Srčni utrip in hujšanje sta povezana, ko veš, v kateri coni se gibati.
Tepna frekvenca je pri hujšanju omenjena skoraj tako pogosto kot kalorije. Nekateri jo spremljajo na pametnih urah, drugi jo ignorirajo in se ravnajo zgolj po občutku. In potem je tu tretja skupina, ki se izgubi v številkah in na koncu raje ne telovadi sploh, ker „itak to delajo narobe". Vendar pa tepna frekvenca ni nobena skrivna šifra za izbrane. Če se z njo ravna razumno, je lahko presenetljivo praktična navigacija: pomaga oceniti, ali telo deluje v miru, pri srednji obremenitvi, ali že dosega meje. In prav to je za tepno frekvenco in hujšanje pomembno – ne zaradi popolnosti, ampak zaradi trajnosti.
Osnovno vprašanje se glasi: ali pravilna tepna frekvenca res pomaga pri hujšanju in kondiciji, ali gre le za marketing okoli športnih ur? Odgovor je prijetno zmeren. Tepna frekvenca sama po sebi ne hujša – hujša človek, ki se redno giblje, primerno prehranjuje, spi in obvladuje stres. Tepna frekvenca pa je lahko uporaben „tahometer", ki omogoča boljšo izbiro intenzivnosti. In intenzivnost je ključna: prenizka je pogosto neučinkovita, previsoka se dolgoročno težko vzdržuje in pogosto vodi do preobremenitve, utrujenosti ali do tega, da se trening hitro opusti.
Preizkusite naše naravne izdelke
Tepna frekvenca kot kompas: zakaj je pri hujšanju pomembna
Pri gibanju se povečuje potreba po kisiku in energiji, srce pa na to reagira s hitrejšim utripom. Poenostavljeno: čim višja je intenzivnost, tem višja je tepna frekvenca. Ni vedno to ravna črta – nanjo vplivajo tudi toplota, dehidracija, kofein, stres ali pomanjkanje spanja. Kljub temu je to eden izmed najbolj praktičnih signalov, ki jih ima človek na voljo.
Pri hujšanju se pogosto govori o „kurilni coni", včasih skoraj magično. Realnost je manj romantična, a toliko bolj uporabna. Pri nižji do srednji intenzivnosti telo običajno zmore daljše delovanje, zato se lahko nabere več skupnega gibanja na teden. Pri višji intenzivnosti se porabi več energije na enoto časa in hkrati se izboljšuje kondicija, a je zahtevnejša za regeneracijo. Zato se v praksi izplača kombinacija: veliko „trajnostnega" gibanja in občasni intenzivnejši trening, če je prostor za to.
Z vidika zanesljivosti je dobro vedeti, da se priporočila za redno gibanje opirajo na avtoritativne vire, kot so priporočila WHO za telesno dejavnost – torej minimum srednje intenzivne aktivnosti na teden in idealno tudi vadba za moč. Tepna frekvenca se v to vključuje kot orodje, kako si „srednjo intenzivnost" predstavljati bolj konkretno.
In ena misel, ki jo je pri tej temi vredno ponovno poudariti: „Kar se da delati dolgoročno, zmaguje." Prav v tem tepna frekvenca pomaga – da trening ne postane enkratna herojska akcija, temveč rutina, ki se jo da vzdrževati.
Kako ugotoviti pravilno tepno frekvenco za hujšanje (in zakaj je to individualno)
Ko se razpravlja, kako ugotoviti pravilno tepno frekvenco za hujšanje, ljudje pogosto iščejo eno številko. Toda idealno je prej razpon in še bolje razumevanje, kaj ta razpon pomeni. Najpogosteje se dela s procenti največje tepne frekvence (TFmax). Ta se lahko grobo oceni s preprosto formulo 220 minus starost. Toda to je le orientacija – pri dveh ljudeh iste starosti je lahko realna TFmax mirno 10–20 utripov drugačna.
Za praktično uporabo so uporabne cone:
- Nizka intenzivnost (približno 50–60 % TFmax): lahkotna hoja, zelo lahek tempo, človek lahko govori brez zadihanosti. Odlično za začetek, regeneracijo in povečevanje skupnega gibanja.
- Srednja intenzivnost (približno 60–75 % TFmax): hitra hoja v klanec, miren tek, kolesarjenje tako, da se že čuti delo, a še vedno se da govoriti v celih stavkih. Pogosto se to šteje kot „cona za hujšanje", ker je vzdržljiva in se v njej da zdržati dolgo.
- Višja intenzivnost (približno 75–85 % TFmax): tempo, pri katerem se govori po krajših stavkih, dihanje je izrazito. Hitro izboljšuje kondicijo, a je zahtevnejša.
- Zelo visoka intenzivnost (nad 85 % TFmax): intervali, šprinti, strmi klanci. Učinkovito, a spada bolj kot začimba, ne kot glavni obrok.
Če ima človek uro, je to preprosto. Če ne, obstaja presenetljivo stara in zanesljiva metoda: test govora. Srednja intenzivnost je tipično takšna, da se da govoriti, a ni več čisto „na izi". Ko se da peti, je to raje nizka intenzivnost. Ko se ne da reči skoraj nič, je to visoka intenzivnost.
Še natančnejša je metoda, ki upošteva mirno tepno frekvenco (zjutraj po bujenju), torej t. i. tepno rezervo. Za običajno prakso pa pogosto zadostuje kombinacija: orientacijske cone + test govora + lasten občutek.
