Vitamin D iz sonca v zimskih mesecih in kako ga nadomestiti

Vitamin D iz sonca

Vitamin D je osnovni steber našega zdravja, a kljub temu ga ima velik del populacije pomanjkanje. Odgovoren je za pravilno delovanje imunskega sistema, zdravje kosti in zob, vpliva na psiho in celo se omenja v povezavi s preprečevanjem civilizacijskih bolezni. Za razliko od drugih vitaminov pa ga naše telo zna proizvesti samo – če mu zagotovimo dovolj sončne svetlobe.

In tukaj nastopi prvi problem: koliko od nas preživlja dovolj časa na soncu? In koliko od nas živi v pogojih, kjer je to sploh mogoče? Češka republika leži na geografski širini, kjer je sončna svetloba med zimskimi meseci povsem nezadostna za tvorbo vitamina D. Kljub temu se zanašamo na sonce kot glavni vir tega pomembnega vitamina. Čas je, da si iskreno priznamo, da brez zavednega pristopa k tej temi ne bomo šli naprej.

Kako nastaja vitamin D in zakaj je sonce pomembnejše, kot si mislimo

Vitamin D se tvori v našem telesu, ko je koža izpostavljena UVB sevanju sonca. Ta proces je zelo učinkovit – že 10 do 15 minut bivanja na soncu večkrat na teden lahko zadostuje za pokritje dnevne potrebe. A ima to past. UVB sevanje ne prodre skozi oblake, smog ali steklo. In tukaj naletimo na pogosto zmoto: sončni žarki skozi okno nam vitamina D res ne zagotovijo.

Vitamin D iz sonca skozi steklo se ne ustvari, ker UVB žarki ujamejo stekleno plast. Tako da, tudi če imate pisarno ali dnevno sobo obsijano s soncem, vaše telo iz nje ne bo dobilo vitamina D. In podobno žalostna je tudi situacija med zimskimi meseci.

Vitamin D pozimi

V obdobju od oktobra do marca je v Sloveniji sončno sevanje tako šibko in nizko nad obzorjem, da je tvorba vitamina D iz sonca praktično nemogoča. To potrjujejo tudi podatki državnega inštituta za javno zdravje, po katerih ima pozimi kar 70 % prebivalcev srednje Evrope pomanjkanje vitamina D. Ta primanjkljaj ne zadeva samo starejših, ampak tudi mlade zdrave ljudi, otroke in nosečnice.

Pozimi torej ni vprašanje, ali imamo dovolj vitamina D, ampak prej, kako resen je njegov primanjkljaj in kaj počnemo glede tega. Sonce pozimi v Sloveniji ni dovolj. Poleg tega se pojavi še en dejavnik – bivanje na prostem. Pozimi preživimo naravno manj časa zunaj, in ko že stopimo ven, smo običajno oblečeni od glave do pet. Tako da, tudi ko sonce sije, do kože praktično ne pride.

Za to je kriv tudi naš življenjski slog

Sodobni življenjski slog daje soncu le malo priložnosti. Delamo v pisarnah, na delo in nazaj potujemo z avtomobilom ali javnim prevozom in ko že pridemo ven, se pogosto zaščitimo z zaščitnimi kremami. Te so pomembne za preprečevanje kožnega raka, vendar blokirajo tudi UVB sevanje in s tem tudi tvorbo vitamina D. To je malo začarani krog.

Da bi si to predstavljali na konkretnem primeru – če bi junija preživeli 15 minut zunaj v majici in kratkih hlačah (brez zaščitne kreme), bi vaše telo lahko proizvedlo tudi 10 000 IU vitamina D. To je večkrat več kot dnevno priporočeni odmerek. Vendar če bi to aktivnost opravili za oknom ali decembra, bi bil učinek ničeln.

Kako dopolniti vitamin D, ko sonce ni dovolj

V poletnih mesecih je najboljša rešitev zavestno bivanje na soncu – a z mero in razumevanjem. Idealno v dopoldanskih ali pozno popoldanskih urah, ko je UV indeks zadosten, vendar je tveganje za opekline minimalno. Zapomnite si, da je dovolj izpostaviti obraz, roke in podlakti približno 10 do 20 minut. Če to storite večkrat na teden, bo vaše telo ustvarilo zaloge vitamina D tudi za več mesecev vnaprej.

