Kako pridobiti 10 kg v enem mesecu in ob tem imeti kakovostno maso
Kako zdravo pridobiti 10 kg v enem mesecu?
Pridobivanje teže je za mnoge ljudi enako zahtevno kot za druge hujšanje. Čeprav se to zdi presenetljivo, obstajajo ljudje, ki se leta trudijo pridobiti nekaj kilogramov, ne da bi dosegli vidne rezultate. Medtem ko je internet poln zagotovljenih nasvetov za hitro pridobivanje teže – na primer „kako pridobiti 10 kg v enem mesecu" – je realnost nekoliko bolj zapletena.
Preden se nekdo loti intenzivnega programa pridobivanja teže, si je treba zastaviti nekaj pomembnih vprašanj: Je takšno tempo zdravo? Kaj vse to vključuje? In kako pridobiti kakovostno maso, ne le maščobe? Odgovori pogosto niso črno-beli.
Kaj pomeni pridobiti 10 kg v enem mesecu in je to sploh zdravo?
Predstava, da je mogoče pridobiti 10 kilogramov v enem mesecu, je privlačna predvsem za tiste, ki imajo podhranjenost, se okrevajo po bolezni ali si želijo pridobiti mišično maso. V praksi pa to pomeni zaužiti v povprečju 800–1000 kcal več na dan, kot jih porabite, in to 30 dni zapored. To ni nerealno, vendar pogosto vodi do neželenih rezultatov – predvsem hitrega povečanja maščobnega tkiva.
Z vidika zdravja je priporočljivo tempo pridobivanja približno 0,5 do 1 kg na teden, kar ustreza približno 2–4 kilogramom na mesec. Pridobiti več je mogoče, vendar običajno zahteva kombinacijo zelo natančnega jedilnika, vadbe za moč in tudi dobre genetske predispozicije.
Nihče noče hitro pridobiti teže in se nato soočiti z napihnjenostjo, izgubo energije ali poslabšanim prebavo. Zato je smiselno pristopiti k pridobivanju teže enako odgovorno kot k zdravi redukciji maščob.
Kakovostno pridobivanje teže
Pridobivati težo je mogoče na različne načine – nekdo se odloči za hitro prehrano, sladkane pijače in energijsko bogate jedi, drugi pa izbere pot polnovrednega jedilnika z dovolj beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Razlika med tema pristopoma je bistvena, tudi če tehtnica kaže podoben rezultat.
Kakovostno pridobivanje teže pomeni, da pridobivate predvsem mišično maso, ne maščobe. Za to je potreben ne le višji kalorični vnos, temveč tudi dosledna vadba za moč in dovolj regeneracije.
Primer je Ondřej, štiriindvajsetletni študent medicine, ki je iz zdravstvenih razlogov shujšal med boleznijo na 60 kg pri višini 180 cm. Po okrevanju se je odločil pridobiti nazaj težo in v enem mesecu doseči 70 kg. Začel je redno telovaditi, povečal kalorični vnos z 2300 na 3500 kcal na dan, jedel vsakih 2–3 ure in dosledno spal 8 ur na dan. Rezultat je bil 6 kg več v enem mesecu, večinoma mišične mase. Doseči mejo +10 kg bi bilo sicer možno, vendar za ceno več maščobe in obremenitve za presnovo.
Kaj jesti, če želite pridobiti težo?
Povečanje kaloričnega vnosa je ključnega pomena. Toda kakovost kalorij je ključna. Cilj ni polniti se s praznimi sladkorji, ampak najti ravnovesje med okusom, hranilno vrednostjo in energijsko gostoto. Med živila, ki so primerna za pridobivanje teže in hkrati podpirajo zdravje, spadajo:
- Oreščki in semena – idealni kot prigrizek ali v kašah in solatah
- Stročnice – fižol, leča, čičerika niso le hranilne, ampak tudi bogate z beljakovinami
- Avokado in kokos – viri zdravih maščob, ki zagotavljajo energijo brez nepotrebnih sladkorjev
- Polnomastni mlečni izdelki – skuta, grški jogurt, siri
- Kakovostna rastlinska olja – oljčno, laneno ali bučno olje so primerna za solate in peko
- Polnozrnata žita – oves, ječmen, ajda, rž
- Rastlinske alternative mesa – tempeh, tofu, seitan
Tem živilom je dobro dodati lahko prebavljive ogljikove hidrate (npr. sladki krompir, riž, polnozrnati kruh), ki zagotavljajo potrebno energijo. Pomembno je jesti redno in načrtovati obroke – spontano pridobivanje teže se pogosto konča z razočaranjem.
