Preizkusite aqua fitness in telo vam bo hvaležno
Ko večina ljudi pomisli na fitnes, si predstavlja telovadnico polno uteži, tekalno stezo ali uro joge na podlogi. Aqua fitnes pa ponuja nekaj povsem drugačnega – in kljub temu ostaja presenetljivo spregledan šport. Zakaj je temu tako? Morda zato, ker ga mnogi povezujejo izključno s starejšimi ali z rehabilitacijo po poškodbi. Toda to je velika napaka, ki si jo mnogi ljudje zaslužijo premisliti.
Aqua fitnes, torej vadba v vodi, je doživel največji razcvet v 90. letih, ko so bazene po vsej Evropi polnile skupine navdušencev z aqua utežmi v rokah. Nato je prišel val novih fitnes trendov – crossfit, HIIT, spinning – in vadba v vodi se je počasi umaknila iz središča pozornosti. Danes se počasi vrača, in to z novimi znanstvenimi spoznanji za hrbtom, ki kažejo, kako izjemno učinkovita in vsestranска je ta vadba v resnici.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj aqua fitnes pravzaprav zajema
Na prvi pogled je videti preprosto: skupina ljudi stoji v bazenu in vadi. V resnici pa gre za kompleksno gibalno dejavnost, ki aktivira praktično celotno telo hkrati. Voda ustvarja naravni upor z vseh strani, zato vsako gibanje – naj gre za dvig roke, skok ali rotacijo trupa – zahteva večji mišični napor kot enako gibanje na suhem. Hkrati pa telo zaradi vzgona vode izgubi približno 90 % svoje dejanske teže, kot navaja American Council on Exercise, kar dramatično zmanjša obremenitev sklepov, hrbtenice in ligamentov.
V praksi to pomeni, da lahko vadimo intenzivno, kurimo kalorije in krepimo mišice, ne da bi se izpostavljali tveganju preobremenitve ali poškodbe, ki so pri kopenskih športih precej pogoste. Tipična ura aqua fitnesa vključuje aerobni del – hitre gibe nog, jogging v vodi ali jumping jacks – in del za krepitev mišic, osredotočen na jedro, roke ali glutealne mišice. Vse poteka v pokončnem položaju, brez potrebe po plavanju, zato aqua fitnes zmore tudi tisti, ki ima težave s plavanjem.
Repertoar vaj je pri tem presenetljivo pester. Obstajajo ure, osredotočene na kardio, druge na fleksibilnost in raztezanje, spet druge na trening moči ali celo na plesne koreografije. Sodobni aqua fitnes torej ni enolično pluskanje v vodi, temveč dinamična disciplina, ki se nenehno razvija.
Zakaj je aqua fitnes tako koristen za telo in um
Zdravstvene koristi vadbe v vodi so dobro dokumentirane in segajo daleč onkraj zgolj hujšanja. Eden najpomembnejših učinkov je prav zaščita sklepov. Ljudje, ki trpijo za artrozo, kroničnimi bolečinami v hrbtu ali po ortopedskih operacijah, lahko v vodi vadijo na načine, ki bi bili za njihovo telo na suhem nesprejemljivi. Raziskava, objavljena v strokovni reviji Arthritis Care & Research, je dokazala, da redna aqua vadba znatno zmanjšuje bolečino in izboljšuje gibljivost pri bolnikih z osteoartrozo kolenskega sklepa.
Toda aqua fitnes ni namenjen le ljudem z omejitvami. Vrhunski športniki ga redno vključujejo v svoje programe regeneracije prav zato, ker voda omogoča ohranjanje kondicije tudi v času, ko so mišice utrujene ali blago poškodovane. Tekači, ki trpijo za vnetnimi težavami s koleni ali Ahilovo tetivo, lahko v vodi ohranjajo kardiovaskularno zmogljivost brez dodatnega draženja poškodovanega tkiva.
Srčno-žilni sistem od aqua fitnesa nič manj ne pridobi. Hidrostatični tlak vode – torej tlak, ki ga voda izvaja na potopljeni del telesa – olajša vračanje krvi iz periferije nazaj k srcu. To srcu pomaga delovati učinkoviteje in hkrati zmanjšuje otekanje spodnjih okončin, kar cenijo predvsem nosečnice ali ljudje s težavami z žilnim sistemom. Redna vadba v vodi dokazano znižuje krvni tlak in izboljšuje splošno kondicijo srca.
Manj se govori o psihološki dimenziji aqua fitnesa. Voda ima naravno pomirjujoč učinek na živčni sistem – ni naključje, da ljudje intuitivno iščejo bližino morij, jezer ali rek v trenutkih stresa. Vadba v vodi združuje telesno aktivnost s tem naravnim sprostitvenim učinkom, kar vodi do izrazitejšega znižanja ravni kortizola – hormona stresa – kot primerljiva dejavnost na suhem. Kot je dejala ameriška fizioterapevtka in strokovnjakinja za aquaterapijo Andrea Salzman: „Voda nas vrača v stanje, v katerem smo začeli – in telo si to zapomni."
Ne smemo pozabiti niti na krepitev globokega stabilizacijskega sistema. Nestabilno vodno okolje nenehno aktivira mišice trupa, ki zagotavljajo ravnotežje in pravilno držo telesa. Ljudje, ki redno vadijo v vodi, zato pogosto opazijo izboljšanje drže tudi v vsakdanjem življenju – pri sedenju za računalnikom, hoji ali stoji.
