Kaj ponuja kreatin HCl in zakaj bi ga morali preizkusiti

Kaj je kreatin HCl in zakaj o njem športniki govorijo več kot kdaj prej?

Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil med športniki, in to ne samo na področju treninga moči, temveč tudi med tekači, kolesarji ali med okrevanjem po poškodbah. Medtem ko je klasična oblika, kreatin monohidrat, dobro poznana in preverjena z desetletji raziskav, se v zadnjih letih vse bolj uveljavlja njegova sodobna alternativa – kreatin hidroklorid oziroma kreatin HCl.

Morda ste že slišali, da se kreatin HCl bolje absorbira, ne povzroča napihnjenosti in ima za nekatere uporabnike manj stranskih učinkov. Ampak kaj je na tem resnice? In kakšne so razlike med kreatinom HCl in monohidratom? Poglejmo si to podrobneje.

Kreatin HCl vs. monohidrat - kakšne so glavne razlike?

Osnovna razlika je v kemijski strukturi. Klasični kreatin monohidrat je sestavljen iz molekule kreatina, vezane na vodo. Po drugi strani pa je kreatin hidroklorid spojina kreatina in klorovodikove kisline. Prav ta kemijska modifikacija naj bi izboljšala njegovo topnost v vodi in s tem tudi njegovo absorpcijo v telesu.

Proizvajalci pogosto trdijo, da je kreatin HCl zaradi svoje boljše biološke dostopnosti učinkovitejši tudi pri nižjih odmerkih. To pomeni, da je za dosego primerljivih učinkov naj bi zadostovala manjša količina, kar je koristno predvsem za ljudi, ki se ob uživanju klasičnega kreatina soočajo s prebavnimi težavami.

Tukaj je nekaj razlik, ki se pogosto omenjajo:

• Topnost v vodi: Kreatin HCl je do 38x bolj topen kot monohidrat (glede na raziskavo, objavljeno v Journal of Dietary Supplements).
• Absorpcija: Zaradi svoje kemijske oblike se kreatin HCl naj bi absorbira hitreje in učinkoviteje.
• Stranski učinki: Pri nekaterih posameznikih monohidrat povzroča napihnjenost ali zadrževanje vode, kar je pri HCl obliki manj pogosto.
• Odmerjanje: Kreatin hidroklorid se običajno uživa v nižjih odmerkih, pogosto 750 mg do 1500 mg na dan, medtem ko se monohidrat običajno dozira v razponu 3–5 gramov na dan.

Vendar pozor – medtem ko so učinki kreatin monohidrata podprti z desetinami kliničnih študij, je kreatin HCl še vedno razmeroma nov in dolgoročne raziskave zaenkrat manjkajo.

Kakšne so prednosti kreatina HCl?

Kreatin kot tak služi predvsem za povečanje zalog ATP v telesu – to je glavni vir energije za mišično kontrakcijo. Ne glede na obliko zato prispeva k povečanju zmogljivosti, podpira rast mišic in hitrejšo regeneracijo. Vendar pa kreatin HCl ponuja nekatere specifične prednosti, ki ga naredijo privlačnega predvsem za določene skupine športnikov.

Ena izmed najpogosteje omenjenih prednosti je manjša potreba po fazi nasičenja. Medtem ko se pri monohidratu pogosto priporoča prvih 5–7 dni uživati višje odmerke (10–20 g na dan, razdeljene na več odmerkov), se kreatin HCl običajno uživa v konstantnem nizkem dnevnem odmerku brez potrebe po nasičenju.

Zaradi tega je njegova uporaba enostavnejša in manj obremenjuje prebavo. Ljudje, ki se pritožujejo nad prebavnimi težavami po monohidratu, pogosto poročajo, da je prehod na kreatin HCl prinesel olajšanje. Poleg tega manjši odmerki pomenijo tudi manjši volumen, kar bo cenil vsak, ki dodatke nosi s seboj v službo, šolo ali na trening.

