Katera živila vsebujejo purine in kako jih omejiti v prehrani

Purini. Beseda, ki morda zveni kot iz učbenika kemije, vendar se v praksi nanaša na vsakogar, ki se zanima za zdravje, prehrano ali se sooča z enim izmed civilizacijskih bolezni. Purini so namreč organske spojine, ki se naravno pojavljajo v celicah rastlin in živali. V telesu igrajo pomembno vlogo – so del DNK in RNK ter sodelujejo v različnih presnovnih procesih. Vendar pa, tako kot mnoge druge snovi, njihov presežek lahko predstavlja težavo. In prav zato je pomembno vedeti, v katerih živilih se purini nahajajo, kako delujejo v telesu in zakaj bi njihovo količino morali nekateri izmed nas resnično spremljati.

Zakaj so purini pomembni in kdo naj bo pozoren?

Ko telo presnavlja purine, nastaja sečna kislina. Običajno se izloči z urinom, ne da bi povzročila kakršne koli težave. Če pa je je preveč ali ledvice ne uspejo odstraniti, se začne kopičiti v telesu. To vodi do znanih zdravstvenih težav, kot je protin – boleče vnetno obolenje sklepov, ki se mu tudi reče "bolezen kraljev". Danes pa vemo, da protin ni privilegij aristokratov, ampak lahko prizadene kogarkoli, zlasti ob nepravilno sestavljenem jedilniku.

Poleg protina lahko visoka raven sečne kisline prispeva k nastanku ledvičnih kamnov in poveča tveganje za srčno-žilna obolenja. Ljudje s temi zdravstvenimi tveganji – ali tisti, ki že trpijo za protinom – bi se morali naučiti spremljati vnos purinov v prehrani in previdno izbirati živila. In prav tukaj pride prav tabela purinov v živilih, ki lahko postane ne le praktičen pomočnik, temveč dobesedno ključ do kakovostnejšega življenja.

Koliko purinov je preveč?

Znanstveniki priporočajo, da ljudje s protinskimi težavami omejijo dnevni vnos purinov na približno 150 mg na dan. Za primerjavo: običajna prehrana jih lahko vsebuje tudi več kot 600 mg na dan. To je precejšnja razlika. Poznavanje tega, katera živila vsebujejo purine in v kakšni količini, lahko pomaga ne le pri zdravljenju, temveč tudi kot preventiva. In čeprav so purini prisotni skoraj v vseh živilih, se njihova koncentracija zelo razlikuje.

Purini v živilih

Na splošno velja, da živila bogata z beljakovinami pogosto vsebujejo višje količine purinov. Največji "grešniki" so:

• Rdeče meso – zlasti prašičje in goveje meso, drobovina kot so jetra ali ledvice
• Morski sadeži in ribe – sardine, inčuni, polenovka, postrv ali rakovice
• Goveje juhe in močne mesne juhe
• Alkohol, zlasti pivo – vsebuje namreč ne le purine, temveč tudi snovi, ki povečujejo njihovo absorpcijo
• Stročnice, kot so leča, grah ali soja, čeprav je njihov vpliv v primerjavi z živalskimi izdelki manj tvegan

Zanimivo je, da v kontekstu protina ni problem le sama količina purinov, temveč tudi, od kod prihajajo. Po nekaterih študijah imajo rastlinski purini manjši vpliv na raven sečne kisline, kot tisti živalski. Torej je razlika med lečo in zrezkom, tudi če imata lahko podobno purinsko vrednost.

Tabela živil glede na vsebnost purinov

Za lažjo orientacijo je koristno povzeti, katera živila vsebujejo koliko purinov. Približno jih lahko razdelimo v tri kategorije:

Živila z visoko vsebnostjo purinov (150–800 mg na 100 g)

• Goveja in svinjska drobovina (jetra, ledvice)
• Sardine, inčuni, sled
• Mesne juhe, ekstrakti, kocke
• Sušeno meso

Živila s srednjo vsebnostjo purinov (50–150 mg na 100 g)

• Goveje meso, piščančje meso, puranje meso
• Stročnice (leča, grah, fižol)
• Oreški in semena
• Riž, polnozrnati proizvodi

Živila z nizko vsebnostjo purinov (manj kot 50 mg na 100 g)

• Večina zelenjave in sadja
• Mleko in mlečni izdelki
• Jajca
• Testenine, pecivo iz bele moke

Na prvi pogled se morda zdi, da je jedilnik z omejenim vnosom purinov pust in dolgočasen. V resnici pa obstaja veliko okusnih in raznolikih možnosti, kako se prehranjevati zdravo in hkrati po načelih nizkopurinske diete.

Kaj pa kava? Ali vsebuje purine?

Ljudje se pogosto sprašujejo: kaj pa kava in purini? Se je treba bati skodelice jutranjega espressa? Odgovor vas morda preseneti. Kava sicer vsebuje purinske derivate – konkretno kofein, ki je kemično soroden purinom – vendar je njihova količina tako nizka, da nima vpliva na raven sečne kisline v telesu. Nekatere študije celo nakazujejo, da lahko redno uživanje kave ima zaščitni učinek proti protinu. Na primer, študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so imeli moški, ki so pili več kot štiri skodelice kave dnevno, nižje tveganje za razvoj protina. Seveda, vse v zmernih količinah in najbolje brez sladkorja in smetane.

Kako lahko izgleda dnevni jedilnik z nizko vsebnostjo purinov?

Da bi to približali na konkretnem primeru, si zamislimo gospo Hano, ki je pred kratkim doživela akutni napad protina. Zdravnik ji je priporočil prilagoditev prehrane in znatno zmanjšanje vnosa purinov. Zjutraj začne z ovseno kašo z jabolki in cimetom, ob tem pa skodelico kave brez sladkorja. Za kosilo si privošči zelenjavni rižoto z malo sira, popoldne poje beli jogurt z medom in za večerjo ima pečeno bučko s krompirjem. Čez dan pije dovolj vode in se izogiba alkoholu. Tudi takšen jedilnik je lahko raznolik, okusen in hkrati prijazen do organizma.

Kaj še pomaga?

Poleg prehranskih navad igra pomembno vlogo tudi življenjski slog. Pomemben je zadosten vnos tekočine – najbolje čista voda, zeliščni čaji ali blagi sadni napitki brez sladkorja. Redna telesna aktivnost pomaga stabilizirati presnovo in vzdrževati zdravo telesno težo, kar je pri ljudeh s protinom ključnega pomena. Prekomerna teža namreč povečuje proizvodnjo sečne kisline in hkrati zmanjšuje sposobnost ledvic, da jo izločajo.

Podobno kot pri mnogih drugih zdravstvenih temah, tudi tukaj velja, da je preventiva lažja kot zdravljenje. Čeprav se purinov iz jedilnika ne da povsem izločiti – in to niti ni cilj – se lahko njihovo količino ohranja v razumnih mejah. In ravno zavestna izbira živil glede na vsebnost purinov je lahko ključni korak k trajnostnemu zdravju.

Kot pravi znan izrek zdravnika Hipokrata: "Naj bo hrana tvoje zdravilo in zdravilo tvoja hrana." V kontekstu purinov to velja dvojno.