Kot že rečeno, pozimi se na sonce v Sloveniji ne moremo zanašati. In tukaj pridejo na vrsto prehrana in dodatki. Naravno se vitamin D pojavlja predvsem v mastnih ribah (losos, skuša, sardine), jajcih in jetrih. Žal, tudi če se boste trudili, je skoraj nemogoče pokriti dnevno potrebo zgolj s hrano. Na primer, morali bi vsak dan pojesti več kot 200 gramov lososa, da bi dosegli 2000 IU.

Zato večina strokovnjakov priporoča dopolnjevanje vitamina D v obliki kakovostnih dodatkov prehrani, zlasti pozimi. Slovensko endokrinološko društvo priporoča odmerke med 1000 in 2000 IU dnevno za odraslo osebo. Pri otrocih, nosečnicah in starejših se priporočila razlikujejo, in je dobro, da se o odmerjanju posvetujete z zdravnikom.

Pomembnost preventivnega pristopa

Zanemarjeno pomanjkanje vitamina D se lahko izrazi različno – od pogostih prehladov, preko utrujenosti in motenj spanja do slabega razpoloženja in nagnjenosti k depresiji. Nekatere raziskave celo kažejo, da nizke ravni vitamina D lahko povežemo z večjim tveganjem za avtoimunske bolezni in določene vrste raka.

Po študiji, objavljeni v reviji The Lancet Diabetes & Endocrinology, obstajajo dokazi, da redno dopolnjevanje vitamina D zmanjšuje tveganje za respiratorne bolezni pri ljudeh z resnim primanjkljajem za kar 70 %. To je zelo močan argument zlasti v času gripe in prehladov, ko je imunski sistem izjemno obremenjen.

Kot pravi znana medicinska modrost: »Preprečevanje je vedno cenejše kot zdravljenje.« In v primeru vitamina D to velja dvojno.

In kaj otroci in starejši?

Posebno pozornost si zaslužita dve skupini – otroci in starejši ljudje. Pri otrocih lahko dolgotrajno pomanjkanje vitamina D vodi do motenj v razvoju skeleta (rahitis), medtem ko pri starejših povečuje tveganje za osteoporozo in zlome. Poleg tega s starostjo upada sposobnost kože za tvorbo vitamina D, tako da tudi če starejša oseba preživlja čas na soncu, bo njeno telo iz njega proizvedlo manj kot telo mladega posameznika.

Pri teh skupinah je torej pomembno dopolnjevanje vitamina D ne le sezonsko, ampak pogosto celoletno – vedno pod nadzorom zdravnika ali pediatra.

Kako prepoznati, da imam premalo vitamina D?

Znaki pomanjkanja niso vedno očitni, a med najpogostejše sodijo:

• povečana utrujenost in zaspanost
• pogosti prehladi in okužbe
• bolečine v mišicah in sklepih
• poslabšano razpoloženje, razdražljivost
• izpadanje las
• počasno celjenje ran

Edini zanesljiv način za preverjanje ravni vitamina D v telesu je krvni test – natančneje določitev ravni 25(OH)D. Običajno ga izvaja osebni zdravnik ali internist, in na podlagi rezultatov lahko prilagodimo odmerjanje dodatkov.

V Sloveniji se o problematiki vitamina D zanima vse več ljudi, a še vedno je to tema, ki ni dovolj popularizirana. A kljub temu gre za eno najpreprostejših oblik preventivnega ukrepanja, ki ga imamo dobesedno "na dosegu roke". Dovolj je, da gremo na sonce – ali pravočasno posežemo po kakovostnem dodatku.

Na koncu si torej postavimo preprosto vprašanje: Koliko časa ste danes preživeli na neposrednem soncu? Če je odgovor "malo" ali "sploh ne", je morda čas, da se nad tem zamislimo.