Po nekaterih uporabnikih naj bi kreatin HCl povzročal manj zadrževanja vode, zato je priljubljen na primer med bodybuilderji med fazo rezanja ali pri športnicah, ki ne želijo "vizualno pridobiti" vodne teže.

Kreatin HCl - odmerjanje in kako ga pravilno uporabljati

Če se odločite preizkusiti kreatin hidroklorid, je pomembno vedeti, kako ravnati z njim. V nasprotju z monohidratom, kjer se pogosto priporoča faza nasičenja, je pri HCl običajno uživati približno 750 mg na 45 kg telesne teže na dan.

To pomeni, da oseba, ki tehta 90 kg, zadostuje z odmerkom približno 1,5 g na dan. Uživanje je idealno v času fizične aktivnosti – bodisi približno 30 minut pred treningom ali takoj po njem. Zaradi boljše topnosti se ga ne bojite zmešati tudi v majhni količini vode ali z vašim priljubljenim predtrening napitkom.

Primer je tekaška trenerka Petra, ki je prišla do kreatina HCl po tem, ko je imela po monohidratu ponavljajoče se težave z napihnjenim trebuhom. Po prehodu na HCl obliko je pohvalila ne le izboljšanje zmogljivosti, ampak tudi to, da ji ni bilo treba teči s občutkom polnosti ali težkega želodca.

Kreatin HCl ali monohidrat – kaj izbrati?

To je vprašanje, na katerega ni univerzalnega odgovora. Če iščete dodatek z največjim številom znanstvenih dokazov, potem je kreatin monohidrat še vedno zlati standard. Je poceni, dostopen in njegovi učinki so potrjeni s stotinami študij.

Po drugi strani, če imate občutljivejšo prebavo, ne želite uživati velike količine prahu ali vam moti zadrževanje vode, je lahko kreatin HCl primernejša izbira. Poleg tega je zaradi manjših odmerkov pogosto lažje kombinirati z drugimi dodatki in ne doživljate neprijetnih občutkov.

Nekateri športniki tudi poročajo, da subjektivno čutijo hitrejši začetek učinkov pri kreatinu HCl – čeprav to za zdaj ni znanstveno potrjeno.

Z vidika cene je kreatin HCl običajno dražji od monohidrata, vendar se zaradi nižje potrebne doze skupna investicija pogosto izenači.

Na kaj paziti pri izbiri kreatina?

Ne glede na to, za katero obliko se odločite, je kakovost ključnega pomena. Izberite izdelke od preverjenih proizvajalcev, po možnosti s testom kakovosti ali certifikatom o čistosti. Kreatin HCl naj bo brez primesi, barvil ali nepotrebnih polnil.

Poleg tega spremljajte, ali proizvajalec navaja dejansko čist hidroklorid ali samo mešanico različnih oblik brez jasnega razmerja. Izogibajte se izdelkom, ki obljubljajo "čudežne učinke" v nekaj dneh – kreatin sicer deluje, vendar ni čarobna tabletka. Njegov učinek se v celoti izrazi šele pri rednem uživanju in ustrezni telesni aktivnosti.

Kot je nekoč rekel ameriški prehranski specialist Alan Aragon: "Dodatki niso nadomestilo za disciplino. So le češnja na torti." In pri kreatinu to velja dvojno.

Če torej razmišljate, ali preizkusiti kreatin HCl ali monohidrat, se vprašajte: potrebujem nekaj, kar mi bo pomagalo izboljšati zmogljivost, vendar mi ne bo obremenjevalo prebave? Če je odgovor da, potem je lahko kreatin hidroklorid zadetek v polno.

Ne glede na to, katero obliko izberete, pa je ključ do uspeha konsistentnost, kakovosten trening in razumen pristop k prehrani. Kreatin, naj bo HCl ali monohidrat, bo vedno le eden izmed členov v verigi zdravega in trajnostnega življenjskega sloga.