Kolik naj bi bila dnevna količina maščob na kg za optimalno zdravje?
Dnevni vnos maščob je pogosto tema ne le med športniki, temveč tudi med ljudmi, ki si prizadevajo živeti bolj zdravo, shujšati ali pa pridobiti mišično maso. Preprosto priporočilo "maščobe so slabe" danes ne velja več – prehranska znanost je medtem napredovala in kaže, da pravilna količina in vrsta maščob igra ključno vlogo za naše zdravje. Toda koliko maščob bi morali dejansko zaužiti na dan? In kako to preračunati na kilogram telesne teže?
Koliko maščob na dan je ravno prav?
Strokovnjaki priporočajo, da maščobe predstavljajo približno 20–35 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. V praksi je s to številko težko delati, še posebej, če ne štejete kalorij ali se ne spoznate na prehranske tabele. Zato se pogosto uporablja pristop glede na telesno težo – torej določeno število gramov maščob na vsak kilogram teže.
Za večino odraslih ljudi se kot razumna količina šteje 0,8 do 1,2 grama maščob na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi na primer oseba s težo 70 kg morala dnevno zaužiti približno 56 do 84 gramov maščob. Čeprav se zdi, da je to veliko, ta količina dejansko ustreza običajni prehrani, ki vključuje na primer olivno olje, oreške, avokado ali mastne ribe.
Vendar ta podatek ni dogma. Odvisno je od številnih dejavnikov – fizična aktivnost, starost, spol, zdravstveno stanje, cilji (na primer izguba teže proti pridobivanju mišične mase) in tudi od tega, kakšne maščobe uživate.
Ni vsaka maščoba enaka
Ko govorimo o dnevnem vnosu maščob, ni pomembno le, koliko jih pojemo, temveč predvsem kakšne vrste maščob si postrežemo na krožniku. Maščobe namreč niso vse enake, in prav njihova sestava naredi veliko razliko – ne le za našo postavo, temveč tudi za srce, možgane in splošno zdravje. Strokovnjaki se večinoma strinjajo o treh glavnih kategorijah.
Prve so nasičene maščobe, ki jih najdemo predvsem v živalskih živilih, kot so maslo, mast, mastno meso ali v nekaterih eksotičnih oljih, na primer kokosovem in palmovem. Te maščobe bi morali nadzorovati in raje ne presegati 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. Nato so tu tako imenovane "dobre" – nenasičene maščobe. Te imamo v rastlinskih oljih, avokadu, oreških, semenih ali ribah, in prav te so za nas popolnoma ključne. Pomagajo zniževati raven slabega holesterola, podpirajo delovanje možganov in celostno koristijo našemu telesu.
In na koncu imamo tretjo skupino – trans maščobe, največji strašak med maščobami. Te nastajajo predvsem pri industrijski predelavi, pojavljajo se v različnih sladkarijah, trajnih živilih ali margarinah in bi jih morali iz prehrane čim bolj iztisniti, idealno do ničle. Preprosto in jasno – ne vsaka maščoba je slaba, vendar vedeti, po kateri poseči in kateri se izogniti, je ključno.
Z drugimi besedami, ni pomembno le, koliko, temveč predvsem kakšne maščobe jemo. Primer sta dve osebi, ki dnevno zaužijeta 80 gramov maščob – ena v obliki ribjega olja, lanenih semen in mandljev, druga iz hitre hrane in sladkarij. Končni učinek na telo bo popolnoma drugačen.
Maščobe kot gorivo, gradbeni kamen in hormonski motor
Zakaj so maščobe sploh pomembne? Pogosto spregledana resnica je, da maščobe niso le vir energije. Imajo nenadomestljivo vlogo v mnogih življenjsko pomembnih procesih. Maščobe so ključne za:
- tvorbo hormonov – vključno s spolnimi hormoni, kot sta estrogen in testosteron,
- zdravje živčnega sistema – možgani so v veliki meri sestavljeni iz maščobnih struktur,
- absorpcijo vitaminov – vitamini A, D, E in K so topni prav v maščobah,
- zaščito notranjih organov – maščobno tkivo ščiti organe pred mehanskimi poškodbami in služi kot zaloga energije.
Preizkusite naše naravne izdelke
Pomanjkanje maščob v prehrani lahko vodi do motenj koncentracije, nihanj razpoloženja, izgube menstruacije pri ženskah ali oslabitve imunosti. Študija, objavljena v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, celo povezuje izjemno nizek vnos maščob z višjim tveganjem za depresivne stanja.