Kdo od aqua fitnesa pridobi največ
Trditi, da je aqua fitnes namenjen le določeni skupini, bi bila napaka. Kljub temu obstajajo kategorije ljudi, za katere je ta dejavnost dobesedno idealna izbira.
Nosečnice spadajo med največje privrženke vadbe v vodi. Vzgon vode razbremeni preobremenjene sklepe in hrbtenico, hidrostatični tlak pomaga pri otikih, hkrati pa gre za dejavnost, ki je pri normalnem poteku nosečnosti varna praktično do poroda. Mnoge porodnišnice in fitnes centri zato ponujajo posebne ure aqua fitnesa za bodoče mamice.
Starejši tvorijo še eno naravno skupino uporabnikov. S staranjem se povečujejo težave s sklepi, upada mišična moč in slabša se ravnotežje – in prav na ta področja aqua fitnes ciljno deluje. Poleg tega je tveganje padca in poškodbe v vodi minimalno, kar je za starejše vaditelje ključna prednost.
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo pogosto naletijo na problem, da so konvencionalne oblike vadbe zanje boleče ali celo nevarne zaradi preobremenitve sklepov. Voda to oviro odpravlja in omogoča učinkovito vadbo že od samega začetka, brez čakanja, da se teža zmanjša do te mere, da bi bilo mogoče preiti na kopenske dejavnosti.
Toda niti mladi zdravi športniki ne bi smeli prezreti aqua fitnesa. Vključiti ga kot dopolnilo k teku, kolesarjenju ali treningu moči je odličen način za preprečevanje preobremenitve, izboljšanje regeneracije in hkrati razvijanje vidikov kondicije, ki jih na suhem zlahka zanemarimo – zlasti stabilnost jedra in koordinacijo.
Predstavljajmo si konkreten primer: Markéta, triintrideset let stara računovodkinja iz Brna, je začela z aqua fitnesom po rojstvu drugega otroka. Vrniti se je želela k gibanju, a so jo bolečine v hrbtu po nosečnosti onemogočale pri teku ali aerobiku. Po treh mesecih rednih ur aqua fitnesa dvakrat tedensko so se bolečine v hrbtu znatno zmanjšale, trebuh se je utrdil in Markéta si je vadbo tako vzljubila, da je ni prekinila niti takrat, ko so bolečine popolnoma izginile. »Nikoli nisem mislila, da me bo veselilo vaditi v bazenu,« pravi. »Toda ura je minila zelo hitro in naslednji dan nisem imela nobene mišične vročine, čeprav sem se res potila.«
Markétin zgodba je pri tem zelo tipična. Aqua fitnes ima nizko vstopno oviro – ni potrebna posebna oprema niti izjemna telesna kondicija – in kljub temu ponuja rezultate, ki so za mnoge ljudi presenetljivo hitri in otipljivi.
Kako začeti in na kaj biti pozoren
Začeti z aqua fitnesom je lažje, kot se zdi. Večina večjih fitnes centrov in plavalnih bazenov ponuja skupinske ure, ki jih vodijo certificirani inštruktorji. Za začetnike je skupinska ura idealna izbira, ker inštruktor nadzoruje pravilno izvedbo vaj in prilagaja intenzivnost potrebam skupine. Globina vode je običajno do pasu ali do prsnega koša, zato sposobnost plavanja ni pogoj.
Kar zadeva opremo, osnova so udobne kopalke in po potrebi plavalna kapa. Mnoge ure uporabljajo dodatne pripomočke, kot so aqua uteži (penaste ali plastične), aqua rezanci, plavalni pasovi ali aqua rokavice s plavalno membrano med prsti, ki povečuje upor vode. Te pripomočke bazeni običajno posojajo, zato začetniki ne rabijo v nič vlagati.
Pomembno je izbrati uro, ki ustreza lastni kondiciji in zdravstvenemu stanju. Obstajajo tečaji za popolne začetnike, intenzivne kardio ure za napredne, posebne ure za starejše ali nosečnice, pa tudi aqua joga ali aqua zumba za tiste, ki iščejo gibanje s plesnim elementom. Če ima kdo specifične zdravstvene omejitve, je pred začetkom priporočljivo posvetovati se z zdravnikom ali fizioterapevtom glede izbire ure.
Ena redkih slabosti aqua fitnesa je potreba po dostopu do bazena, ki morda ni samoumevna za vsakogar. Cena ur se giblje običajno med 100 in 200 kronami na uro, kar je primerljivo z drugimi skupinskimi fitnes dejavnostmi. Nekateri navdušenci si sčasoma nabavijo lastne pripomočke, da lahko vadijo tudi individualno – na primer med prostim plavanjem.
Aqua fitnes si v zadnjih letih znova pridobiva pristaše med vsemi generacijami, in to prav zato, ker ponuja nekaj, česar sodobnim fitnes trendom pogosto manjka: resnično dostopnost za vsakogar ne glede na starost, kondicijo ali zdravstveno stanje. Kombinacija nizkega tveganja za poškodbe, dokazanih zdravstvenih koristi in presenetljivo prijetnega doživetja gibanja v vodi dela iz aqua fitnesa disciplino, ki si zagotovo zasluži več pozornosti, kot je deležna danes. Kdor ga enkrat preizkusi, se redko vrne s praznimi rokami.
