Zakaj je pomanjkanje REM spanja tako resno in kako ga rešiti
Zakaj ne bi smeli podcenjevati pomanjkanja REM spanja
Vsako noč naše telo prehaja skozi več faz spanja, od katerih ima vsaka svojo specifično vlogo. Ena od teh faz, REM spanje (iz angleškega "Rapid Eye Movement", torej hitri premiki oči), je pogosto spregledana ali zamenjana z globokim spanjem. Vendar je prav REM faza tista, ki ima ključno vlogo na področju spomina, čustev, ustvarjalnosti in celotnega duševnega zdravja. Pomanjkanje REM spanja lahko ima veliko resnejše posledice, kot si večina ljudi predstavlja.
Kaj je REM spanje in zakaj je tako pomembno?
REM faza se običajno pojavi približno 90 minut po zaspanju in je značilna po visoki možganski aktivnosti, sanjanju in začasni ohromelosti mišic, kar preprečuje telesu, da bi fizično reagiralo na sanje. Povprečen človek med nočjo prehaja skozi več ciklov REM spanja, pri čemer je vsak od njih daljši od prejšnjega. Najdaljša REM faza se običajno zgodi zjutraj in lahko traja do 45 minut.
Prav med REM spanjem pride do t.i. konsolidacije spomina – možgani razvrščajo, shranjujejo in obdelujejo informacije, pridobljene čez dan. Hkrati pride do čustvene uravnoteženosti in regeneracije nevronskih povezav. REM spanje je tesno povezano z ustvarjalnim razmišljanjem, sposobnostjo reševanja problemov in duševnim zdravjem. Veliko psihologov in nevroznanstvenikov se strinja, da je REM spanje nekakšna "mentalna čistka", brez katere možgani postopoma izgubljajo svojo prilagodljivost.
Kako prepoznati, da primanjkuje dovolj REM faze?
Mnogi ljudje menijo, da če spijo dovolj dolgo – na primer priporočljivih 7 do 9 ur – nimajo razloga za skrb. V resnici pa kakovost spanja pogosto zaostaja za dolžino. Če je spanje prekinjeno, moteno z hrupom, stresom ali prekomernim uživanjem poživil, kot sta kofein ali alkohol, je možno, da telo ne doseže polne REM faze.
Ko telo dolgoročno ne preide v dovolj globoko REM fazo spanja, se to lahko začne precej izrazito kazati na vsakodnevnem delovanju. Človek opazi, da mu ne "pali" kot prej – spomin začne pešati, koncentracija postane skoraj nadčloveški podvig, in tudi preproste stvari naenkrat izgledajo kot nerešljive uganke.
Poleg tega se pojavi razdražljivost, razpoloženja nihajo gor in dol brez reda in sklada, in tesnobe ali občutki žalosti trkajo na vrata pogosteje, kot bi si človek želel. Ni redko, da se zmanjša tudi ustvarjalnost, kar je lahko precej neprijetno ne le pri delu, ampak tudi pri vsakdanjem odločanju. In kar je najbolj frustrirajoče? Tudi če človek spi morda osem ur, se še vedno počuti kot po nočni izmeni – utrujen, brez energije, brez zagona.
Vendar to ni le vprašanje duševnega zdravja. Raziskave kažejo, da lahko dolgotrajno pomanjkanje REM spanja poveča tveganje za kardiovaskularne težave, oslabitev imunskega sistema in razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Preizkusite naše naravne izdelke
Kaj vse lahko moti REM spanje?
Sodobni življenjski slog REM fazi zagotovo ne koristi. Izpostavljenost modri svetlobi z zaslonov telefona ali računalnika pred spanjem, prekomerno pitje kave ali energijskih pijač, neredna spalna rutina in kronični stres – vse to so dejavniki, ki REM spanje zavirajo ali krajšajo.
Še posebej problematična so nekatera zdravila, na primer antidepresivi iz skupine SSRI (selektivni inhibitorji ponovnega privzema serotonina), ki lahko močno zmanjšujejo dolžino REM faze. Podobno deluje tudi alkohol – čeprav lahko olajša zaspanje, moti kasnejše faze spanja, vključno z REM.
Z vidika zdravega življenjskega sloga je zato pomembno ne le skrbeti za to, koliko ur spimo, ampak tudi kako kakovosten je ta spanec. Dobro je premisliti, kako izgleda zadnja ura pred odhodom v posteljo, in ali ustvarja ustrezno okolje za globoko, regenerativno spanje.