Dnevni vnos maščob v praksi
Predstavljajmo si Lucijo, triintridesetletno žensko, ki tehta 65 kg, redno vadi jogo in teče. Rada bi ohranila zdravo težo in podprla pravilno delovanje hormonov. Po formuli 1 gram maščob na kilogram telesne teže bi morala dnevno zaužiti približno 65 gramov maščob.
Kako to lahko izgleda v resničnem življenju? Na primer takole: zjutraj si privoščite preprost, a hranljiv zajtrk — ovseno kašo dopolnite z žlico arašidovega masla in posujete z nekaj lanenih semen, s čimer vnesete približno 10 gramov kakovostnih maščob. Za kosilo si privoščite nekaj bolj nasitnega, na primer kos pečenega lososa, ob njem kvinojo kot vir beljakovin in ogljikovih hidratov ter zelenjavo s kapljico olivnega olja – skupaj približno 25 gramov maščob, ne da bi se počutili napihnjeno.
Zvečer pa nekaj lažjega, a še vedno hranljivega — čičerikin solatni krožnik z avokadom in nekaj bučnimi semeni bo razveselil ne le brbončice, temveč bo dopolnil dodatnih 20 gramov maščob. In ko med obroki postanete lačni, posezite po nečem majhnem, a hranljivem, na primer po pestu oreškov ali belem jogurtu s chia semeni, kar vam doda še okoli 10 gramov. Na koncu se maščoba naravno razporedi čez ves dan, brez potrebe po zapletenem nadzoru ali omejevanju.
Čeprav jedilnik vsebuje kar precej maščob, vse izvirajo iz kakovostnih, naravnih virov. In kar je najpomembneje – maščobe niso prijatelj ali sovražnik, temveč orodje, ki ga lahko pametno uporabimo.
Kaj pa, če želim shujšati – naj zmanjšam maščobe?
Eden najpogostejših mitov je, da maščobe upočasnjujejo hujšanje. V resnici pa zmeren vnos kakovostnih maščob lahko pomaga pri zmanjševanju teže. Maščobe upočasnjujejo prebavo, povečujejo občutek sitosti in pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi. Poleg tega – če iz jedilnika odstranite maščobe, jih pogosto nadomestite z ogljikovimi hidrati ali praznimi kalorijami, kar lahko vodi do nasprotnega učinka.
V okviru shujševalne diete se priporoča, da ne greste pod 0,6 grama maščob na kilogram telesne teže. Ta meja velja za minimalno za ohranjanje hormonskega ravnovesja in zdravja. Če oseba intenzivno trenira, bi morala zadržati vsaj 0,8 g/kg, tudi pri nizkokalorični dieti.
Maščobe v luči sodobnih trendov
V zadnjih letih se pojavljajo različni prehranski pristopi – od nizko-maščobnih do keto do intuitivnega prehranjevanja. Vsak pristopa k maščobam drugače. V keto dieti maščobe predstavljajo kar 70 % celotnega energijskega vnosa, medtem ko v nekaterih starejših nizko-maščobnih dietah velja za idealno skoraj izpustiti maščobe.
Moderna prehranska znanost pa vse bolj priznava, da univerzalna rešitev ne obstaja. Kot pravi prehranska strokovnjakinja dr. Rhonda Patrick: "Individualen pristop k prehrani je ključ do zdravja – in to velja tudi za maščobe." Z drugimi besedami, ne iščimo popolnega jedilnika, temveč iščimo ravnovesje, ki deluje za specifično telo, življenjski slog in potrebe.
Kaj si iz tega zapomniti?
Dnevni vnos maščob na kilogram telesne teže je praktično vodilo, ki omogoča prilagoditev prehrane individualno. Za večino ljudi velja razpon 0,8 do 1,2 grama maščob na kg teže, s poudarkom na kakovostnih, naravnih virih. Ni smisla se bati maščob – niti jih pretiravati. Mnogo pomembnejše je vedeti, kakšne maščobe jemo, zakaj jih jemo in kako se po njih počutimo.
In tako naslednjič, ko boste prilagajali svoj jedilnik, ne pozabite: maščoba je pomembna – in lahko je tudi okusna. Samo pravilno izberite.
