Kako zmanjšati negativne učinke kolerabe in uživati v njej
Koleraba - zdrava superživilo z nekaj možnimi pastmi
Koleraba, znana tudi kot Brassica (Brassica oleracea var. gongylodes), spada med zelenjavo, ki jo mnogi povezujejo z otroškimi malicami, spomladanskimi trgi ali domačo kuhinjo naših babic. Njena nežno sladkasta okus, hrustljava tekstura in bogastvo vitaminov jo naredijo priljubljen del zdrave prehrane. Vendar, kot je to pogosto pri hrani, tudi koleraba ni povsem brez "pasti". Tudi ta na videz nedolžna zelenjava ima lahko določene negativne učinke, še posebej, če se uživa v večjih količinah ali pri določenih zdravstvenih stanjih.
Danes se bomo podrobneje posvetili temu manj znanemu vidiku kolerabe – ne le z vidika tveganj, temveč tudi v kontekstu splošnega zdravega življenjskega sloga. Kajti kot pravijo: »Vse zmerno,« pri zdravih živilih pa to velja še toliko bolj.
Kaj koleraba vsebuje in zakaj je tako priljubljena?
Koleraba je nizkokalorična zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, vitamina C, folne kisline, kalija in drugih antioksidantov. Sestavljena je iz 90 % vode, kar iz nje dela odlično živilo za hidracijo in razstrupljanje organizma. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je primerna tudi za diabetike, njene vlaknine pa podpirajo pravilno delovanje prebavnega sistema. Vse to zveni odlično. Ampak...
Preizkusite naše naravne izdelke
Ali je koleraba lahko nezdrava?
Ključna beseda »koleraba negativni učinki« pogosto vzbuja presenečenje. Večina ljudi to zelenjavo povezuje izključno s pozitivnimi lastnostmi. Vendar, kot nakazujejo nekatere prehranske študije in praktična pričevanja, obstajajo situacije, ko bi bilo uživanje kolerabe treba omejiti – ali vsaj skrbno premisliti.
1. Koleraba in napenjanje
Koleraba spada v družino križnic, kamor sodijo tudi zelje, ohrovt ali cvetača. Ta skupina zelenjave vsebuje spojine, imenovane glukozinolati, in vlaknine, ki so za nekatere ljudi težje prebavljive. Rezultat je lahko napenjanje, vetrovi ali krči, zlasti če človek ni navajen na tovrstno hrano.
Pogosta življenjska situacija: po zdravem kosilu iz pečene kolerabe in leče se človek usede na sestanek in nenadoma občuti neprijeten pritisk v trebuhu. Ni neobičajno. Pri občutljivejših posameznikih lahko prav kombinacija križaste zelenjave in stročnic povzroči neprijetne prebavne težave. Rešitev pa ni nujno izločitev zelenjave iz prehrane, temveč njena toplotna obdelava, manjši obroki in postopno privajanje prebavnega sistema.
2. Tveganje pri boleznih ščitnice
Naslednje poglavje se nanaša na vpliv kolerabe na ščitnico. Križasta zelenjava, vključno s kolerabo, vsebuje strumogene – snovi, ki lahko zmanjšajo uporabo joda v telesu. To je pomembno predvsem za ljudi, ki trpijo za boleznimi, kot je hipotiroidizem, ali imajo pomanjkanje joda. Prav jod je ključen za pravilno delovanje ščitnice, dolgotrajno pomanjkanje pa lahko vodi do motenj presnove, utrujenosti ali težav s koncentracijo.
To pa ne pomeni, da bi ljudje s hipotiroidizmom morali kolerabo popolnoma izločiti iz prehrane. Po mnenju strokovnjakov iz Harvard Health Publishing se križastim ni treba povsem izogibati, vendar je pri rednem večjem vnosu priporočljivo posvetovati se z zdravnikom ali nutricionistom. S toplotno obdelavo se namreč količina strumogenov zmanjša, s tem pa tudi potencialni negativni učinki na ščitnico.