In zdaj del, ki je pogosto podcenjen: tepno frekvenco močno vplivata utrujenost in stres. Dva treninga lahko izgledajo enako, a tepna frekvenca bo višja, ker telo „vleče" težji dan. V takem primeru ni napaka, če se gre počasneje. Nasprotno, to je pametno.
Primer iz resničnega življenja: ko se „prava cona" nenadoma razpade
Tipična situacija: človek začne hoditi hitro 40 minut trikrat na teden. Prvi teden drži tep morda okoli 130 in se počuti dobro. Drugi teden pride delovni stres, manj spanja, poleg tega dve kavi več. Nenadoma pri isti trasi tep skoči na 145 in je neprijetno. Mnogi si rečejo, da „niso v kondiciji" ali da „to delajo narobe", in pritiskajo. V resnici pa pogosto zadostuje upočasnitev, držanje prijetnejšega tempa in jemanje tega kot signal regeneracije. Hujšanje in kondicija se namreč gradita z ponavljanjem, ne z bojem s telesom.
Kaj vaditi, v kakšni intenzivnosti in pri kakšni tepni frekvenci, da ima smisel
Vprašanje, kaj in v kakšni intenzivnosti vaditi in pri kakšni tepni frekvenci, se lahko poenostavi na eno praktično strategijo: večino časa se gibati v srednji (in mirne duše tudi nizki) intenzivnosti in k temu dodati razumno vadbo za moč ter občasno višjo intenzivnost, če je želja in zdravje to dopuščata. Hujšanje namreč ni le „kurjenje pri treningu", ampak tudi, kako telo deluje med treningi: mišice pomagajo pri metabolizmu, gibanje izboljšuje občutljivost na inzulin, boljša kondicija zmanjšuje subjektivni napor in človek se potem giblje več tudi izven vadbe.
Srednja intenzivnost kot osnova (najpogosteje vzdržljiva)
Za večino ljudi, ki želijo shujšati brez ekstremov, je dobra osnova srednje intenzivna aktivnost: hitra hoja, nordijska hoja, kolesarjenje, plavanje, ples, lahek tek, eliptikal. Tepna frekvenca je običajno v območju 60–75 % TFmax, a bolj pomembno je, da se to da zdržati 30–60 minut in ponavljati večkrat na teden.
Prednost je preprostost: to se da vključiti v življenje. In prav to odloča o rezultatu po dveh, treh mesecih. Človek se poleg tega pogosto naravno izboljšuje – pri isti trasi in istem tepu začne hoditi hitreje. Kondicija raste, in to je eden najboljših „bonusov" hujšanja.
Vadba za moč: tepna frekvenca ni nujno visoka, učinek je velik
Kdor hujša le s kardio vadbo, včasih naleti na to, da teža pada počasi in postava se spreminja manj, kot bi pričakoval. Vadba za moč (bodisi z lastno težo bodisi z utežmi) pomaga ohraniti in graditi mišično maso. Tepna frekvenca pri vadbi za moč niha, včasih skoči v seriji, nato spet pade. To ni napaka – tu ne gre za stabilen tep kot pri teku.
Praktično: 2–3× tedensko kratek, a pošten trening osnovnih gibov (počep, poteg, potisk, vlečenje, središče telesa) pogosto naredi za telo več kot dodatna ura „v coni", še posebej, ko je človek že utrujen. In poleg tega vadba za moč izboljšuje držo telesa in zmanjšuje tveganje za bolečine v hrbtu, kar je pri začetku z gibanjem pogosta ovira.
Intervali: da, vendar kot dodatek, ne kazen
Intervalni trening (na primer kratki odseki hitreje in nato počasi) zna hitro izboljšati kondicijo in je lahko časovno učinkovit. Tepna frekvenca se pogosto povzpne v višja območja 75–90 % TFmax. Če je človek začetnik, ima višjo težo ali ga bolijo sklepi, je bolje izbrati nežnejšo različico: intervali na kolesu, na sobnem kolesu, v hrib peš, ali na eliptikalnem trenažerju.
Pomembno je, da intervali niso edini tip treninga. Če se vedno trenira „na polno", se telo težje regenerira, raste želja po sladkem, poslabša se spanec in paradoksalno se lahko poslabša tudi disciplina. Intervali najbolje delujejo, ko so odmerjeni in umeščeni v teden, kjer je dovolj mirnejšega gibanja.
Edini seznam, ki ga je vredno imeti pri roki: preprost tedenski okvir
- 3× tedensko 30–60 minut srednje intenzivne aktivnosti (tep približno 60–75 % TFmax; test govora: da se govoriti, a ne peti)
- 2× tedensko vadba za celotno telo (tepna frekvenca niha, osredotočiti se na tehniko in rednost)
- 1× tedensko po želji kratki intervali ali hitrejši trening (če je dober spanec in regeneracija)
- Vsak dan čim več običajnega gibanja (hoja, stopnice, kratki opravki), ker prav to pogosto odloča o energijskem izdatku
To ni dogma, bolj ogrodje. Nekdo zmore več, nekdo začne le z dvema sprehodoma tedensko in tudi to je v redu. Pomembno je, da se načrt da živeti.
V praksi se na koncu izkaže, da „pravilna tepna frekvenca" ni čarobna številka, temveč razumen razpon, v katerem se da gibati redno, varno in z veseljem. Ko se k temu doda hrana, ki nasiti in ni zgrajena na nenehnem odrekanju, ter domače okolje, kjer se dobro spi in regenerira, začne hujšanje izgledati manj kot boj in bolj kot stranski učinek boljšega življenjskega ritma. In ali ni to pravzaprav najprijetnejša možnost, kako priti v formo?
