Zakaj nas telo boli, ko se ne gibamo, in kaj se v telesu dejansko dogaja pri dolgotrajnem sedenju
Sedeč dan je lahko nevidno izčrpavajoč. Zjutraj se usedemo k računalniku, popoldne presedemo v avto ali tramvaj, zvečer pa se »nagradimo« s kavčem. In potem pride: bolečina v vratu, napetost v križu, zbadajoča bolečina med lopaticami, otrdeli kolk ali koleno, ki se oglasi pri hoji po stopnicah. V glavi se prižge vprašanje, ki se zdi sumljivo preprosto: zakaj nas telo boli, ko se ne gibamo?
Ne gre zgolj za "šibko voljo" ali za to, da bi se telo jezilo. Bolj gre za to, da se oglasi kot dobro nastavljen alarm. Človeški organizem je narejen za gibanje, za izmenjavo obremenitve in sprostitve, za hojo, počep, raztezanje, obračanje. Ko mu dolgo časa ponujamo le en položaj, začne pobirati svoj davek – in to pogosto stori skozi bolečino delov telesa, ki v sedečem položaju najbolj trpijo.
Preizkusite naše naravne izdelke
Zakaj telo boli, ko se ne gibamo: tihi davek udobja
Sedenje je za telo nekoliko paradoks. Je udobno, a z biomehanskega vidika je to položaj, v katerem se nekateri mišice preobremenjujejo, druge pa se izklapljajo. Običajno se skrajšajo upogibalci kolkov, prsni koš se zapre naprej, vrat se iztegne (glava je nenadoma "težja", kot bi morala biti), in globlje stabilizacijske mišice trupa postopoma obupajo. Telo se nato začne držati skupaj bolj "na silo" preko površinskih mišic, ki se utrudijo in otrdijo.
K temu se pridruži še ena stvar: v dolgotrajni nepremičnosti se težje izmenjuje pritisk in napetost v tkivih. Sklepi in medvretenčne ploščice niso "podmazane" kar sami od sebe – pomaga jim izmenjava gibanja, ki podpira prehrano hrustanca in naravno prekrvavitev okolice. Ko se ne gibamo, mišice delujejo manj kot črpalka. In rezultat je lahko občutek težkih nog, otrdelo hrbet ali neprijetno "zaležanje" v križu pri prvem sklonu.
Pogosto se zgodi tudi, da bolečina ne nastane na mestu, ki je dejanski vzrok problema. Bolečina v vratu je lahko povezana z omejeno gibljivostjo prsne hrbtenice, bolečina v križu pa s kolki, ki se v sedečem položaju skrajšajo. Telo je povezan sistem in zna si "pomagati" po nadomestni poti – a ta nadomestitev je pogosto draga.
In zakaj se to zgodi tako hitro? Ker se telo prilagaja temu, kar počnemo najpogosteje. Sedeči režim je zanj signal: "To je nov standard." Skrajšane mišice se še bolj skrajšajo, oslabljene se vključijo še manj. To ni kazen, ampak prilagoditev.
Kot uporaben kontekst za to, kako se sedeče vedenje odraža na zdravju, lahko služi pregled na straneh WHO o telesni aktivnosti in sedečem vedenju – med drugim opozarja, da imajo tudi manjši odmerki gibanja pomen in da je dolgotrajno sedenje dobro redno prekinjati.
Kje običajno boli in zakaj
Najpogostejši "zemljevid" sedeče bolečine je presenetljivo podoben pri študentih, administrativnih delavcih in ljudeh na delu od doma:
- Vrat in trapezi: glava je potisnjena naprej, ramena se dvigajo, mišice delujejo statično. Po urah sedenja se to pokaže kot pritisk, pekoča bolečina ali glavobol od vratne hrbtenice.
- Med lopaticami: zgornji del hrbta se ne premika, prsni koš se zapre, lopatice izgubijo naravno gibanje. Telo nato "drži" napetost v majhnih mišicah, ki se zlahka preobremenijo.
- Križ in spodnji del hrbta: dolgotrajno sedenje spreminja nastavitev medenice, globoke stabilizacijske mišice spijo, in križ prevzame delo, za katerega ni narejen. Rezultat je otrdelost, "sekajoča" ali neprijetna napetost.
- Kolki: skrajšani upogibalci kolkov lahko povzročajo težave pri hoji v hrib, pri teku, pa tudi pri običajnem vstajanju s stola – telo se kot da "noče" odpreti.
