Rotacija prsne hrbtenice bo izboljšala vašo držo
Sedimo za računalniki, gledamo v telefone, vozimo avtomobile – in naša hrbtenica vse to potrpežljivo prenaša leta in leta. A potrpežljivost ima meje. Okrogel hrbet, potisnjena glava naprej, bolečina med lopaticami – to so signali, ki jih telo pošilja, ko mu ne zadostuje le pasivni počitek. Potrebuje gibanje. In konkretno enega od tistih najbolj podcenjenih gibov sploh: rotacijo prsne hrbtenice.
Večina ljudi, ki pride k fizioterapevtu z bolečinami v hrbtu, ima skupni imenovalec. Njihova prsna hrbtenica se skoraj ne giblje. Toga kot deska, zaklenjena v predklonu, brez sposobnosti rotacije na eno ali drugo stran. In prav ta izguba gibljivosti je eden glavnih vzrokov tistega, čemur ljudsko rečemo okrogel hrbet – strokovno označen kot hiperkifoza prsne hrbtenice.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj se dogaja s prsno hrbtenico, ko cel dan sedimo
Prsna hrbtenica tvori srednji del hrbteničnega stebra in je sestavljena iz dvanajstih vretenc. Za razliko od vratne ali ledvene hrbtenice je naravno rahlo ukrivljena nazaj – tej ukrivljenosti pravimo kifoza. Težava nastane v trenutku, ko ta naravna ukrivljenost preneha biti blaga in postane izrazita. Takrat govorimo o hiperkifozi, torej o tistem tipičnem okroglem hrbtu, ki je danes tako razširjen, da ga mnogi ljudje štejejo za normalen del staranja ali za neizogibno posledico pisarniškega dela.
Toda to ni res. Okrogel hrbet ni neizogiben. Je rezultat konkretnih gibalnih navad – ali bolje rečeno njihove odsotnosti. Ko prsna hrbtenica dolgoročno ostaja v enem položaju, se skrajšajo sprednja mišična vlakna na prsnem košu, oslabijo se mišice medbopatiničnega predela in ves zgornji del trupa se "zaklene" v predklonu. Rotacija prsne hrbtenice postane skoraj nemogoča, in to je trenutek, ko težave presežejo estetiko in preidejo v bolečino, omejeno gibljivost in v skrajnih primerih tudi v težave z dihanjem.
Vzemimo za primer tridesetletnega grafičnega oblikovalca, ki dela osem do deset ur na dan za računalnikom. Po nekaj letih začne opažati, da ga boli vrat in ramena, da se mu težje obrne glava pri vzvratni vožnji in da se mu pri pogledu v ogledalo zdi, kot da se je njegova postava "pogreznila" naprej. Fizioterapevt mu izmeri gibljivost prsne hrbtenice in ugotovi, da je rotacija omejena na zgolj trideset odstotkov fiziološke norme. Prav tukaj se začne rehabilitacija – in prav tukaj igrajo vaje za rotacijo prsne hrbtenice ključno vlogo.
Kot opozarja Ameriška akademija za ortopedijo, lahko dolgoročno preobremenjevanje hrbtenice v napačnem položaju vodi ne le do bolečin, temveč tudi do strukturnih sprememb, ki jih je nato težko popraviti. Preventiva in redno gibanje sta zato daleč učinkovitejša kot kakršno koli kasnejše zdravljenje.
Zakaj je rotacija prsne hrbtenice tako pomembna
Rotacija prsne hrbtenice ni le o tem, da se človek lahko obrne in poda predmet z zadnjega sedeža avtomobila. To je gibanje, ki bistveno vpliva na delovanje celega telesa. Prsna hrbtenica je namreč središče gibalnega sistema – povezuje zgornji in spodnji del telesa ter sodeluje pri vsakem zahtevnejšem gibanju, od hoje prek športa do preprostega čiščenja doma.
Ko se prsna hrbtenica pravilno rotira, razbremeni vratno in ledveno hrbtenico, ki sicer morata kompenzirati njeno togost. To je razlog, zakaj ljudje s togo prsno hrbtenico tako pogosto trpijo za bolečinami v vratu ali ledvenem predelu – njihovo telo skuša poiskati gibanje tam, kjer je mogoče, tudi za ceno preobremenitve drugih struktur. Kot pravi pregovor v rehabilitacijskem svetu: "Gibanje se vedno najde – le ne vedno tam, kjer ga želimo."
Redno vadenje rotacije prsne hrbtenice zato ne pomaga le hrbtu. Sprošča napetost v ramenih, izboljšuje dihanje (ker se prsni koš lahko polneje razvije), zmanjšuje glavobole, ki jih povzroča napetost v vratnem predelu, in nenazadnje bistveno izboljša celotno držo telesa. Učinki so vidni tudi brez naprav – dovolj je pogledati fotografije iz časa pred začetkom vadbe in po nekaj tednih redne prakse.