Zgodba, ki prikazuje pomembnost REM spanja
Jana, petintridesetletna grafičarka iz Brna, je zadnje mesece doživljala nenavadna stanja. Čeprav je redno hodila spat okoli enajste zvečer in vstajala ob osmih, se je nenehno počutila utrujeno, imela je težave s koncentracijo in postala je pretirano razdražljiva. Pogosto je pozabljala na pomembne naloge, kar se je začelo kazati tudi pri delu. Obiskala je zdravnika, ki jo je po seriji testov napotil v spalni laboratorij. Rezultat? Nizka aktivnost REM spanja, povzročena s kombinacijo stresa, večernega dela z računalnikom in uživanjem alkohola pred spanjem. Po prilagoditvi življenjskega sloga – uvedbi večerne rutine brez zaslonov, zmanjšanju alkohola in meditaciji – se je REM faza močno podaljšala in Jana se je v nekaj tednih počutila kot nova oseba.
Kako naravno podpreti REM spanje?
Dobra novica je, da za optimizacijo REM spanja niso potrebne radikalne spremembe. Nekateri ukrepi so preprosti in hkrati učinkoviti:
- Vzdržujte reden spalni ritem, tudi ob koncih tedna.
- Omejite modro svetlobo zvečer – uporabite nočni način na telefonih ali si omislite očala, ki blokirajo modro svetlobo.
- Izogibajte se alkoholu in kofeinu vsaj 4–6 ur pred spanjem.
- Vključite večerne rituale, kot so branje, poslušanje sproščujoče glasbe ali nežno raztezanje.
- Poskrbite za mirno, temno in hladnejše okolje za spanje – idealna temperatura spalnice je med 16–19 °C.
- Poskusite meditacijo ali dihalne vaje, ki zmanjšujejo raven stresa.
- Skrbite za zadosten vnos magnezija in vitamina B6, ki podpirajo proizvodnjo nevrotransmiterjev, odgovornih za kakovosten spanec.
Če se kljub temu kakovost spanja ne izboljša, je primerno poiskati strokovno pomoč. Obstajajo testi, ki lahko izmerijo, koliko noči zavzemajo posamezne faze spanja, in pomagajo odkriti morebitne motnje.
REM spanje in njegov vpliv na vsakodnevno zmogljivost
Zanimivo je, da REM spanje ni pomembno le za duševno počutje, ampak tudi za fizično zmogljivost. Športniki, ki se ne naspijo dovolj, imajo počasnejšo regeneracijo mišic, slabšo koordinacijo gibov in večje tveganje za poškodbe. Prav tako se študenti, ki si pred izpitom "podaljšujejo" učenje v noč, namesto da bi šli spat, pogosto slabše spomnijo naučenih vsebin – ravno zato, ker možgani niso uspeli obdelati informacij med REM fazo.
Po podatkih znanstvene revije Nature (2013) je bila ugotovljena neposredna povezava med dolžino REM spanja in sposobnostjo možganov ustvarjati nove ustvarjalne povezave med mislimi. Možgani v REM fazi dobesedno reorganizirajo znanje in ga kombinirajo na nov, izviren način. To pojasnjuje, zakaj so mnogi slavni umetniki in znanstveniki – kot sta Salvador Dalí ali Thomas Edison – strogo skrbeli za kakovost svojega spanja in nekateri celo poskušali tehnike, kako ciljno okrepiti REM fazo.
Spreminjajoč se pristop k spanju
Veseli dejstvo, da se v zadnjih letih spreminja pristop k spanju kot takemu. Medtem ko je bil pomanjkanje spanja nekoč razumljen kot znak marljivosti in učinkovitosti, danes že vemo, da spanje je osnova zdravja enako kot prehrana ali gibanje. In če želimo živeti polno, osredotočeno in čustveno stabilno življenje, ne bi smeli REM faze potisniti na stranski tir.
Na koncu koncev je kakovost REM spanja nekakšen barometer duševnega in fizičnega počutja. Je prostor, kjer se možgani ponastavijo, okrepijo in pripravijo na naslednji dan. Glede na to, da je REM spanje občutljivo na zunanje vplive, vendar hkrati dobro vplivno z lastnimi navadami, je to področje, ki ga ima vsak od nas do velike mere pod nadzorom. Morda torej ni odveč, da si pred spanjem postavimo preprosto vprašanje: ali svojemu mozgu dajem dovolj časa, da lahko resnično počiva?