- Kolena in gležnji: manj pogosti, vendar tipični pri ljudeh, ki dolgo sedijo s pokrčenimi koleni in malo hodijo. Sklepi nato pogrešajo naravno delo v polnem obsegu.
Večinoma ne gre za enkratno poškodbo, temveč za dolgotrajno preobremenitev in otrdelost. In prav zato je rešitev presenetljivo preprosta: zakaj potrebujemo gibanje ni vprašanje športne zmogljivosti, temveč osnovnega vzdrževanja.
Zakaj potrebujemo gibanje (in zakaj tudi malo zadošča za izboljšanje)
Gibanje je za telo nekaj podobnega, kot je redno zračenje za stanovanje. Ne reši vsega, toda brez njega se začne kopičiti "zatohli" občutek – v telesu in v glavi. Pri hoji, raztezanju ali kratki okrepitvi se izboljša prekrvavitev, mišice se izmenično napenjajo in sproščajo, sklepi se premikajo v obsegu, za katerega so bili zasnovani. Živčni sistem dobi signal, da je varno sprostiti nepotrebno napetost.
Dobra novica je, da tudi malo zadošča za izboljšanje. Telo pogosto ne potrebuje urnega treninga, da bi nehalo protestirati. Potrebuje bolj rednost in prekinitev dolge nepremičnosti. Včasih naredi veliko razliko že to, da se vsakih 45–60 minut postavimo, sprehodimo po stanovanju, naredimo nekaj krožnih gibov z rameni in trikrat globoko vdihnemo v trebuh.
Kdor ima rad konkretno predstavo, si lahko predstavlja običajen delovni dan: osem ur za mizo, zraven vožnja z javnim prevozom in zvečer telefon v roki. V takem dnevu se pogosto ne zgodi nič "slabega" – nobena poškodba, nobeno dvigovanje težkih bremen. In vendar se zvečer oglasi bolečina v hrbtu ali vratu. Prav tu se pokaže moč drobnih sprememb.
Realni primer? Tipična situacija iz gospodinjstev: starš na porodniškem dopustu ali oseba na delu od doma izmenjuje delo pri prenosniku s hitrim pospravljanjem in kuhanjem. Ne gre za lenobo – gre za to, da je telo večino dneva v predklonu (pri računalniku, pri pultu, pri igračah na tleh). Ko se k temu doda večerni "počitek" na kavču, sta vrat in križ v eni liniji obremenitve praktično cel dan. V takšni situaciji je presenetljivo učinkovito uvesti dve kratki gibalni pavzi: pet minut dopoldne, pet minut popoldne. Brez preoblačenja, brez pripomočkov. Samo ciljani gibi, da telo ne boli.
Mimogrede: gibanje ni le o mišicah. Pri mnogih ljudeh se z rednim gibanjem izboljša tudi spanec, razpoloženje in sposobnost obvladovanja stresa. To ni magija, ampak biologija – telo in možgani delujejo bolje, ko se čez dan vsaj malo "sprehodijo".
"Telo ni krhko. Samo zapomni si, kaj z njim počnemo najpogosteje."
Nasveti za konkretne vaje, da telo ne boli (brez fitnesa in brez zapletenosti)
Naslednje preproste vaje so usmerjene na mesta, ki so pri sedečem režimu najbolj občutljiva. Pomembno je, da ne vadimo skozi ostro bolečino. Če je bolečina izrazita, izžareva v okončine, je povezana z mravljinčenjem ali šibkostjo, ali pa traja dolgoročno, je na mestu posvet s fizioterapevtom ali zdravnikom. Za običajno otrdelost in "pisarniško" preobremenitev pa pogosto pomaga redna, lahkotna rutina.