Gibljivost prsne hrbtenice pri tem ni le zadeva mladih športnikov. Raziskave znova in znova kažejo, da lahko tudi starejši odrasli bistveno izboljšajo obseg gibanja v prsnem predelu, če vadijo redno in pravilno. Študija, objavljena v Journal of Physical Therapy Science, potrjuje, da ciljno usmerjene vaje za prsno hrbtenico vodijo do merljivega izboljšanja gibljivosti tudi pri osebah, starejših od šestdeset let.
Vaje proti okroglemu hrbtu: kako začeti in kaj deluje
Dobra novica je, da za vadbo rotacije prsne hrbtenice ni potrebna nobena draga oprema niti urna vadba v fitnesu. Dovolj je podloga, malo prostora in pripravljenost, da temu posvetimo deset do petnajst minut na dan. Ključ pa je pravilna izvedba – ker slabo izvedena vaja lahko togost še poglobi ali prenese gibanje drugam, kot je zaželeno.
Ena najučinkovitejših in najdostopnejših vaj je tako imenovana rotacija v ležečem položaju na boku, znana tudi kot "odpiranje knjige". Vadečemu se uleže na bok, pokrči kolena do približno pravega kota in iztegne roke pred sebe. Spodnja roka ostane na podlogi, zgornja roka se počasi giblje v loku čez telo na drugo stran – kot da bi se odprla knjiga. Gibanje izhaja iz prsnega koša, ne iz ramen ali ledij. Ledvena hrbtenica ostaja čim bolj mirna. Ta nežna rotacija prsne hrbtenice je odlično izhodišče za vsakogar, ki z vadbo šele začenja.
Naslednja priljubljena in zelo učinkovita vaja je rotacija sede na stolu ali fitballu. Vadeči sedi vzravnano, roke prekriži na prsih ali jih da za glavo in počasi rotira trup izmenično na obe strani. Pomembno je, da medenica ostane trdno na mestu in da je gibanje izolirano na prsni predel. Pri pravilni izvedbi bi moral vadeči čutiti vlečenje in sproščanje med lopaticami – to je natanko tisto mesto, kjer se pri večini ljudi kopiči napetost od dolgotrajnega sedenja.
Za naprednejše je primerna rotacija na štirih – torej v položaju na rokah in kolenih. Ena roka se položi za glavo, komolec kaže proti stropu, in trup se počasi rotira tako, da komolec opiše čim večji lok. Ta različica zahteva nekoliko več stabilnosti v mišicah jedra, hkrati pa omogoča izrazitejšo in globlje rotacijo prsne hrbtenice.
Med vajami, ki pomagajo v boju proti okroglemu hrbtu, sodijo tudi:
- Raztezanje prsne hrbtenice čez foam roller – počasno prevaljanje čez penasti valj v predelu prsne hrbtenice sprošča togost in pomaga obnoviti naravno ukrivljenost
- Kobra in sfinga – nežni zakloni iz joge, ki raztezajo sprednjo stran prsnega koša in krepijo ekstenzorje hrbtenice
- Krepitev medbopatiničnih mišic – vaje kot "W" ali "Y" v izpadu pomagajo stabilizirati lopatice in ohraniti prsni koš v odprtem položaju
Pri vseh teh vajah velja eno osnovno pravilo: gibanje ne sme biti boleče. Prijetno vlečenje ali občutek sproščanja je zaželeno, ostra ali streleča bolečina pa je signal, da je treba vajo prilagoditi ali poiskati strokovnjaka.
Zanimivo je, da ima pravilna vadba prsne hrbtenice pozitiven vpliv ne le na gibalni aparat, temveč tudi na psiho. Vzravnana, odprta drža telesa vpliva na produkcijo hormonov in celotno samozavest – o tej povezavi med držo in psihičnim stanjem govori na primer Amy Cuddy s Harvardske univerze, katere raziskave so povzete v njenem priljubljenem predavanju TED Talk o moči poze.
Rednost je v tem primeru pomembnejša od intenzivnosti. Deset minut vsak dan bo prineslo bistveno boljše rezultate kot urna vadba enkrat na teden. Prsna hrbtenica potrebuje ponavljajoče se dražljaje, da si "zapomni" nov obseg gibanja in postopoma postaja gibljivejša. Prav tako kot se je togost gradila leta, je tudi njeno odpravljanje zadeva tednov in mesecev – a spremembe so resnične in trajne.
Okrogel hrbet ni usoda. Je navada. In kot vsako navado, tudi to je mogoče spremeniti – dovolj je vedeti, kje začeti. Rotacija prsne hrbtenice je natanko tisti prvi korak, ki se ga splača narediti, preden bolečina začne govoriti glasneje kot razum.
