Prekinjen spanec je opozorilni signal, naučite se ga reševati
Ko noč ni počitek - kaj storiti, ko vas muči prekinjen spanec
Spanec je eden najosnovnejših stebrov človeškega zdravja. Kljub temu ga mnogi ljudje še vedno podcenjujejo – vse do trenutka, ko se začnejo ponoči prebujati pogosteje, kot bi bilo zdravo. Prekinjen spanec, torej ponavljajoče nočno prebujanje, ni le neprijetno. Lahko je tudi opozorilni znak, da se z vašim telesom ali duševnim stanjem nekaj dogaja. Če ta stanje traja dlje časa, lahko dolgotrajno moten spanec privede do daljnosežnih posledic – od utrujenosti in razdražljivosti do resnejših zdravstvenih zapletov.
Zakaj torej možgani ne morejo "izklopiti" in telo se ne more popolnoma sprostiti, čeprav se je zvečer zdelo vse v redu? In kaj storiti, ko se nočno prebujanje postane pravilo namesto izjema?
Najpogostejši vzroki prekinjenega spanja
Preden se lotite reševanja nočnega prebujanja, bi se morali najprej zamisliti nad tem, kaj ga pravzaprav povzroča. Vzrokov je lahko cela vrsta – nekateri delujejo nedolžno, drugi pa lahko signalizirajo globlji problem. Po mnenju strokovnjakov z Nacionalnega inštituta za duševno zdravje je psihični stres in tesnoba eden najpogostejših krivcev. Ko je človek v mislih še vedno v službi ali mu po glavi rojijo skrbi celega dneva, možgani preprosto ne izklopijo, in čeprav zaspi, je njegov spanec plitev in lahko prekinjen.
Poleg psihičnega stanja pa veliko vlogo igra tudi okolje, v katerem spimo – preveč svetlobe, hrup z ulice, slabo nastavljena temperatura v prostoru ali vzmetnica, na kateri se zjutraj prebujate polomljeni, vse to lahko poruši spanje. Prav tako je pomembno, kaj jemo in pijemo zvečer – težka hrana, alkohol ali pozna skodelica kave zagotovo niso idealna kombinacija za mirno noč. Včasih pa so za nočno prebujanje lahko krive tudi zdravstvene težave, na primer spanje apneja, sindrom nemirnih nog, bolečine ali hormonska nihanja – tipično na primer med menopavzo.
Preizkusite naše naravne izdelke
In nenazadnje ne smemo pozabiti na vpliv elektronike; modra svetloba iz telefonov in prenosnikov namreč zavaja možgane in jim daje občutek, da je še vedno dan, kar upočasnjuje proizvodnjo melatonina, torej hormona, ki uravnava naš spalni cikel.
Včasih pa vzrok ni viden na prvi pogled. Prav takrat je pomembno opazovati povezave – lahko se na primer zgodi, da se človek prebudi redno okoli tretje ure zjutraj. Po nekaterih teorijah, povezanih s tradicionalno kitajsko medicino, bi to lahko bil signal težav z jetri. Zahodna medicina bi lahko kazala na povišano raven stresnega hormona kortizola.
Kako dolgotrajno prekinjen spanec vpliva na zdravje
Ponovno nočno prebujanje ni le nadležna malenkost, ki jo človek prezre – ko se ta težava vleče tedne ali celo mesece, je lahko resnejši problem, kot se zdi na prvi pogled. Ko se telo redno ne more poglobiti v globljo fazo spanja, ki jo potrebuje za pravo obnovo, to začne imeti daljnosežne posledice. Telo se ne more obnoviti, možgani pa ne morejo učinkovito obdelati izkušenj in informacij iz preteklega dne, kar se kopiči. Zjutraj se človek zbudi utrujen, čeprav je ležal v postelji celo noč, in to stanje ne mine kar tako – prej postane neprijeten standard.
Energija na ničli, v službi ne gre, človek se težko osredotoči in pri tem je razdražljiv kot še nikoli, včasih se pridruži tudi občutek tesnobe ali blage depresije. In to še ni vse. Imuniteta slabi, telo se težje brani pred virusi in bakterijami, vsak manjši prehlad se spremeni v tedensko dramo. Dolgotrajno pomanjkanje kakovostnega spanja poleg tega poveča tveganje za resnejše zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2 ali bolezni srca in ožilja. Če vas torej prebudi vsako noč tudi najmanjši šum in se to že začenja kazati na vašem življenju, ne gre le za moten spanec – čas je, da to vzamete resno.
