavljajo misli, da nima smisla živeti – to so signali, ki zahtevajo strokovno pomoč. Obisk psihologa ali psihiatra ni znak šibkosti, temveč razumen korak, enako kot obisk zdravnika ob vztrajni fizični bolečini. Na Češkem se je mogoče obrniti na primer na Linku bezpečí (za mlade) ali na Linku první psychické pomoci (za odrasle).
Žalost spada k življenju – in paradoksalno, prizadevanje, da bi jo za vsako ceno zatrli ali se ji izognili, pogosto vodi k temu, da se vrača z večjo močjo. Veliko učinkoviteje je sprejeti jo kot informacijo, kot signal, da si nekaj v našem življenju zasluži pozornost. Včasih je odgovor več gibanja, boljše spanje ali globlji odnosi. Včasih je to pogum, da prosimo za pomoč. In včasih je dovolj le, da gremo ven, vdihnemo svež zrak in se spomnimo, da slabi dnevi niso slabo življenje. Kot pravi stara modrost, po dežju vedno pride sonce – le dobro je vedeti, kaj početi, preden se oblaki raztrgajo.