3. Možna vsebnost pesticidov in težkih kovin
Pridelava križaste zelenjave, vključno s kolerabo, je včasih povezana z večjo uporabo pesticidov, zlasti v konvencionalnem kmetijstvu. Posebej listi lahko kopičijo nezaželene snovi, če rastlina raste v kontaminirani zemlji. Na srečo v Sloveniji veljajo strogi standardi za nadzor ostankov pesticidov, vendar strokovnjaki še vedno priporočajo nakup kolerabe v bio kakovosti, oziroma od kmetov, ki upoštevajo ekološke standarde.
Kot pravi profesorica Jana Dostálová z Visoke šole za kemijsko tehnologijo: »Zelenjava je temelj zdrave prehrane, vendar njena kakovost je odvisna tudi od tega, kje in kako je bila pridelana.« Zato se splača biti pozoren na izvor hrane, še posebej, če je nekdo navajen kolerabo redno uživati.
4. Koleraba in ledvice
Koleraba je bogata s kalijem, kar je odlično za večino populacije – kalij pomaga uravnavati krvni tlak in podpira delovanje srca. Vendar pa je za ljudi z boleznimi ledvic lahko prekomeren vnos kalija tvegan, saj njihov organizem tega minerala ne more pravilno izločiti. V takem primeru lahko pride do t.i. hiperkalemije, ki je povezana na primer z mišično šibkostjo ali nepravilnostmi srčnega ritma.
Tudi tukaj velja, da rešitev ni popolna izključitev kolerabe, temveč posvet s strokovnjakom, ki bo priporočil ustrezno količino in način priprave.
Kako uživati kolerabo brez skrbi?
Čeprav smo se osredotočili na možne negativne učinke kolerabe, je pomembno povedati, da za večino zdrave populacije ostaja ta zelenjava zelo koristna sestavina prehrane. Ključ sta zmernost in raznolikost. Kolerabo lahko jemo surovo, dušeno, pečeno, celo fermentirano.
Če želite kolerabo dobro prebaviti in se izogniti nepotrebnim težavam, zadošča nekaj preprostih pravil – najprej jo temeljito operite, olupite in malo pokuhajte. Ne jejte je skupaj s težkimi jedmi, kot so stročnice ali ocvrte stvari, ne jejte je na kilograme vsak dan, in če imate težave s prebavo, ščitnico ali ledvicami, se raje posvetujte z zdravnikom. In idealno izberite bio kose ali zelenjavo z eko kmetije.
Ko na primer družina na vikend izletu v naravo naleti na kmečki trg in kupi svežo kolerabo neposredno z vrta, je skoraj gotovo, da bo njeno uživanje ne le okusno, temveč tudi zdravju koristno. Če si iz nje poleg tega doma pripravijo lahek kolerabin solato z jabolkom, bučnimi semeni in kapljico oljčnega olja, nastane okusna jed, ki bo zadovoljila tudi bolj prehransko zahtevne posameznike.
Koleraba kot del trajnostnega življenjskega sloga
V času, ko se vse več ljudi zanima za ekologijo, lokalno pridelavo in sezonsko hrano, koleraba postaja naravni zaveznik teh trendov. Je zelenjava, ki se v naših razmerah odlično prideluje, ne zahteva uvoza z drugega konca sveta in jo je mogoče uporabiti skoraj brez ostankov – vključno z listi, ki so polni hranil. Njena nizka ekološka obremenitev in visoka hranilna vrednost jo delata idealni del jedilnikov, usmerjenih na zdravje in trajnost.
Ne glede na to, ali si jo privoščite surovo kot osvežilno malico ali jo pripravite kot del vegetarijanskega kosila, je dobro misliti na to, da imajo tudi superživila svoje meje. Koleraba je odlična, vendar – tako kot vse drugo – najbolje deluje kot del raznolike in uravnotežene prehrane.