Po raziskavi, objavljeni v reviji Sleep, imajo ljudje, ki trpijo zaradi kroničnega motenega spanja, kar 45 % večje tveganje za nastanek srčnih bolezni kot tisti, ki spijo kakovostno. Poleg tega se zvišuje raven vnetnih markerjev v telesu, kar postopoma obremenjuje celoten organizem.
Kaj pomaga pri prekinjenem spanju?
Večina ljudi išče hitro rešitev – pogosto v obliki uspavalnih tablet. Te pa težavo običajno le prikrijejo, namesto da bi rešile njen vzrok. Veliko bolj učinkovito je pogledati na spanec celostno in uvesti spremembe, ki bodo telesu pomagale ponovno najti svoj naravni ritem. Kako torej to storiti?
1. Ustvarite si spalni ritual.
Možgani obožujejo rutino. Iti spat in vstajati ob istem času – tudi ob koncih tedna – je osnova. Poskusite si ustvariti niz pomirjujočih navad pred spanjem: topla prha, zeliščni čaj, branje knjige namesto telefona.
2. Omejite svetlobne dražljaje.
Dve uri pred spanjem zatemnite luči v prostoru in se izogibajte zaslonom. Investicija v kakovostne zavese ali masko za oči lahko čudežno izboljša globok spanec.
3. Dihajte in meditirajte.
Kratka dihalna vaja ali meditacija pomaga umiriti telo in um. Če ne veste, kako začeti, poskusite aplikacije kot sta Calm ali Headspace, ki ponujajo vodene meditacije in sprostitve pred spanjem.
4. Osredotočite se na gibanje čez dan.
Naravna fizična utrujenost je najboljši prijatelj kakovostnega spanca. Dovolj je 30 minut hitre hoje na dan, idealno na svežem zraku. Le pazite – intenzivna vadba tik pred spanjem lahko telo nasprotno razburka.
5. Upoštevajte naravne dodatke.
Zelišča, kot so baldrijan, melisa ali pasijonka, imajo pomirjujoče učinke. Poskusite lahko tudi naravni melatonin, magnezij ali izvleček šentjanževke. Vedno pa je primerno posvetovati se glede uporabe z zdravnikom ali farmacevtom.
Ko otrok spi, a mamica ne
Ena izmed pogostih skupin, ki jih muči dolgotrajno prekinjen spanec, so sveže mamice. Jana, mati dvoletnega dečka, je sprva mislila, da bo, ko bo njen sin začel spati celo noč, tudi ona končno spala. Nasprotno je bilo res. "Mali je spal od osmih zvečer do sedmih zjutraj kot angelček, a jaz sem se prebujala vsaki dve uri," opisuje. Po nekaj mesecih utrujenosti in brezizhodnosti je obiskala psihoterapevta – izkazalo se je, da je za njeno budnost kriv podzavestni strah, da bi se otrok lahko ponoči zadušil. Delo s strokovnjakom ji je pomagalo umiriti um in ponovno najti zaupanje v telo, ki si je končno dovolilo zaspati v globok spanec.
Kdaj poiskati strokovno pomoč?
Občasna prekinitev spanja je normalna. Če pa se ponavlja skoraj vsako noč dlje kot mesec dni, je primerno obrniti se na strokovnjaka – bodisi psihologa, splošnega zdravnika ali specialista za spanje. Pomembno je tudi izključiti resnejše vzroke, kot je na primer apneja v spanju. Ta se lahko kaže ne le z smrčanjem, temveč tudi z zastoji dihanja med nočjo, občutkom dušenja ali pretirano dnevno zaspanostjo.
Kot pravi znan specialist za spanje Matthew Walker, avtor uspešnice Zakaj spimo: „Spanec je najučinkovitejši način za ponastavitev možganov in telesa vsak dan." Če pa ga telesu stalno odrekamo, ni čudno, da začne protestirati.
Tako kot se učimo pravilno jesti ali učinkovito dihati, lahko izboljšamo tudi spanec. Pri tem ne potrebujemo dragih naprav ali zapletenih tehnik. Pogosto je dovolj, da se ne bojimo sprememb, da smo pozorni do sebe in da spancu damo prednost, ki si jo resnično zasluži.