Mala sestava za 8-10 minut (1× do 2× dnevno)
-
Sprostitev vratu in zgornjega dela hrbta (1 minuta)
Sede ali stoje se iztegnite z vrhom glave navzgor, brado rahlo potisnite nazaj (kot "dvojna brada", vendar nežno). Nato počasi naredite 5 krožnih gibov z rameni nazaj in 5 naprej. Nato nagnite glavo proti desnemu ramenu, nekaj časa zadržite, zamenjajte stran. Cilj ni vleči z močjo, ampak dati vratu signal, da se lahko sprosti. -
Odpiranje prsnega koša pri zidu ali v vratih (1–2 minuti)
Podlaht naslonite na podboj vrat, korak naprej in pustite, da se prsni koš nežno odpre. Dihajte mirno. To je majhen, a pogosto ključen korak za ljudi, ki jih mučijo bolečine med lopaticami in pomaknjena ramena naprej. -
Mačka za hrbtenico (1 minuta)
Na vseh štirih počasi izmenjujte izbočenje in usločenje hrbta. Gibanje je tekoče, z dihom. Hrbtenica se "prebudi" in križ se ne drži v enem in edinem položaju, ki ga pozna iz sedenja. -
Raztezanje upogibalcev kolka (2 minuti)
Klekniti v izpadni korak (eno koleno na tleh, drugo nogo spredaj). Medenico rahlo potisnite naprej in premaknite težo naprej, da se raztegne sprednja stran kolka pri zadnji nogi. Zadržite 30–45 sekund, zamenjajte. Skrajšani kolki so pogost razlog, zakaj se oglašajo križi – telo se pri hoji ali stoji nima kam "odpreti". -
Most (glute bridge) za zadnjico in zadnjo verigo (1–2 minuti)
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala na širini medenice. Dvignite medenico navzgor, nekaj časa zadržite in počasi položite. 8–12 ponovitev. Zadnjica je pogosto "izklopljena" in njeno delo nato manjka v običajnem gibanju, kar lahko prispeva k preobremenitvi križa. -
"Bird-dog" za stabilnost (1 minuta)
Na vseh štirih iztegnite desno roko in levo nogo, nekaj časa zadržite, vrnite, zamenjajte. Ne gre za višino, ampak za stabilnost. Trebušne mišice rahlo aktivne, križ se ne pogrezne. Ta vaja lepo pokaže, da tudi malo zadošča za izboljšanje – nekaj kakovostnih ponovitev lahko bolj pomiri križ kot naključno "pokanje" v hrbtu. -
Počep pri stolu (1 minuta)
Postavite se pred stol, rahlo sedite in takoj vstanite. 8–10 ponovitev. Počep vrača telesu naraven vzorec gibanja, krepi noge in uči kolke delovati. Za začetek je stol odlična varovalka.
Ta sestava je namenoma preprosta. Ne zahteva športnih oblačil, le malo prostora. In predvsem: je kombinacija sprostitve in lahkotne moči, ker samo raztezanje včasih ni dovolj. Telo se namreč potrebuje ne le "raztegniti", ampak tudi ponovno naučiti uporabljati mišice, ki v sedečem položaju stavkajo.
Kako to vključiti v vsakdan, da deluje
Največji uspeh imajo ljudje, ki ne čakajo na idealen trenutek. Gibalne "mikropavze" se lahko prilepijo k rutinam: po jutranji kavi, pred kosilom, po koncu zadnjega e-poštnega sporočila. Ko se k temu doda običajna hoja – na primer izstopiti eno postajo prej ali zvečer iti za deset minut okoli bloka – telo začne spreminjati ton. Iz "vse me boli" se pogosto spremeni v "danes je nekako bolje" in kasneje v "hrbet se oglasi le občasno".
Pomaga tudi drobna ergonomija brez velikih naložb: monitor nekoliko višje, stopala naslonjena na tla, občasna sprememba sedenja, izmenjava stola in stanja. A najpomembnejši je vseeno gibanje. Ker tudi popolnoma nastavljen stol je še vedno stol.
In če se ponuja vprašanje, ali se splača telovaditi, ko je človek utrujen: prav takrat je lahkotno gibanje najkoristnejše. Ne kot dosežek, ampak kot ponastavitev. Telo se pogosto ne oglasi zato, ker bi bilo "šibko", ampak zato, ker je dolgo brez spremembe.
Ko se sedeči dnevi vrstijo eden za drugim, se bolečina lahko zdi kot uganka. Vendar gre pogosto za razumljivo sporočilo: zakaj nas telo boli, ko se ne gibamo, je v bistvu vprašanje o tem, koliko telo potrebuje spremenljivost. In dobra novica je, da pot nazaj navadno ni dramatična. Dovolj je začeti tam, kjer je mogoče – nekaj minut na dan, nekaj preprostih vaj, malo več hoje. Telo bo to opazilo hitreje, kot bi pričakovali.