Vadba je ključ – brez nje boste pridobili le maščobo
Pridobivanje teže brez gibanja pomeni, da se bo večina povečane energije shranila v obliki maščobe. Če pa je cilj zdravo pridobiti težo in oblikovati postavo, je treba vključiti vadbo za moč vsaj 3–4-krat na teden. Ta spodbuja rast mišične mase, izboljšuje občutljivost za inzulin in pomaga učinkoviteje izkoristiti zaužite kalorije.
Ni nujno, da gre za profesionalne bodybuilding vadbe – zadostujejo osnovne vaje z lastno težo ali utežmi, kot so počepi, sklece, dvigi ali potiski za ramena. Ključna je rednost in postopno povečevanje obremenitve.
Regeneracija pa ima enako pomembno vlogo. Brez dovolj spanca in počitka se mišice ne morejo obnoviti in pridobivanje teže se lahko upočasni.
Najpogostejše napake pri poskusu pridobivanja teže
Mnogi ljudje se trudijo pridobiti težo, vendar spregledajo ključne podrobnosti. Najpogostejša napaka je ne spremljanje vnosa – ljudje mislijo, da jedo dovolj, vendar so dejansko še vedno v rahlem kaloričnem deficitu. Druga pogosta napaka je zanašanje na nezdravo hrano – sicer vodi v pridobivanje teže, vendar pogosto na račun slabše prebave, utrujenosti ali aken.
Posebno poglavje je stres. Ta ne le zmanjšuje apetit, ampak tudi povečuje raven kortizola, kar lahko zavira rast mišic. Dolgoročno se pridobivanje teže spremeni v začaran krog, kjer telo namesto gradnje mase le preživi.
Preizkusite naše naravne izdelke
Ali prehranska dopolnila pomagajo?
Trg ponuja številne dodatke za podporo rasti teže – od rastlinskih proteinskih mešanic do t.i. „gainer" izdelkov, ki kombinirajo ogljikove hidrate in beljakovine. Ti so lahko koristni predvsem za zelo aktivne ljudi ali posameznike s hitrim metabolizmom, ki imajo težave s tem, da bi zaužili velik volumen hrane.
Vendar noben izdelek ne more nadomestiti prave hrane. Dopolnila bi morala biti le dodatek – ne osnova jedilnika. Mnogo boljša izbira je pripraviti si doma hranilni smoothie iz banane, oreščkovega masla, rastlinskega mleka in proteina, kot pa se zanašati le na praške in napitke iz škatlice.
Kako dolgo traja in kaj pričakovati?
Realno je pridobiti 4–6 kilogramov v enem mesecu, če se človek zavestno prehranjuje, telovadi in dobro regenerira. Pridobiti 10 kg v enem mesecu je možno, vendar bo to večinoma pomenilo tudi povečanje maščobnega tkiva, kar morda ni zaželeno. Pomembneje kot številka na tehtnici je, kako se človek počuti – ima več energije, moči, boljše razpoloženje in mirneje spi.
Rezultati se prav tako razlikujejo glede na telesno konstitucijo, genetiko in življenjski slog. Zato ni primerno primerjati se z drugimi – vsak ima drugačno izhodišče.
Kot je dejal športni trener Pavel Samek: „Telo ni stroj. Ne moremo nanj aplicirati ene enačbe in pričakovati enake rezultate. Reagira na to, kar mu damo – energijo, gibanje, spanje, stres. In ko mu damo prave pogoje, se nam bo oddolžilo."
Na poti do višje teže torej ni pomembna le hrana, temveč tudi celotno ravnovesje in spoštovanje lastnega telesa. Ne glede na to, ali je cilj pridobiti 5, 10 ali 15 kg, je ključno, da je to v zdravju in z dobrim občutkom.
